晚上吃东西会导致体重增加吗？
内容
许多人担心在特定时间之后进食会增加体重。
一种常见的建议是晚上8点以后不要进食，但有关晚上进食的建议会产生误导。
事实上， 什么 你吃比什么都重要 什么时候 你吃。
本文将有关深夜饮食和体重增加的事实与虚构分开。
饮食和您的昼夜节律
夜间进食可增加体重的想法源于动物研究，这表明人体在一天中的特定时间使用消耗的卡路里的方式可能有所不同。
一些研究人员假设，晚上进食与您的昼夜节律不符，昼夜节律是一个24小时周期，告诉您的身体何时睡觉，进食和醒来（1）。
根据您的昼夜节律，夜间是休息，而不是吃饭。
确实，一些动物研究支持这一理论。相对于昼夜节律吃东西的小鼠，即使只吃相同量的食物，其体重也比只在清醒时间内进食的小鼠增加得多（2、3、4）。
但是，并非所有的人类研究都支持这一观点。
实际上，对人体的研究表明，进食的时间不一定重要，但多少才是最重要的（5，6）。
例如，一项针对1600多名儿童的研究发现，晚上8点以后吃晚餐之间没有任何联系。和多余的重量。在这项研究中，进食较晚的人似乎没有消耗更多的总卡路里（7）。
然而，当研究人员追踪52名成年人的饮食习惯时，他们发现那些晚上8点以后进食的人。消耗的总卡路里比早期食用者更多。进食较晚的人消耗的额外卡路里可能导致体重随时间增加（5，6）。
总体而言，当您的总卡路里摄入量满足您的日常需求时，体重增加似乎并不仅仅是因为晚上进食而发生。
摘要 尽管一些动物研究已将夜间进食与体重增加相关联，但人体研究表明，超出日常卡路里需求进食会导致体重增加，这与一天中的什么时间无关。
吃晚的人倾向于吃更多
关于夜间进食与体重增加之间关系的一种解释是，晚期进食者总体上会摄入更多的卡路里。
无论时间安排如何，多吃一些卡路里都会导致体重增加。
例如，研究人员研究了进餐时间与59人总卡路里摄入量之间的关系。值得注意的是，与睡得更早的人相比，吃得更早的人总体上摄入的卡路里更多（8）。
另一项研究发现，晚上11点之间进餐的人和凌晨5点，每天将热量限制在白天的摄入者要多消耗500卡路里左右。随着时间的流逝，夜间进餐的普通人又增加了10磅（4.5千克）（9）。
因此，仅当您吃了过多的卡路里时，晚上进食才可能导致体重增加。
摘要 晚上进食的人往往吃得更多，因此会消耗更多的卡路里。随着时间的流逝，多余的卡路里会导致体重增加。进食晚会影响食物选择
晚进食的人不仅倾向于吃更多的食物，而且常常会选择较差的食物。
到了晚上，您可能会选择不健康，卡路里密集的食物。这些都是营养价值极低的食物，例如薯片，苏打水和冰淇淋。
有很多可能的原因。首先，深夜食客可能无法轻松获得健康食物。
夜班工作的人就是一个很好的例子。许多研究表明，夜班人员为了方便起见倾向于零食不健康的食物，因为夜间工作场所可能缺乏健康的选择（5、10、11、12）。
情绪化饮食是导致夜间食物选择较差的另一个因素。区分由于压力，焦虑，无聊或悲伤而造成的真正饥饿和进食很重要（13）。
此外，疲倦与增加食物摄入和对高热量食物的需求有关。这可能是由于荷尔蒙变化影响了睡眠剥夺期间的食欲（14、15）。
同样，在体重增加方面，进食比进食更重要。如果您在日常热量需求范围内进食，那么仅在晚上进食就不会增加体重。
如果您晚餐后真的饿了，可以考虑选择营养丰富的食物和饮料。这些是高热量的低热量食品。
一些不错的选择包括：
- 鹰嘴豆泥胡萝卜和芹菜杆
- 苹果片和一小部分您最喜欢的坚果黄油
- 普通的爆米花
- 少数冷冻葡萄
用餐时间和频率
尽管您进食的卡路里总量最终会影响您的体重，但研究表明，可能存在通过进餐时间和频率来调节食欲的方法。
例如，多项研究表明，吃高热量的早餐可以使您更饱腹，甚至可以防止晚上暴饮暴食（16，17）。
在一项研究中，与吃300卡路里早餐的人相比，吃600卡路里早餐的人白天的食欲较低，渴望也明显减少。尤其是减少了对糖果的渴望（16）。
请记住，如果您在深夜用餐-至少在传统时间不是，则可能不需要早餐。遵循您的饥饿提示，您可能会发现自己比平时晚吃第一顿饭。
您可能还想考虑多吃些小饭。一些（但不是全部）研究表明，这可以帮助您控制食欲并减轻全天的饥饿感（18、19、20）。
因此，改变用餐时间和频率可能是通过管理饥饿来减少总卡路里摄入量的一种策略。
摘要 食欲和渴望可以通过在一天中的早些时候吃更多的卡路里以及少食多餐来控制。这些策略可以防止晚上暴饮暴食。底线
从生理上讲，晚上卡路里不多。
如果您在日常热量需求范围内进食，那么仅吃晚一点就不会增加体重。
尽管如此，研究表明，夜间进食的人通常会选择较差的食物，并摄入更多的卡路里，这可能导致体重增加。
如果晚餐后饿了，请选择营养丰富的食物和低热量的饮料。
您可能还需要考虑全天吃些高热量的早餐或频繁的小餐，以控制食欲并避免深夜的渴望。
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