维生素

维生素是正常细胞功能、生长和发育所需的一组物质。

有13种必需维生素。这意味着这些维生素是身体正常工作所必需的。他们是：

• 维生素A
• 维生素C
• 维生素D
• 维生素E
• 维生素K
• 维生素 B1（硫胺素）
• 维生素 B2（核黄素）
• 维生素 B3（烟酸）
• 泛酸 (B5)
• 生物素 (B7)
• 维生素B6
• 维生素 B12（氰钴胺素）
• 叶酸（叶酸和 B9）

维生素分为两类：

• 脂溶性维生素储存在人体的脂肪组织中。四种脂溶性维生素是维生素 A、D、E 和 K。这些维生素在膳食脂肪存在的情况下更容易被人体吸收。
• 有九种水溶性维生素。它们不会储存在体内。任何剩余的水溶性维生素都会通过尿液排出体外。虽然身体保留了少量这些维生素，但必须定期服用以防止体内短缺。维生素B12是唯一可以在肝脏中储存多年的水溶性维生素。

身体也需要一些“维生素样因子”，例如：

• 胆碱
• 肉碱

下面列出的每种维生素在体内都有重要的作用。当您没有获得足够的某种维生素时，就会发生维生素缺乏症。维生素缺乏会导致健康问题。

不吃足够的水果、蔬菜、豆类、扁豆、全谷物和强化乳制品可能会增加您患健康问题的风险，包括心脏病、癌症和骨骼健康状况不佳（骨质疏松症）。

• 维生素 A 有助于形成和维持健康的牙齿、骨骼、软组织、粘膜和皮肤。
• 维生素 B6 也称为吡哆醇。维生素 B6 有助于形成红细胞并维持大脑功能。这种维生素还在蛋白质中发挥重要作用，蛋白质是体内许多化学反应的一部分。你吃的蛋白质越多，你的身体需要的吡哆醇就越多。
• 维生素 B12 与其他 B 族维生素一样，对新陈代谢很重要。它还有助于形成红细胞并维持中枢神经系统。
• 维生素 C，也称为抗坏血酸，是一种可促进牙齿和牙龈健康的抗氧化剂。它有助于身体吸收铁并保持健康的组织。它对于伤口愈合也是必不可少的。
• 维生素 D 也被称为“阳光维生素”，因为它是在阳光下由人体合成的。每周 3 次 10 到 15 分钟的日照足以为大多数纬度地区的大多数人产生身体对维生素 D 的需求。不住在阳光充足的地方的人可能无法制造足够的维生素 D。仅从食物来源很难获得足够的维生素 D。维生素D有助于身体吸收钙。您需要钙来维持健康的牙齿和骨骼的正常发育。它还有助于维持适当的血钙和磷水平。
• 维生素 E 是一种抗氧化剂，也称为生育酚。它帮助身体形成红细胞并使用维生素 K。
• 维生素 K 是必需的，因为没有它，血液就不会粘在一起（凝固）。一些研究表明它对骨骼健康很重要。
• 生物素对于蛋白质和碳水化合物的代谢以及激素和胆固醇的产生至关重要。
• 烟酸是一种 B 族维生素，有助于维持健康的皮肤和神经。在较高剂量下，它还具有降低胆固醇的作用。
• 叶酸与维生素 B12 一起帮助形成红细胞。它是生产 DNA 所必需的，DNA 控制着组织生长和细胞功能。任何怀孕的女性都应该确保摄入足够的叶酸。低水平的叶酸与脊柱裂等先天缺陷有关。现在很多食物都添加了叶酸。
• 泛酸对于食物的新陈代谢是必不可少的。它还在激素和胆固醇的产生中起作用。
• 核黄素（维生素 B2）与其他 B 族维生素一起使用。它对身体生长和红细胞的产生很重要。
• 硫胺素（维生素 B1）帮助身体细胞将碳水化合物转化为能量。在怀孕和哺乳期间获得足够的碳水化合物非常重要。它还对心脏功能和健康的神经细胞至关重要。
• 胆碱有助于大脑和神经系统的正常运作。缺乏胆碱会导致肝脏肿胀。
• 肉碱帮助身体将脂肪酸转化为能量。

