盆底肌训练动作
骨盆底肌肉训练练习是一系列旨在加强骨盆底肌肉的练习。
骨盆底肌肉训练建议用于：
- 患有压力性尿失禁的女性
- 前列腺手术后患有压力性尿失禁的男性
- 大便失禁的人
盆底肌肉训练可以帮助增强子宫、膀胱和肠道（大肠）下方的肌肉。它们可以帮助有漏尿或肠道控制问题的男性和女性。
盆底肌训练练习就像假装你要小便，然后握着它。您放松并收紧控制尿流的肌肉。找到合适的肌肉来收紧很重要。
下次你要小便时，开始走然后停下来。感觉阴道、膀胱或肛门的肌肉变紧并向上移动。这些是骨盆底肌肉。如果你觉得它们收紧，你就做对了。不要养成每次小便时都练习的习惯。一旦您可以轻松地识别肌肉，就可以在坐着时进行锻炼，但不要在小便时进行。
如果您仍然不确定是否收紧了正确的肌肉，请记住盆底的所有肌肉同时放松和收缩。由于这些肌肉控制膀胱、直肠和阴道，以下提示可能会有所帮助：
- 女性：将手指插入阴道。像憋尿一样收紧肌肉，然后松开。您应该感觉到肌肉收紧并上下移动。
- 男性：将手指插入直肠。像憋尿一样收紧肌肉，然后松开。您应该感觉到肌肉收紧并上下移动。如果你试图阻止自己放屁，这些肌肉就是你会收紧的肌肉。
在进行骨盆底肌肉训练练习时，保持以下肌肉放松非常重要：
- 腹部
- 臀部（更深的肛门括约肌应该收缩）
- 大腿
女性还可以通过使用阴道锥来增强这些肌肉，这是一种插入阴道的加重装置。然后您尝试收紧骨盆底肌肉以将设备固定到位。
如果您不确定自己是否正确进行了骨盆底肌肉训练，您可以使用生物反馈和电刺激来帮助找到正确的肌肉群。
- 生物反馈是一种积极强化的方法。电极放置在腹部和肛门区域。一些治疗师在女性的阴道或男性的肛门中放置一个传感器，以监测盆底肌肉的收缩。
- 监视器将显示一个图表，显示哪些肌肉正在收缩，哪些肌肉处于静止状态。治疗师可以帮助找到合适的肌肉来进行盆底肌肉训练。
进行盆底锻炼：
按着这些次序：
- 从排空膀胱开始。
- 收紧骨盆底肌肉并保持数到 10。
- 完全放松肌肉，数到 10。
- 做 10 次重复，每天 3 到 5 次（早上、下午和晚上）。
您可以随时随地进行这些练习。大多数人喜欢躺着或坐在椅子上练习。 4 到 6 周后，大多数人会注意到一些改善。可能需要长达 3 个月的时间才能看到重大变化。
几周后，您还可以尝试在可能漏尿的时候（例如，从椅子上站起来时）进行一次盆底收缩。
温馨提示：有些人觉得可以通过增加重复次数和练习频率来加快进度。然而，过度运动反而会导致肌肉疲劳并增加尿液泄漏。
如果你在做这些练习时感到腹部或背部有任何不适，你可能做错了。当你做这些练习时，深呼吸并放松你的身体。确保您没有收紧腹部、大腿、臀部或胸部肌肉。
如果以正确的方式进行，骨盆底肌肉锻炼已被证明在改善尿控方面非常有效。
有专门训练盆底肌肉训练的物理治疗师。许多人受益于正式的物理治疗。
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