睡不着？试试这些技巧

每个人都有睡眠问题。但如果这种情况经常发生，睡眠不足会影响您的健康，并使您难以度过一天。了解可以帮助您获得所需休息的生活方式提示。

有些人难以入睡。其他人在半夜醒来，无法再入睡。你可以改变你的习惯和你的家，让睡眠不那么短暂。

坚持睡眠时间表：

• 上床睡觉的同时起床。 每天晚上在同一时间入睡可以训练你的身体和大脑放松下来，为睡眠做好准备。
• 睡不着就起来。 如果您躺着醒了 15 分钟，请起床去房子的另一部分。这样你的床就不太可能成为压力的地方。
• 做一些安静和放松的事情，比如读书。 这也可以帮助您记住您没有睡觉的事实。当你感到困倦时，回到床上。

让你的卧室舒适：

• 得到一个舒适的床垫。 如果您的床垫结块、太软或太硬，您将很难获得足够舒适的睡眠。
• 保持冷静。 睡觉时体温会下降。确保你的卧室足够凉爽，但不要凉到你醒来的时候。试验恒温器和毯子，找出适合您的温度。
• 控制光线。 街上、电视或隔壁房间的光线会使人难以入睡。使用窗帘和门使您的房间变暗，以便您可以入睡。您也可以尝试使用睡眠面膜。
• 控制声音。 让你的房间尽可能安静。您可以使用风扇、轻音乐或发声机来制造可以让您入睡的白噪音。
• 隐藏时钟。 看着时间一分一秒地流逝会让你感到压力。转动时钟，以免从枕头上看到它。
• 收起电子产品。 使提醒您需要发送的电子邮件或需要做的事情的任何设备静音。睡个好觉后做这些事情会更好。

练习放松

尝试不同的放松方式。找到适合您的方法。如：

• 喝一些温暖且不含咖啡因的东西，比如热牛奶或凉茶。
• 洗个热水澡或泡个澡。
• 读一本书或杂志。
• 听轻音乐或有声读物。
• 从 300 倒数 3。
• 幽思。
• 从你的脚开始，一直到你的头部，绷紧每组肌肉一两秒钟，然后放松它们。
• 做腹式呼吸。把手放在肚子上。深吸一口气，当你的腹部上升时，让它伸出你的手。你的胸部不应该移动。保持它数到 5，数到 5 时松开。重复。

为美好睡眠而活

您白天所做的事情会影响您晚上的睡眠质量。你应该：

• 限制夜间活动。 当您在奔跑时，您的一天可能要到深夜才会结束。尝试将夜间计划限制在每周几个晚上。给自己时间进行舒缓的睡前仪式，以帮助您为睡眠做好准备，例如洗个热水澡或在床上阅读。
• 锻炼。 经常锻炼可以帮助你睡得更好。只要确保你的锻炼计划正确。睡前不到 3 小时过度训练或锻炼会使您辗转反侧。
• 限制小睡。 如果您有睡眠问题，请停止打盹。晚上你会睡得更好。
• 限制咖啡因。 这在早上可能会有帮助，但如果您在下午或晚上喝咖啡、茶或含咖啡因的苏打水，您可能会上网睡觉。
• 限制饮酒。 起初它可能会帮助您入睡，但酒精会使您无法入睡，从而在晚上晚些时候恢复睡眠。
• 养成习惯。 需要另一个戒烟的理由吗？香烟中的尼古丁会扰乱睡眠。
• 吃得聪明。 睡前避免吃太多的食物。尝试在睡前 2 或 3 小时进食。如果您在睡觉前感到饥饿，可以吃一些健康的小零食，如一小碗酸奶或低糖麦片。

如果睡眠不足影响了您的日常活动，请致电您的医疗保健提供者。

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