室内健身计划

你不需要去健身房或购买花哨的设备来锻炼。您可以在家中进行完整的健身计划。

要获得完整的锻炼，您的日常锻炼应包括 3 个部分：

• 有氧运动。 这是任何一种使用身体大肌肉并使心跳加快的运动。
• 伸展运动。 这些练习可以拉伸您的肌肉，以提高关节的灵活性和活动范围。
• 力量训练。 这些练习可以锻炼你的肌肉，使它们更强壮，并有助于建立更强壮的骨骼。

无论您选择哪种类型的家庭锻炼，请尽量确保它包括这 3 组中的每组锻炼。

如果您有一段时间没有运动或有健康问题，您应该在开始锻炼计划之前咨询您的医疗保健提供者。

循环训练是一种您可以在家里轻松完成的常规训练。它涉及使用轻重量进行短时间的力量训练。你从一个肌肉群切换到下一个肌肉群，中间没有休息。这是一种可以提高心率的有氧运动。

这是您可以在家进行的循环训练例程示例。对于有重量的练习，从 2 到 5 磅 (lb) 或 1 到 2.25 公斤的手部重量开始，随着你变得更强壮，增加更多的重量。如果您没有手动砝码，您可以通过在加仑（升）牛奶罐中加水来制作自己的砝码。

• 暖身。 原地行走，让血液流动起来。走路时将膝盖抬高至胸部，增加动态伸展。热身和伸展肌肉可以帮助防止一些伤害。你应该继续热身，直到你的身体感觉温暖并且你刚刚开始出汗。
• 15个腿蹲。 双腿分开与臀部同宽，背部平坦，慢慢弯曲臀部和膝盖，直到大腿与地板平行。回到起始位置。
• 15次提肩。 站直，双脚分开与臀部同宽。将重物握在身体两侧。呼气，将手臂向两侧抬起，大约与肩膀水平。不要弯曲手腕。慢慢降低。
• 15 次弓步。 从站立姿势，向前迈出一只脚。弯曲你的前膝盖并降低你的臀部，直到你的前大腿几乎与地板平行。你的后膝盖、脚踝和脚也会弯曲。尽量保持背部挺直。用你的前腿，推回起始位置。在另一边重复。
• 15 次二头肌卷发。 一只手拿着重物站立。保持背部挺直。慢慢弯曲你的肘部，把你的手举到你的肩膀上，手掌朝上。保持肘部在身体两侧。松开并在另一侧重复。你也可以同时做双臂。
• 12 到 15 次屈膝俯卧撑。 从你的手和膝盖开始。你的手应该放在肩膀正下方，指尖指向前方。保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，使胸部移向地板。不要让你的背部下垂。压在你的手臂上，把自己推起来。如果在地板上做太难，你可以站起来，在墙上或厨房柜台上做俯卧撑，直到你有足够的力量移动到地板上。
• 15 次仰卧起坐。 仰卧，双脚平放，膝盖弯曲。你的脚后跟应该离你的屁股大约一英尺。双手交叉在胸前。呼气，收紧腹部肌肉，然后慢慢蜷缩起来，使头部、肩膀和上背部离开垫子。保持下巴靠近脖子，下背部放在地板上。保持片刻，然后松开。

从做 1 轮这样的锻炼开始。当你变得更强壮时，重复这个完整的循环 2 或 3 次。要增加额外的挑战，请在每次锻炼之间进行 30 秒的跳跃或原地跑步。

您可以使用您选择的任何练习进行循环训练。一定要锻炼到所有主要的肌肉群。如果您没有负重，请选择使用您自身体重的运动，例如深蹲和俯卧撑。您也可以使用阻力带。这个想法是保持运动并锻炼来自不同区域的肌肉。

目标是每周进行 2 到 3 次这种锻炼。确保您在锻炼的日子之间有 1 整天的休息时间。这让你的肌肉有时间恢复。为了获得最佳效果，您应该每周至少锻炼 2 小时 30 分钟。

美国运动委员会 (ACE) 在网站上列出了许多运动程序——www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library。

还有很多关于你可以在家做的练习的书。您还可以获得健身视频或 DVD。选择由具有健身资质的人创作的书籍或视频，例如获得 ACE 或美国运动医学学院的认证。

如果您在锻炼期间出现以下任何症状，请立即致电您的提供者：

• 胸部、肩部、手臂或颈部的压力或疼痛
• 感觉你的胃不舒服
• 严重的疼痛
• 即使停止运动，呼吸困难或呼吸急促
• 头晕目眩

健身 - 室内；锻炼 - 在室内

• 举重和减肥

美国运动委员会网站。适合事实：循环训练基础知识。 www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics。 2020 年 4 月 8 日访问。

美国运动委员会网站。适合的事实：每个锻炼计划都应该具备的三件事。 www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627。 2020 年 4 月 8 日访问。

布赫纳 DM，克劳斯 WE。体力活动。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 13 章。

• 运动和体能