为什么你应该在你的健身计划中加入瑜伽锻炼

内容

• 可以添加到任何瑜伽锻炼中的 6 个瑜伽姿势
• 找到你的瑜伽锻炼方式
• 审查

努力在 HIIT 课程、家庭力量训练和生活之间找时间说“嗯”？去过，有感觉。

但是越来越多的证据证明瑜伽锻炼*所以*值得花时间投资。

以下是您应该考虑让瑜伽锻炼成为一种习惯的三个原因：

1. 你不需要花哨的健身器材。 您的体重提供了从头到脚加强和塑形所需的所有阻力。
2. 瑜伽锻炼多任务。 这是交叉训练的完美方式，因为瑜伽可以拉伸紧绷的肌肉、增加运动范围、增强平衡并改善对齐。
3. 这对你的身体和心灵都有好处。 瑜伽可以增强能量并使您平静下来，因为它可以教授意识、注意力和耐心。 （查看瑜伽的另外 10 个好处，让它变得非常糟糕。）

可以添加到任何瑜伽锻炼中的 6 个瑜伽姿势

现在您知道为什么应该尝试瑜伽锻炼了，以下是最好的姿势。心理生理学家兼瑜伽教练 Roger Cole 博士说，理想的瑜伽锻炼包含六种姿势。 “它们一起改善了对齐、力量、灵活性和放松。”站立姿势可以增强力量和耐力。平衡姿势显然是为了改善平衡，但也有助于提高注意力。 （试试这个平衡测试来检查你当前的平衡状态——并监测你的进步）前屈伸展背部和腘绳肌；后弯改善呼吸。扭转有助于消化和增强腹肌。倒转会增加血液循环，让您平静而充满活力。 （相关：这个 5 分钟的瑜伽流程将改变您的上午常规）

您会在下面找到一个瑜伽锻炼，每组一个姿势，并进行了一些修改，使新手更容易上手。按照给定的顺序做每个练习一次。展开你的瑜伽垫，准备开始你的禅意。

1.战士II（站立姿势）

加强臀部和大腿；伸展臀部

• 双腿分开 3 到 4 英尺站立，右脚向外转 90 度，左脚稍微向内转。
• 将双手放在臀部并放松肩膀，然后将手臂伸向两侧，手掌向下。
• 弯曲右膝 90 度，保持膝盖在脚踝上；右手往外看。停留1分钟。
• 换边重复。

使这个瑜伽姿势更容易： 双手放在臀部，膝盖不要弯曲得太深；相反，专注于拉长脊柱。

2. 树（平衡姿势）

伸展和加强臀部、大腿、小腿、脚踝、胸部和肩部；改善平衡

• 双臂站在两侧。
• 将重心转移到左腿上，将右脚掌放在左大腿内侧，保持臀部朝前。
• 一旦平衡，将手放在你面前的祈祷位置，手掌并拢。
• 吸气时，将手臂伸过肩膀，手掌分开并面对面。停留30秒。
• 降低并在另一侧重复。

使这个瑜伽姿势更容易： 将右脚放在左脚踝内侧，保持脚趾着地以保持平衡。当您变得更强壮并发展出更好的平衡时，将脚移到左小腿内侧。 （相关：为什么找到平衡是您可以为您的日常健康做的最好的事情）

3. 下犬式（部分倒置）

伸展腘绳肌和小腿，加强肩膀

• 四肢着地开始；将张开的手指牢牢地按在地板上。
• 将尾骨抬向天花板时，将膝盖抬离地面。
• 将大腿向后移动，将脚跟压向地板，逐渐伸直双腿。
• 将肩膀向下压，将头保持在手臂之间。停留1分钟。

