了解 DASH 饮食

DASH 饮食含盐量低，富含水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白。 DASH 代表停止高血压的饮食方法。这种饮食最初是为了帮助降低高血压而创造的。这也是一种健康的减肥方式。

DASH 饮食可帮助您食用有营养的食物。

这不仅仅是传统的低盐饮食。 DASH 饮食强调富含钙、钾、镁和纤维的食物，这些食物结合起来有助于降低血压。

要遵循 DASH 饮食减肥，您需要摄入大量食物：

• 不含淀粉的蔬菜和水果

你吃适量的：

• 无脂或低脂乳制品
• 全谷类
• 瘦肉、家禽、豆类、大豆食品、豆类、鸡蛋和鸡蛋替代品
• 鱼
• 坚果和种子
• 有益心脏健康的脂肪，如橄榄油和菜籽油或鳄梨

你应该限制：

• 糖果和含糖饮料
• 饱和脂肪含量高的食物，如全脂乳制品、脂肪餐、热带油和大多数包装零食
• 酒精摄入量

您的医疗保健提供者可以帮助您计算出每天需要摄入多少卡路里。您的卡路里需求受您的年龄、性别、活动水平、医疗状况以及您是否正在尝试减肥或保持体重的影响。 “A Day With the DASH 饮食计划”可帮助您跟踪每种食物可以吃多少份。有 1,200 个的计划； 1,400； 1,600； 1,800； 2,000； 2,600；和每天 3,100 卡路里。 DASH 建议减少部分和健康的食物交换，以帮助减肥。

您可以遵循允许每天摄入 2,300 毫克 (mg) 或 1,500 毫克盐 (钠) 的饮食计划。

在遵循 DASH 计划时，您应该限制这些食物的摄入量：

• 加盐（钠）的食物和加盐的食物
• 酒精
• 含糖饮料
• 饱和脂肪含量高的食物，如全脂乳制品和油炸食品
• 包装好的零食，通常富含脂肪、盐和糖

在您增加饮食中的钾含量或使用盐替代品（通常含有钾）之前，请咨询您的提供者。有肾脏问题或服用某些药物的人必须注意他们摄入了多少钾。

DASH 建议一周中的大部分时间每天至少锻炼 30 分钟。重要的是每周至少进行 2 小时 30 分钟的中等强度活动。做一些让你心跳加速的运动。为了帮助防止体重增加，每天锻炼 60 分钟。

DASH 饮食已被广泛研究并具有许多健康益处。遵循这个饮食计划可能会有所帮助：

• 降低高血压
• 降低患心脏病、心力衰竭和中风的风险
• 帮助预防或控制 2 型糖尿病
• 改善胆固醇水平
• 减少肾结石的机会

国家心血肺研究所帮助开发了 DASH 饮食。它也被推荐：

• 美国心脏协会
• 2015-2020 年美国人膳食指南
• 美国高血压治疗指南

遵循这种饮食将提供您需要的所有营养。它对成人和儿童都是安全的。它的饱和脂肪含量低，纤维含量高，是一种推荐给所有人的饮食方式。

如果您有健康状况，最好在开始此计划或任何减肥计划之前与您的医生交谈。

在 DASH 饮食计划中，您可能会吃更多的水果、蔬菜和全谷物。这些食物纤维含量高，过快增加纤维摄入量可能会导致胃肠道不适。慢慢增加每天的纤维摄入量，并确保多喝水。

一般来说，饮食很容易遵循，应该让你感到满意。您将购买比以前更多的水果和蔬菜，这可能比预制食品更贵。

如果您是素食者、纯素食者或无麸质，饮食足够灵活。

您可以先访问国家心血肺研究所网页“DASH 饮食计划是什么？” -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan。

您还可以购买有关 DASH 饮食的书籍，其中包括饮食技巧和食谱。

高血压 - DASH 饮食；血压 - DASH 饮食

减轻 DM，Rakel D. DASH 饮食。在：Rakel D，编辑。 中西医结合.第 4 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2018 年：第 89 章。

国家心肺血液研究所网站。 DASH饮食计划。 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan。 2020 年 8 月 10 日访问。

Victor RG, Libby P. 全身性高血压：管理。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann、DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 47 章。

• DASH饮食计划