你的臀部锻炼不起作用的第一大原因

内容

• 你有吗？考试
• 唤醒你的战利品的快速修复
• 审查

如果你整天坐在办公桌前几个小时，你可能会成为一种称为臀部健忘症的流行病的受害者。好的，所以这不是真正的流行病（无需恐慌并拔出您的 行尸走肉 生存技能），但它 是 很多人都没有发现的合理姿势问题。

臀部健忘症的发生有几个原因：当您长时间坐着（例如在工作中或在交通中等待）时，您的肌肉会慢慢适应您的姿势，使您的髋屈肌变短，而您的臀部肌肉变长。你小的竖脊肌和臀部开始补偿你虚弱的战利品。随着时间的推移，您的身体会认为合适的肌肉不能——或不会——完成这项工作。到了锻炼的时候，你的身体已经习惯了这些补偿，受损的肌肉基本上是一片空白；他们已经很久没有被激活了，以至于他们真的忘记了如何参与，因此失忆了。随着时间的推移，您的锻炼实际上可能会加剧这些不平衡，使问题长期存在（wompwomp），这就是您可能看不到想要的结果的原因。

你有吗？考试

首先仰卧，双脚平放在地板上。轻轻地将臀部抬到天花板上并保持约五秒钟。你觉得哪些肌肉可以让你的臀部保持高位？如果你的小腿抽筋或者你的下背部对你尖叫，你很可能已经成为臀部健忘症的受害者。接下来，在全身镜中查看您的个人资料。你的下背部有一个主要的拱形吗？这就是所谓的脊柱前凸（也就是拱起你的背，把你的屁股伸出来，即使是尼基·米娜也脸红了）。这意味着你的臀部（和核心）有点懒惰，没有足够的参与来保持强壮、中立的脊柱。您的下背部有些弯曲是正常的，但如果它变得极端，您脊柱中椎骨之间的椎间盘可能会被压扁，随着时间的推移会发展为椎间盘突出症和许多其他腰痛。

唤醒你的战利品的快速修复

所以你的屁股一直在按下小睡按钮。该起床了！遵循这些简单的修复方法，让您的臀部为出色的锻炼做好准备，并确保它们适合您 全部的 汗水。

1. 开始滚动：首先，花一些时间锻炼你的髋屈肌。当这些肌肉缩短时，它们本质上是过度活跃的，并且将在您的臀部运动中首当其冲。当你把它们推出来时，你会释放结缔组织中的张力，将它们包裹在这个紧绷的位置。这将导致您的髋屈肌后退一步，并要求您的臀肌从它那里挣脱出来并开始工作！从大腿前部向外滚动开始——确保你只坚持滚动肌肉，而不是任何关节或软骨。这是使用泡沫轴的方法。
2. 准备肌肉：在锻炼前花 5 分钟来激活臀部，以确保它们在您进行更激烈的臀部锻炼之前处于正常状态。尝试轻柔的臀部岩石来打破下背部过度伸展的习惯。接下来取一个迷你阻力带并将其缠绕在膝盖上。仰卧开始髋桥（测试从之前开始）。专注于推动脚弓，同时保持弹力带的持续张力。这将唤醒你所有的三块臀部肌肉。 (普斯特：这也是一个非常棒的主动恢复，用你的硬拉进行超组训练。）尝试打开和关闭你的膝盖（翻盖），弹力带仍然缠绕着，在你开始运动之前热身你的臀中肌和臀小肌（稳定肌肉）。
3. 警惕： 将呼气与任何运动中最难的部分相匹配。这将有助于计时肌肉参与以获得最佳激活，进而获得结果。示例：当您到达壶铃摆动的顶部时快速呼气。呼气是你挤压臀部和核心的提示 哇.这最终将成为第二天性，您将培养肌肉意识，在正确的时间调用正确的肌肉。
4. 打开： 当你开始意识到正确的臀肌参与是什么感觉时，你可能会完美地做一些代表，而其他的……不是那么多。挂在那里！通过学习什么 没有 感觉对了，你会慢慢提高你对什么的认识 做.
5. 掌握这些动作： 通过这 7 种对抗死屁股综合症的臀部练习，将您的臀部和髋屈肌归零。

Liz Doupnik 是 NSCA 认证的私人教练，在纽约市生活和工作。

审查