什么是沙发伸展运动以及如何做

内容

• 如何做沙发伸展
• 沙发伸展的变化
• 前腿支撑
• 低沙发伸展
• 前脚抬起
• 扭曲的沙发伸展
• 侧弯沙发伸展
• 沙发伸展的好处
• 锻炼肌肉
• 预防措施
• 逐步逐步地进行拉伸
• 创建从臀部到膝盖的直线
• 如果您有膝盖问题，请跳过此伸展
• 小心不要压倒你的背
• 重要要点

沙发伸展是一种有效的开髋器，可缓解紧绷感，并改善背部，核心和臀部的活动能力。

由于坐姿过多，姿势不良或肌肉失衡，您的臀部可能变得紧绷。这通常会导致您的核心，背部和臀部不适，疼痛和虚弱。

本文介绍了如何使沙发安全地伸展以及一些变化和对准技巧。

如何做沙发伸展

卧榻伸展运动足够安全，每天可以做，是三级私人教练和运动治疗师Joely Franklin定期教客户的伸展运动之一。

富兰克林（Franklin）强调了在整个拉伸过程中激活您的核心的重要性，这样您就不会完全放松。这有助于调整您的身体。

您也可以使用球，墙或任何坚固的表面进行拉伸。如果将垫子或垫子放在坚硬的表面上，请在膝盖下使用。

要伸展沙发：

1. 弯曲左膝盖，将胫骨放在沙发（或椅子）的靠垫上，脚尖朝上。
2. 保持左大腿与身体对齐。
3. 将右脚放在前面，将膝盖对准脚踝上方。
4. 拉长您的脊椎并吸收您的核心和臀部。
5. 保持臀部平直。
6. 保持至少45秒钟。
7. 做相反的一面。

每天做沙发伸展。每周几次，通过多次重复每一侧，在这段时间上花费一些额外的时间。您还可以花费一些额外的时间来扩展最不灵活的那一侧。

沙发伸展的变化

对于沙发上的新鲜事物，请尝试这些变化。确保保持身体正确对准以获得最大的好处。

前腿支撑

如果您的臀部紧绷，请将您的前腿向下，膝盖放在地板上，双脚压入墙壁以得到支撑。

低沙发伸展

为了更加轻松自如，将臀部的铰链向前倾斜，将手放在前脚的两侧。抬起一只手臂到一侧并在该方向上扭转，以增加轻微的扭转。

前脚抬起

要增加强度，请在前脚下放置一块板或一块。

扭曲的沙发伸展

沿前腿方向弯曲上半身时，保持臀部直角。

侧弯沙发伸展

抬起与前腿相反一侧的手臂。慢慢地倾斜到与前腿相同的一侧，沿着躯干的一侧感到伸直。

沙发伸展的好处

沙发伸展可延长并打开臀部屈肌，而臀部屈肌通常因坐着，骑自行车或跑步而绷紧或缩短。伸展运动可以帮助防止受伤，并使您在心理和身体上都感觉更好。

此延伸的好处包括：

• 缓解紧绷感并改善髋关节活动度
• 提高整体灵活性
• 减轻背部，大腿和膝盖的疼痛
• 激活并增强您的臀部和核心
• 在所有类型的体育锻炼中帮助您提高敏捷度
• 让您在进行日常活动时有更好的姿势
• 帮助整体移动

锻炼肌肉

沙发伸展使您的臀部张开，瞄准臀部屈肌，即臀部前部的肌肉。

当您将大腿伸向胸部或弯腰蹲下时，会使用这些肌肉。髋屈肌附着在您的四头肌上，在沙发伸展过程中，它会变长或变松。

沙发伸展也可以针对您的臀部，腿筋和膝盖屈肌。在沙发上伸展时，请确保使您的臀部，尤其是后腿的臀部运动。这有助于保持您的下背部和臀部稳定和对齐。

预防措施

由于伸展的深度很大，因此，如果您是刚开始运动或有很多紧绷感的人，请慢慢将其伸展到沙发上。

逐步逐步地进行拉伸

富兰克林（Franklin）指出，逐步进行沙发伸展非常重要。如果您太快地进入它，可能会感到疼痛或不舒服。

如果您的柔韧性有限，请进行更轻松的下背部，臀部和四边形伸展运动，以使您的身体保持开放。这为您提供了安全地伸展沙发所需的灵活性。

您可能会感到有些不适或轻度不适，但您不应感到疼痛或身体发抖。在整个拉伸过程中，您应该能够深呼吸，舒适且稳定地呼吸。

创建从臀部到膝盖的直线

富兰克林（Franklin）强调，沙发伸展不是弓步。她建议您从臀部到膝盖建立一条直线，以免您像弓步一样向前移动。

她说：“请有人监视您，确保您做得正确。” “通过这种方式，您将获得正确的对齐方式的全部收益。”

她补充说，重要的是避免旋转胸椎，仅在矢状平面内移动，以免您向任一侧移动。正确地将臀部朝前对齐，并避免让膝盖塌陷到中心或向侧面张开。

如果您有膝盖问题，请跳过此伸展

如果您有膝盖问题，请跳过此伸展。避免直接向后膝盖施加压力。使用后膝盖作为地面和稳定身体的锚点。不要让您的前膝盖越过脚踝。

小心不要压倒你的背

防止背部过弯，以免导致脊椎受压。相反，请保持中立的脊柱，避免向下晃动或塌陷。通过内部旋转臀部来保持正确的臀部对齐。不要让臀部向侧面张开。

重要要点

卧榻伸展运动是运动员的标准伸展运动，对大多数人都有益，并且可以有效地增加您的灵活性和活动性。当您不得不用腿进行很多坐姿或运动时，这也是一个不错的选择。

沙发伸展的强度意味着您可能需要慢慢进行锻炼。如果拉伸太深或引起疼痛，可以将其退后几步。

请记住，每个身体都是不同的，因此，如果这种拉伸对您来说不舒服或不起作用，请进行修改和调整。还有很多其他选择。

如果有机会，请从合格的健身专家或熟练朋友那里获得一些反馈或帮助，他们可以确保您从此宝贵的机会中获得最大收益。