如何避免运动时过热

无论您是在温暖的天气里锻炼还是在热气腾腾的健身房锻炼，您都更有可能过热。了解热量如何影响您的身体，并获取在天气炎热时保持凉爽的技巧。做好准备可以帮助您在大多数情况下安全地锻炼。

你的身体有一个自然的冷却系统。它始终致力于保持安全温度。出汗有助于身体降温。

当您在高温下运动时，您的冷却系统必须更加努力地工作。您的身体会向您的皮肤输送更多血液，并远离肌肉。这会增加您的心率。你出汗很多，失去体内的水分。如果天气潮湿，汗水会留在您的皮肤上，这会使您的身体难以自行冷却。

温暖天气的运动会使您面临高温紧急情况的风险，例如：

• 热痉挛。肌肉痉挛，通常发生在腿部或胃部（由于出汗导致盐分流失）。这可能是过热的第一个迹象。
• 中暑。大量出汗，皮肤寒冷和湿冷，恶心和呕吐。
• 心脏病。当体温升至 104°F (40°C) 以上时。中暑是一种危及生命的疾病。

儿童、老年人和肥胖者患这些疾病的风险更高。服用某些药物的人和患有心脏病的人也有更高的风险。然而，即使是状态极佳的顶级运动员也可能患上热病。

尝试以下提示以帮助预防与高温有关的疾病：

• 多喝水。在锻炼前、锻炼中和锻炼后饮用。即使你不觉得口渴也要喝。如果您的尿液是淡黄色或非常淡黄色，则说明您已经喝够了。
• 不要喝酒精、咖啡因或含有大量糖分的饮料，如苏打水。它们会导致您失去水分。
• 水是强度较低的锻炼的最佳选择。如果您要锻炼几个小时，您可能需要选择运动饮料。这些替代盐和矿物质以及液体。选择低卡路里的选项。他们的糖少。
• 确保水或运动饮料凉爽，但不要太冷。非常冷的饮料可能会导致胃痉挛。
• 在非常炎热的日子里限制你的训练。尝试在清晨或晚上进行训练。
• 为您的活动选择合适的衣服。较浅的颜色和吸湿排汗的面料是不错的选择。
• 戴上太阳镜和帽子保护自己免受阳光直射。不要忘记防晒霜（SPF 30 或更高）。
• 经常在阴凉的地方休息，或者尽量呆在步行或远足小径的阴凉处。
• 不要服用盐片。它们会增加您脱水的风险。

了解中暑的早期预警信号：

• 大量出汗
• 疲倦
• 渴
• 肌肉痉挛

后来的迹象可能包括：

• 弱点
• 头晕
• 头痛
• 恶心或呕吐
• 凉爽湿润的皮肤
• 深色尿液

中暑的迹象可能包括：

• 发烧（超过 104°F [40°C]）
• 红、热、干性皮肤
• 快速、浅呼吸
• 脉搏快而微弱
• 非理性行为
• 极度混乱
• 发作
• 意识丧失

一旦您注意到中暑的早期迹象，请立即远离高温或阳光。去除多余的衣服层。喝水或运动饮料。

如果您有中暑迹象并且在远离热源和饮用液体 1 小时后感觉没有好转，请致电您的医疗保健提供者。

拨打 911 或您当地的紧急电话号码了解中暑迹象。

中暑;热痉挛;心脏病

• 能量水平

美国家庭医师学会网站。为运动员补水。 familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration。 2020 年 8 月 13 日更新。2020 年 10 月 29 日访问。

疾病控制和预防中心网站。热火和运动员。 www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html。 2019 年 6 月 19 日更新。2020 年 10 月 29 日访问。

疾病控制和预防中心网站。与高温有关的疾病的警告信号和症状。 www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html。 2017 年 9 月 1 日更新。2020 年 10 月 29 日访问。

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