10种富含镁的食物超级健康
内容
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镁是极其重要的矿物质。
它与您体内的数百种化学反应有关，可帮助您保持健康，但许多人的每日参考摄入量（RDI）达不到400毫克（）。
但是，通过吃含镁量高的食物，您可以轻松满足日常需求。
这是镁含量高的10种健康食品。
1.黑巧克力
黑巧克力既美味又健康。
它富含镁，每1盎司（28克）中含64毫克-占RDI（2）的16％。
黑巧克力还富含铁，铜和锰，并且含有益生元纤维，可喂食健康的肠道细菌（）。
更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些是可中和自由基的营养物质，自由基是有害分子，会损害细胞并导致疾病（）。
黑巧克力特别有益于心脏健康，因为它含有黄烷醇，黄烷醇是强大的抗氧化剂，可防止“坏的” LDL胆固醇氧化并粘附在动脉周围的细胞上（，）。
为了充分利用黑巧克力的好处，请选择一种至少包含70％可可固形物的产品。更高的百分比甚至更好。
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概要
1盎司（28克）黑巧克力
提供镁的RDI的16％。对肠胃也有好处
健康，并富含抗氧化剂。
2.鳄梨
鳄梨是一种营养丰富的水果，也是镁的美味来源。一种中等鳄梨可提供58毫克的镁，是RDI的15％（7）。
鳄梨还含有丰富的钾，B族维生素和维生素K。与大多数水果不同，它们富含脂肪-特别是有益于心脏健康的单不饱和脂肪。
另外，鳄梨是纤维的极好来源。实际上，鳄梨中17克碳水化合物中的13碳来自纤维，因此其可消化碳水化合物非常低。
研究表明，食用鳄梨可以减少发炎，改善胆固醇水平并增加饭后饱胀感。
概要
中等的鳄梨可提供15％的RDI
镁。鳄梨抗炎，改善胆固醇，增加胆固醇
饱满，并富含其他几种营养素。
3.坚果
坚果既营养又美味。
镁含量特别高的坚果类型包括杏仁，腰果和巴西坚果。
例如，一份1盎司（28克）的腰果含有82毫克的镁，或RDI的20％（11）。
大多数坚果还是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，并已显示可改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平（）。
巴西坚果中的硒含量也极高。实际上，只有两种巴西坚果为这种矿物质提供了100％以上的RDI。
此外，坚果具有抗炎作用，有益于心脏健康，当作为零食食用时，会降低食欲（“”）。
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概要
腰果，杏仁和巴西坚果的含量很高
镁。一份腰果提供RDI的20％。
4.豆类
豆类是营养丰富的植物，包括扁豆，豆类，鹰嘴豆，豌豆和大豆。
它们富含多种营养素，包括镁。
例如，一份1杯煮熟的黑豆包含120毫克的镁，这是RDI的30％（17）。
豆类还富含钾和铁，是素食者的主要蛋白质来源（）。
由于豆类富含纤维并且血糖指数（GI）低，它们可以降低胆固醇，改善血糖控制并降低患心脏病的风险（，）。
被称为纳豆的发酵大豆产品被认为是维生素K2的极好来源，维生素K2对骨骼健康至关重要。
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概要
豆类是富含镁的食物。对于
例如，一份1杯（170克）的黑豆包含30％的RDI。
5.豆腐
豆腐因其蛋白质含量高而成为素食中的主食。通过将豆浆压成柔软的白色凝乳制成，也称为豆腐。
一份3.5盎司（100克）的食物含53毫克的镁，占RDI的13％（22）。
一份也可提供10克蛋白质和钙，铁，锰和硒的RDI的10％或更多。
此外，一些研究表明，食用豆腐可以保护动脉内壁的细胞并降低患胃癌的风险（，）。
概要
一份豆腐可为您提供RDI的13％
镁。它也是蛋白质和其他几种营养素的良好来源。
6.种子
种子非常健康。
许多植物-包括亚麻，南瓜和奇亚籽-都含有大量的镁。
南瓜籽是特别好的来源，每1盎司（28克）含150毫克（25）。
这相当于RDI的37％。
此外，种子富含铁，单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。
而且，它们的纤维含量极高。实际上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。
它们还含有抗氧化剂，可以保护细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的侵害。
亚麻籽还被证明可以降低胆固醇，并且可能对乳腺癌有好处（）。
在线查找亚麻，南瓜和奇亚籽。
概要
大多数种子富含镁。 1盎司
（28克）南瓜籽的含量惊人地达到RDI的37％。
7.全谷物
谷物包括小麦，燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等假谷物。
全谷物是许多营养素的极佳来源，包括镁。
每1盎司（28克）干荞麦含65毫克镁，是RDI（30）的16％。
许多全谷类还富含B族维生素，硒，锰和纤维。
在对照研究中，已显示全谷物可减少炎症和降低心脏病风险（，）。
诸如荞麦和藜麦这样的假谷物比传统谷物如玉米和小麦的蛋白质和抗氧化剂含量更高。
此外，它们不含麸质，因此患有乳糜泻或麸质敏感性的人也可以享用。
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概要
全谷类富含多种营养素。一种
1盎司（28克）干荞麦可为以下人群提供16％的RDI：
镁。
8.一些肥鱼
鱼，尤其是肥鱼，营养丰富。
许多鱼类的镁含量很高，包括鲑鱼，鲭鱼和大比目鱼。
三文鱼柳半角（178克）包装了53毫克的镁，这是RDI（35）的13％。
它还提供了令人印象深刻的39克优质蛋白质。
此外，鱼类富含钾，硒，B族维生素和各种其他营养素。
高脂肪鱼的摄入与降低几种慢性疾病，尤其是心脏病的风险有关。
这些好处归因于大量的omega-3脂肪酸。
概要
肥鱼特别营养，而且
镁和其他营养素的重要来源。一半的三文鱼柳提供
镁的RDI为13％。
9.香蕉
香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。
它们以高钾含量而闻名，可以降低血压并降低患心脏病的风险（）。
但它们也富含镁-一袋大香蕉装37毫克，占RDI的9％（41）。
此外，香蕉还提供维生素C，维生素B6，锰和纤维。
成熟的香蕉的糖和碳水化合物含量高于大多数其他水果，因此它们可能不适合患有糖尿病的人。
但是，未熟香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不会被吸收和吸收。
抗性淀粉可以降低血糖水平，减轻炎症并改善肠道健康（，）。
概要
香蕉是好几种食物的好来源
营养。一根大香蕉的RDI占镁的9％。
10.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜非常健康，其中许多都含有镁。
含镁量很高的绿色蔬菜包括羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝，萝卜绿色和芥末绿色。
例如，一份1杯煮熟的菠菜含157毫克镁，或RDI的39％（44）。
此外，它们还是多种营养素的极好来源，包括铁，锰以及维生素A，C和K。
绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物，有助于保护细胞免受损害，并可以降低癌症风险（，，）。
概要
绿叶蔬菜是许多蔬菜的很好来源
营养物质，包括镁。 1杯（180克）煮熟的菠菜
提供了令人印象深刻的RDI的39％。
底线
镁是您可能摄入不足的重要矿物质。
幸运的是，许多美味的食物将为您提供所需的所有镁。
确保饮食均衡，并摄取以上列出的食物，以保持健康和身体满意。
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