膝盖不好的人最好的臀部运动

内容

• 罗马尼亚硬拉
• 3 点臀部回扣
• Split Stance RDL（罗马尼亚硬拉）
• 臀桥
• 超级消防栓
• 壶铃秋千
• 单腿 RDL
• 审查

如果您有膝盖疼痛，那么寻找不会造成伤害但仍会瞄准并调整您的臀部的运动可能会令人沮丧。我们为您提供了五个最好的臀部练习 - 加上两个额外的动作 - 如果您的膝盖不好，这些动作仍然完全可行。是的，这意味着没有深蹲或弓步！即使你的膝盖没有问题，这些替代的臀部运动也非常适合改变你的常规动作。 （因为每次都做完全相同的动作是可以的，但你会看到更多的运动变化。）

这个怎么运作： 按照指示的次数做每个动作，然后重复该循环一到两次。观看视频了解完整的移动演示和表单提示。 （想让你的上半身也参与进来吗？接下来试试这个手臂循环锻炼。）

你需要： 一组中等重量的哑铃和一个中等重量的壶铃。

罗马尼亚硬拉

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，哑铃在臀部前方，手掌朝内。

B. 在臀部铰接以降低小腿前方的哑铃。确保在整个运动过程中保持核心接合和背部挺直。

C。 抬起躯干以恢复站立。

做 15 到 20 次。

3 点臀部回扣

一种。 站在右腿上，双手放在胸前，左脚悬停在地面上开始。

B. 脉冲左腿直接踢到一边，然后返回开始。

C。 脉冲左腿向后踢，然后返回开始。

D. 脉冲踢左腿直接向后，然后返回开始。那是 1 代表。

做 10 到 15 次。换边；重复。

Split Stance RDL（罗马尼亚硬拉）

一种。 从分体式开始：左脚向前，脚牢牢着地。右脚在后约 6 英寸处，在脚掌上保持平衡。将哑铃放在臀部前方，手掌朝内。

B. 在臀部铰接以降低左胫前的哑铃。确保在整个运动过程中保持核心接合和背部挺直。

C。 抬起躯干以恢复站立。

做 15 到 20 次。换边；重复。

臀桥

一种。 面朝上躺在地上，脚后跟着地，膝盖朝上开始。

B. 将脚后跟压入地面，抬起臀部，并挤压最顶部的臀部（保持一秒钟）。

C。 慢慢降低臀部以悬停在地板上，然后抬起臀部开始下一个动作。

表格提示： 为了让它更难，请执行单腿臀桥：将一条腿伸向空中，然后在另一条腿上执行该动作。

做 15 到 20 次。

超级消防栓

一种。 从桌面位置开始，四肢着地，臀部在膝盖上，肩膀在手腕上，核心接合。

B. 将右膝盖抬离地板并执行消防栓：将膝盖抬到一边，保持 90 度弯曲。

C。 返回开始，膝盖不着地，然后向后和向上抬起右腿，弯曲成 90 度角，脚弯曲，使右脚底部指向天花板。

D. 膝盖不着地，返回开始。那是一位代表。

做 10 到 15 次。换边；重复。

壶铃秋千

一种。 双脚分开与肩同宽站立，壶铃放在地板上，与脚趾保持手臂距离。髋部铰接，膝盖轻轻弯曲，用双手抓住壶铃的顶部。

B. 将壶铃在双腿之间向后移动。

C。 将臀部向前推至站立，将壶铃向前摆动至胸部高度。

D. 让壶铃通过双腿向后摆动，臀部向后，然后向上推，再次站立。继续重复。

表格提示： 请记住，这不是深蹲，而是髋关节铰链。膝盖应尽量减少弯曲。力量是由你的臀部驱动的，所以在整个练习过程中，在保持背部平坦和强壮的核心的同时，尽可能地将它们向后放。 （想想把屁股放回去而不是把屁股放低。）

做 15 到 25 次。

单腿 RDL

一种。 左脚站立，右脚稍向后，脚尖着地以保持平衡。右手拿着一个哑铃放在臀部前面，手掌朝内。

B. 在臀部铰接，将哑铃降低至胫骨高度，同时将右脚向后踢。在整个运动过程中保持臀部和肩膀平直。

C。 反转运动以返回开始。

做 15 到 20 次。换边；重复。

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