碳水化合物

碳水化合物是我们饮食中的主要营养素之一。它们有助于为我们的身体提供能量。食物中含有三种主要的碳水化合物：糖、淀粉和纤维。

糖尿病患者通常需要计算他们摄入的碳水化合物的数量，以确保全天供应一致。

您的身体需要所有三种形式的碳水化合物才能正常运作。

糖和大多数淀粉被身体分解成葡萄糖（血糖）用作能量。

纤维是食物中不被身体分解的部分。有两种类型的纤维。不溶性纤维会增加大便的体积，让您保持规律。可溶性纤维有助于降低胆固醇水平，并有助于改善血糖控制。这两种纤维都可以帮助您感觉饱腹感并保持健康的体重。

许多不同类型的食物都含有一种或多种碳水化合物。

糖

糖类天然存在于这些营养丰富的食物中：

• 水果
• 牛奶和奶制品

有些食物添加了糖。许多包装和精制食品都含有添加糖。这些包括：

• 糖果
• 饼干、蛋糕和糕点
• 常规（非饮食）碳酸饮料，如苏打水
• 重糖浆，例如添加到罐头水果中的糖浆

添加糖的精制谷物提供卡路里，但它们缺乏维生素、矿物质和纤维。因为它们缺乏营养，这些食物提供“空卡路里”并可能导致体重增加。尽量减少添加糖的食物的摄入量。

淀粉

这些营养丰富的食物富含淀粉。许多纤维含量也很高：

• 罐装豆类和干豆，如芸豆、黑豆、斑豆、黑眼豆、豌豆和鹰嘴豆
• 淀粉类蔬菜，如土豆、玉米、青豆和欧洲防风草
• 全谷物，如糙米、燕麦、大麦和藜麦

精制谷物，例如糕点、白面包、饼干和白米中的谷物，也含有淀粉。然而，除非它们被标记为“富含”，否则它们缺乏 B 族维生素和其他重要的营养素。用精制或“白”面粉制成的食物比全麦产品含有更少的纤维和蛋白质，并且不会让您感到满意。

纤维

高纤维食物包括：

• 全谷物，如全麦和糙米以及全麦面包、谷物和饼干
• 豆类和豆类，如黑豆、芸豆和鹰嘴豆
• 蔬菜，如西兰花、抱子甘蓝、玉米、带皮土豆
• 水果，如覆盆子、梨、苹果和无花果
• 坚果和种子

大多数加工和精制食品，无论是否丰富，纤维含量都很低。

食用过多加工过的、含淀粉的或含糖食物形式的碳水化合物会增加您的总卡路里，从而导致体重增加。它还可能导致您没有摄入足够的脂肪和蛋白质。

严格限制碳水化合物会导致酮症。这是身体使用脂肪作为能量的时候，因为食物中没有足够的碳水化合物供身体使用。

最好从全谷物、乳制品、水果和蔬菜中获取大部分碳水化合物，而不是精制谷物。除了卡路里，全食物还提供维生素、矿物质和纤维。

通过做出明智的食物选择，您可以获得全方位的健康碳水化合物和充足的营养：

• 选择各种食物，包括全谷物、水果和蔬菜、豆类和豆类以及低脂或脱脂乳制品。
• 阅读罐头、包装和冷冻食品上的标签，避免添加糖、盐和脂肪。
• 每天至少有一半的谷物来自全谷物。
• 选择完整的水果和 100% 不加糖的果汁。每天至少有一半的水果来自整个水果。
• 限制甜食、含糖饮料和酒精。将添加糖限制在每天卡路里的 10% 以下。

根据美国农业部 (www.choosemyplate.gov/)，以下是“一份”富含碳水化合物的食物：

• 淀粉类蔬菜：1 杯（230 克）土豆泥或红薯，1 个小玉米穗。
• 水果：1 个中等大小的水果（如苹果或橙子）、½ 杯干果（95 克）、1 杯 100% 果汁（240 毫升）、1 杯浆果（或约 8 个大草莓）。
• 面包和谷物、谷物和豆类：1 片全麦面包； 1/2 杯（100 克）煮熟的糙米、意大利面或麦片； 1/4 杯煮熟的豌豆、扁豆或豆类（50 克），3 杯爆米花（30 克）。
• 乳制品：1 杯（240 毫升）脱脂或低脂牛奶或 8 盎司（225 克）原味酸奶。

食物导板建议在你的盘子的一半里放上水果和蔬菜，在盘子的三分之一里放上谷物，其中至少有一半是全谷物。

以下是一份包含健康碳水化合物选择的 2,000 卡路里菜单示例：

早餐

• 1 杯（60 克）磨碎的麦片，淋上 1 汤匙（10 克）葡萄干和一杯（240 毫升）脱脂牛奶
• 1个小香蕉
• 1个煮熟的鸡蛋

午餐

烟熏火鸡三明治，由 2 盎司（55 克）全麦皮塔饼面包、1/4 杯（12 克）长叶莴苣、2 片番茄、3 盎司（85 克）烟熏火鸡胸肉制成。

• 1 茶匙 (tsp) 或 5 毫升 (mL) 蛋黄酱型沙拉酱
• 1 茶匙（2 克）黄芥末
• 1个中等梨
• 1 杯（240 毫升）番茄汁

晚餐

• 5 盎司（140 克）烤上腰牛排
• 3/4 杯（190 克）红薯泥
• 2 茶匙（10 克）软人造黄油
• 1 杯（30 克）菠菜沙拉
• 2 盎司（55 克）全麦晚餐卷
• 1 茶匙（5 克）软人造黄油
• 1 杯（240 毫升）脱脂牛奶
• 1 杯（240 毫升）无糖苹果酱

小吃

• 1 杯（225 克）低脂原味酸奶，上面有草莓
  

淀粉；单糖；糖；复合碳水化合物；饮食 - 碳水化合物；简单碳水化合物

• 复合碳水化合物
• 简单碳水化合物
• 淀粉类食物

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