让这个瑜伽姿势更容易： 如果您的腘绳肌很紧（例如，使用这些有效的后腿肌肉训练器），请保持膝盖稍微弯曲或通过将脚后跟交替踩向地板来踩踏您的脚。

4. 阔腿前屈（前屈）

加强大腿;伸展腘绳肌和小腿

• 双脚分开站立，双手放在臀部。
• 吸气，然后呼气并从臀部向前铰接，直到胸部与地板平行，双手放在肩膀正下方的地板上。
• 呼气，然后弯曲肘部并通过将头向地板降低来加深拉伸，手掌向下压，上臂与地板平行。保持 1 分钟。

使这个瑜伽姿势更容易： 用瑜伽砖支撑头部。 (yogree 瑜伽砖，购买，5.99 美元，amazon.com）

提示： 保持下巴柔软，肩膀远离耳朵，即使在姿势中努力工作时也是如此。当您放松时，您的肌肉会放松，从而增加灵活性。 （相关：灵活性或移动性哪个更重要？）

5. 桥式（后弯）

伸展胸部和大腿；伸展脊椎

• 躺在地板上，膝盖弯曲并直接放在脚后跟上。
• 将手臂放在两侧，手掌向下。呼气，然后在抬起臀部时将脚压在地板上。
• 双手握住下背部，将手臂向下压，抬起臀部，直到大腿与地板平行，使胸部靠近下巴。保持 1 分钟。

让这个瑜伽锻炼更轻松： 在尾骨下方放一叠枕头。

6. 坐姿脊柱扭转（扭转）

伸展肩膀、臀部和背部；增加流通量；调理腹部；加强斜肌

• 坐在地板上，双腿伸直。
• 右脚跨过左大腿外侧；弯曲左膝。保持右膝指向天花板。
• 将左肘放在右膝外侧，右手放在身后的地板上。
• 尽可能向右扭转，从腹部开始；将臀部两侧保持在地板上。停留1分钟
• 换边重复。

让这个瑜伽姿势更容易： 保持小腿伸直，双手放在抬高的膝盖上。如果您的下背部向前弯曲，请坐在折叠的毯子上。

找到你的瑜伽锻炼方式

“瑜伽对身体、情感和精神的益处密不可分，”科尔说。 “伸展运动有助于释放被压抑的紧张情绪，而增强力量的姿势可以增强身体信心，”他说。 “另外，保持一个姿势一分钟或更长时间可以提高你的注意力，让你有机会获得精神洞察力。” （了解如何使任何瑜伽锻炼更具挑战性。）

因此，虽然您可能不会以出家人的智慧走出瑜伽课，但至少您会与自己更加协调。继续阅读以详细了解哪种瑜伽锻炼方式（从 Hatha 到 Hot）最适合您，然后通过免费的流媒体瑜伽锻炼体验您最喜欢的（或全部！）。

哈达

• 最适合：初学者
• 虽然它是所有身体瑜伽练习的总称，但它经常被用作初学者课程的名称，包括基本姿势、呼吸练习和冥想。
• 试试这个瑜伽锻炼： 适合初学者的哈他瑜伽流程

恢复性

• 最适合：消除压力
• 靠垫和毯子等道具支撑您的身体，让您完全放松。 （试试这 10 个瑜伽姿势，在睡前放松一下。）
• 试试这个瑜伽锻炼： 恢复性瑜伽流程

艾扬格

• 最适合：完善你的表格
• 这种练习强调精确对齐并发展力量和灵活性。
• 试试这个瑜伽锻炼： 受艾扬格启发的瑜伽流

比克拉姆

• 最适合：大汗淋漓
• 在加热到 105 度的房间里练习一系列 26 个姿势以增加灵活性。
• 试试这个瑜伽锻炼： 60 分钟高温瑜伽锻炼

流瑜伽

• 最适合：提高心率
• 这种与呼吸相协调的稳定流动的动作直到最后的休息姿势才会停止。
• 试试这个瑜伽锻炼： 30 分钟力量流瑜伽流

阿斯汤加

• 最适合：雕刻你的上半身
• 将运动与呼吸联系起来的标准化运动姿势序列。
• 试试这个瑜伽锻炼： 阿斯汤加瑜伽基础

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