肩袖 - 自我护理

肩袖是一组附着在肩关节骨骼上的肌肉和肌腱，使肩部能够移动并保持稳定。肌腱可能因过度使用或受伤而撕裂。

缓解疼痛的措施、正确使用肩部和肩部锻炼可能有助于缓解症状。

常见的肩袖问题包括：

• 肌腱炎，这是肌腱的炎症和这些肌腱内衬的法氏囊（通常是光滑的层）肿胀
• 撕裂，当其中一个肌腱因过度使用或受伤而撕裂时发生

药物，如布洛芬或萘普生，可能有助于减轻肿胀和疼痛。如果您每天服用这些药物，请告诉您的医生，以便监测您的总体健康状况。

当您感到肩膀疼痛时，湿热，例如热水浴、淋浴或热敷袋，会有所帮助。每次 20 分钟，每天 3 到 4 次，将冰袋敷在肩膀上也可能在您感到疼痛时有所帮助。用干净的毛巾或布包裹冰袋。不要将它直接放在肩膀上。这样做可能会导致冻伤。

了解如何照顾您的肩膀以避免给它带来额外的压力。这可以帮助您从受伤中康复并避免再次受伤。

白天和晚上的姿势和姿势也可以帮助缓解一些肩部疼痛：

• 当你睡觉时，要么躺在没有疼痛的一侧，要么仰卧。将疼痛的肩膀放在几个枕头上可能会有所帮助。
• 坐着时，要保持良好的坐姿。将头放在肩膀上，在下背部后面放一条毛巾或枕头。将双脚平放在地板上或放在脚凳上。
• 一般练习良好的姿势，使肩胛骨和关节保持在正确的位置。

其他照顾肩膀的技巧包括：

• 不要单肩背着背包或钱包。
• 不要长时间将手臂放在肩部以上的位置。如果需要，请使用脚凳或梯子。
• 将物体举起并靠近身体。尽量不要将重物从身体或头顶上抬起。
• 从您反复进行的任何活动中定期休息。
• 用手臂伸手去拿东西时，拇指应该朝上。
• 将您每天使用的物品存放在您可以轻松拿到的地方。
• 将您经常使用的东西（例如手机）随身携带或放在附近，以免触及肩膀并再次受伤。

您的医生可能会将您转介给物理治疗师，以学习肩部的锻炼。

• 您可以从被动练习开始。这些是治疗师会用你的手臂做的练习。或者，你可以用你的好手臂移动受伤的手臂。这些练习可能有助于让您的肩膀恢复完整的运动。
• 之后，您将进行治疗师教您加强肩部肌肉的练习。

在休息或活动期间没有疼痛之前，最好避免进行运动。此外，当您的医生或物理治疗师检查时，您应该：

• 肩关节周围肌肉充分发力
• 肩胛骨和上脊柱的良好活动范围
• 在某些旨在引起肩袖问题的人的疼痛的体检测试中没有疼痛
• 你的肩关节和肩胛骨没有异常运动

恢复运动和其他活动应该是循序渐进的。向您的物理治疗师询问在进行涉及大量肩部运动的运动或其他活动时应该使用的正确技术。

• 肩袖肌肉

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