关于饱和脂肪的事实

饱和脂肪是一种膳食脂肪。它是不健康的脂肪之一，与反式脂肪一起。这些脂肪在室温下通常是固体。黄油、棕榈油和椰子油、奶酪和红肉等食物含有大量饱和脂肪。

饮食中过多的饱和脂肪会导致心脏病和其他健康问题。

饱和脂肪在几个方面对您的健康有害：

心脏病风险。 您的身体需要健康的脂肪来提供能量和其他功能。但是过多的饱和脂肪会导致胆固醇在您的动脉（血管）中积聚。饱和脂肪会提高您的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。高 LDL 胆固醇会增加您患心脏病和中风的风险。

体重增加。 许多高脂肪食物，例如比萨饼、烘焙食品和油炸食品，都含有大量饱和脂肪。吃太多的脂肪会给你的饮食增加额外的卡路里，导致你体重增加。所有脂肪每克脂肪含有 9 卡路里热量。这是碳水化合物和蛋白质中含量的两倍多。

减少高脂肪食物有助于控制体重并保持心脏健康。保持健康的体重可以降低患糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险。

大多数食物都含有不同脂肪的组合。您最好选择富含更健康脂肪的食物，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪在室温下往往是液体。

你每天应该得到多少？以下是 2015-2020 美国人膳食指南中的建议：

• 从脂肪中摄取的热量不应超过每日热量的 25% 至 30%。
• 您应该将饱和脂肪限制在每日卡路里的 10% 以下。
• 为了进一步降低您患心脏病的风险，请将饱和脂肪限制在每日总热量的 7% 以下。
• 对于 2,000 卡路里的饮食，即每天 140 至 200 卡路里或 16 至 22 克 (g) 饱和脂肪。例如，仅 1 片煮熟的培根就含有近 9 克饱和脂肪。
• 如果您患有心脏病或高胆固醇，您的医疗保健提供者可能会要求您进一步限制饱和脂肪。

所有包装食品都有包含脂肪含量的营养标签。阅读食品标签可以帮助您了解自己吃了多少饱和脂肪。

检查 1 份的总脂肪。另外，检查一份食物中饱和脂肪的含量。然后把你吃了多少份加起来。

作为指南，在比较或阅读标签时：

• 来自脂肪和胆固醇的每日价值的 5% 较低
• 脂肪中 20% 的每日价值很高

选择饱和脂肪和反式脂肪含量低的食物。

许多快餐店还在菜单上提供营养信息。如果您没有看到它发布，请询问您的服务器。您也可以在餐厅的网站上找到它。

饱和脂肪存在于所有动物食品和一些植物来源中。

以下食物可能含有大量饱和脂肪。其中许多营养成分也很低，并且含有额外的糖分热量：

• 烘焙食品（蛋糕、甜甜圈、丹麦）
• 油炸食品（炸鸡、炸海鲜、炸薯条）
• 脂肪或加工肉类（培根、香肠、带皮鸡肉、芝士汉堡、牛排）
• 全脂乳制品（黄油、冰淇淋、布丁、奶酪、全脂牛奶）
• 固体脂肪，如椰子油、棕榈油和棕榈仁油（存在于包装食品中）

以下是一些典型食品中饱和脂肪含量的流行食品示例：

• 12 盎司 (oz)，或 340 克，牛排 -- 20 克
• 芝士汉堡 -- 10 克
• 香草奶昔 -- 8 克
• 1 汤匙（15 毫升）黄油——7 克

偶尔吃这些食物是很好的。但是，最好限制食用它们的频率，并在食用时限制份量。

您可以通过用更健康的食物代替不太健康的食物来减少饱和脂肪的摄入量。用含有多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物代替富含饱和脂肪的食物。以下是如何开始：

• 每周几天用去皮鸡肉或鱼肉代替红肉。
• 使用菜籽油或橄榄油代替黄油和其他固体脂肪。
• 用低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪代替全脂乳制品。
• 多吃水果、蔬菜、全谷物和其他低饱和脂肪或不含饱和脂肪的食物。

胆固醇 - 饱和脂肪;动脉粥样硬化 - 饱和脂肪;动脉硬化 - 饱和脂肪;高脂血症 - 饱和脂肪;高胆固醇血症 - 饱和脂肪;冠状动脉疾病 - 饱和脂肪;心脏病 - 饱和脂肪;外周动脉疾病 - 饱和脂肪; PAD——饱和脂肪；中风 - 饱和脂肪; CAD——饱和脂肪；心脏健康饮食——饱和脂肪

Chowdhury R、Warnakula S、Kunutsor S 等。膳食、循环和补充脂肪酸与冠状动脉风险的关联：系统评价和荟萃分析。 安实习医生. 2014;160(6):398-406。 PMID：24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/。

Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD 等。 2013 AHA/ACC 关于降低心血管风险的生活方式管理指南：美国心脏病学会美国/心脏协会实践指南工作组的报告。 J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID：24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/。

Hensrud DD, Heimburger DC。营养与健康和疾病的关系。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 202 章。

Mozaffarian D. 营养与心血管和代谢疾病。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 49 章。

美国农业部；农业研究服务网站。 FoodData Central，2019 年。fdc.nal.usda.gov。 2020 年 7 月 1 日访问。

美国农业部和美国卫生与公众服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日访问。

• 膳食脂肪
• 如何通过饮食降低胆固醇