脂溶性维生素

维生素A：

• 深色水果
• 深色叶菜类
• 蛋黄
• 强化牛奶和乳制品（奶酪、酸奶、黄油和奶油）
• 肝脏、牛肉和鱼

维生素D：

• 鱼（三文鱼、鲭鱼、鲱鱼和橙鲷等脂肪鱼）
• 鱼肝油（鱼肝油）
• 强化谷物
• 强化牛奶和乳制品（奶酪、酸奶、黄油和奶油）

维生素E：

• 牛油果
• 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芦笋和萝卜青菜）
• 人造黄油（由红花、玉米和葵花籽油制成）
• 油（红花、玉米和向日葵）
• 木瓜和芒果
• 种子和坚果
• 小麦胚芽和小麦胚芽油

维生素K：

• 卷心菜
• 菜花
• 谷物
• 深绿色蔬菜（西兰花、抱子甘蓝和芦笋）
• 深色多叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和萝卜青菜）
• 鱼、肝、牛肉和鸡蛋

水溶性维生素

生物素：

• 巧克力
• 谷物
• 蛋黄
• 豆类
• 牛奶
• 坚果
• 内脏（肝脏、肾脏）
• 猪肉
• 酵母

叶酸：

• 芦笋和西兰花
• 甜菜
• 啤酒酵母
• 干豆（煮熟的斑豆、海军蓝豆、肾豆和利马豆）
• 强化谷物
• 绿色多叶蔬菜（菠菜和长叶莴苣）
• 扁豆
• 橙子和橙汁
• 花生酱
• 小麦胚芽

烟酸（维生素B3）：

• 牛油果
• 蛋
• 强化面包和强化谷物
• 鱼（金枪鱼和咸水鱼）
• 瘦肉
• 豆类
• 坚果
• 土豆
• 家禽

泛酸：

• 牛油果
• 卷心菜科的西兰花、羽衣甘蓝和其他蔬菜
• 蛋
• 豆类和扁豆
• 牛奶
• 蘑菇
• 器官肉
• 家禽
• 白薯和红薯
• 全麦谷物

硫胺素（维生素 B1）：

• 奶粉
• 蛋
• 强化面包和面粉
• 瘦肉
• 豆类（干豆）
• 坚果和种子
• 器官肉
• 豌豆
• 全谷类

吡咯烷（维生素B6）：

• 牛油果
• 香蕉
• 豆类（干豆）
• 肉
• 坚果
• 家禽
• 全谷物（碾磨和加工会去除大量这种维生素）

维生素 B12：

• 肉
• 蛋
• 豆浆等强化食品
• 牛奶和奶制品
• 内脏（肝脏和肾脏）
• 家禽
• 贝类

注意：动物来源的维生素 B12 比植物来源更容易被人体吸收。

维生素C（抗坏血酸）：

• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 卷心菜
• 菜花
• 柑橘类水果
• 土豆
• 菠菜
• 草莓
• 番茄和番茄汁

很多人认为，如果有一些是好的，那么很多就更好了。这并非总是如此。高剂量的某些维生素可能有毒。询问您的医疗保健提供者什么最适合您。

维生素的推荐膳食摄入量 (RDAs) 反映了大多数人每天应摄入的每种维生素的量。

• 维生素 RDA 可用作每个人的目标。
• 您需要多少每种维生素取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和您的健康状况，也很重要。

获得所有日常所需维生素的最佳方法是均衡饮食，其中包含各种水果、蔬菜、强化乳制品、豆类（干豆）、扁豆和全谷物。

如果您吃的食物不能提供足够的维生素，膳食补充剂是另一种获取所需维生素的方法。补充剂在怀孕期间和治疗特殊医疗问题时可能会有所帮助。

如果您服用补充剂，请不要服用超过 100% 的 RDA，除非您在提供者的监督下。服用大量脂溶性维生素补充剂时要非常小心。这些包括维生素 A、D、E 和 K。这些维生素储存在脂肪细胞中，它们会在您的体内积聚，并可能造成有害影响。

• 水果和蔬菜

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