6 个腹肌练习（和 7 个专业秘诀）打造强大的核心

内容

• 强健胃的 7 个小贴士
• 1.选择多样性而不是代表
• 2.忘记“上Vs。降低腹肌的想法
• 3. 参与您的骨盆底
• 4.锻炼你的腹肌，而不是你的脖子
• 5. 在 Cardio 的帮助下发现坚固的胃
• 6.让腹肌成为你的过渡训练
• 7. 知道什么时候休息
• 6 个你可以在任何地方做的紧实胃运动
• 1. 压制和抵抗
• 2. 直升机
• 3. 时间之手
• 4. 全天候
• 5. 尖叫声
• 6. 追踪三角形
• 审查

让我们面对现实吧：像仰卧起坐和仰卧起坐这样的标准腹肌练习有点过时而且非常平凡——更不用说，再多的仰卧起坐或腹肌动作都不会让你的胃变成 J. Lo 的。除了肌肉本身之外，还有更多关于您的胃的外观（参见：遗传、饮食、体型等）。而且，虽然我们一直渴望拥有六块腹肌，但没有它们，您也可以变得强壮、健康并爱自己的身体。

也就是说，每个人都可以从更强壮的腹部中受益——是的，这可能会导致更结实的腹部。如果您想建立一个强大的核心（并获得随之而来的所有非美学好处），请考虑这些技巧和独特的腹肌练习，它们将帮助您实现目标。

强健胃的 7 个小贴士

在你开始之前，顶级教练、教练和运动医学医生正在做一些坚定的胃神话：

1.选择多样性而不是代表

为获得最佳效果，请在每次锻炼期间混合您的腹肌运动顺序，并每三到四个星期改变一次锻炼计划。 （这个 12 分钟的在家锻炼腹部锻炼是轮换的另一种选择。）“交替锻炼比每天做 100 次仰卧起坐更重要，”运动科学教授 Michele Olson 博士说在奥本大学蒙哥马利。“每个练习执行 15 到 20 次，然后继续。”

2.忘记“上Vs。降低腹肌的想法

这都是一个肌肉鞘：腹直肌。 “如果你觉得上腹肌在工作，这并不意味着下腹肌没有参与，”纽约市 Real Pilates 的老板，也是这本书的作者 Alycea Ungaro 说。 普拉提承诺.你觉得它在哪里取决于移动的锚点。例如，由于您的上半身靠在地板上，因此腿部提升会更多地参与下半部分。 （相关：腹部平坦和强壮核心的锻炼）

3. 参与您的骨盆底

为了更有效地瞄准你的腹肌，加强你的骨盆底肌肉。奥尔森说：“这些肌肉可以帮助你最深的腹肌正确地进行锻炼。”通过轻轻地将肚脐拉向背部，积极地让它们参与进来。将一只手放在腹部；如果你在做仰卧起坐时感到腹部被挤压，你在向下推骨盆而不是向上和向内拉肌肉，欺骗你的腹肌锻炼。锻炼腹肌时保持肌肉收缩。强壮的骨盆底肌肉也帮助你在怀孕后重新发现你的腹肌力量。

4.锻炼你的腹肌，而不是你的脖子

假装你的下巴下面夹着一个橘子，以缓解腹部剧烈运动（如自行车紧缩）时的紧张感。或者将指尖按入颈部底部，在蜷缩身体的同时给自己一个很好的颈部按摩。另一个策略：为了防止颈部肌肉紧张，当你咬紧牙关时，将你的舌头牢牢地放在嘴巴上。 （相关：根据培训师的说法，这些是终极的腹肌锻炼动作）

5. 在 Cardio 的帮助下发现坚固的胃

如果腹肌下面有一层脂肪，世界上所有的运动都毫无意义。如果你真的想看到你的腹肌，目标是每周进行 3 到 5 次有氧运动来燃烧卡路里，大约 45 分钟。 “你需要通过有规律的有氧运动来燃烧身体脂肪，才能看到强壮的腹肌，”奥尔森说。（嘘……这里有 7 个你可能不会减掉腹部脂肪的原因。）

6.让腹肌成为你的过渡训练

当您有时间在一次锻炼中进行力量训练和有氧运动时，尝试将 10 分钟的腹肌锻炼夹在中间。从有氧运动中冷静下来，在垫子上做伸展运动、反向卷曲和平板支撑（很可能是所有稳固的腹部运动中用途最广的）。这是将注意力从有氧运动转移到力量训练的好方法；它可以帮助您在举重时将腹肌和核心力量归零。

7. 知道什么时候休息

当第二天腹肌酸痛时，你可以说你的腹肌锻炼得很好。与其他肌肉一样，腹肌对每两天的高强度训练反应最好。霍兰德说，过于努力、过于频繁地工作，你只会看到最小的进展。 （查看如何使用积极的恢复休息日来充分利用任何锻炼。）

6 个你可以在任何地方做的紧实胃运动

做每个练习（不要忘记在整个过程中使用你的核心！）30 秒，两次动作之间休息 30 秒。您可以将这些坚定的腹部锻炼添加到您当前的健身计划中，或者将其作为您的核心日常活动单独进行。

1. 压制和抵抗

• 面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 接合核心并将膝盖拉向肚脐，与膝盖形成 90 度角，使小腿与地板平行。将手掌略高于膝盖放在大腿上。
• 将手掌压入大腿，同时用膝盖抵抗压力。用手掌和大腿的压力保持平衡，使膝盖保持 90 度角。

保持 30 秒。

2. 直升机

• 面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂向两侧伸展，手掌向下。
• 收紧核心，深呼吸，然后将膝盖拉入胸部。
• 呼气，将脚伸向天花板时将下背部压入地板。 （上身和下身将形成 90 度角，双脚压在一起。）
• 保持核心收缩，将脚趾向地板弯曲，并开始顺时针盘旋双腿，保持双腿完全伸展，臀部稳固地放在地板上。继续 30 秒。
• 然后开始逆时针旋转双腿，保持双腿完全伸展，臀部稳固地放在地板上。

继续 30 秒。

放大：将手掌向上翻转以面向天花板以降低稳定性，同时增加核心活动。

3. 时间之手

• 面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂向两侧伸展，手掌向下。
• 接合核心，将膝盖拉入胸部，然后将脚压向天花板。双脚应保持在一起，脚趾弯曲。
• 吸气，将右腿尽量向右侧放低，保持左腿不动。
• 在最低点，呼气并使用核心将右腿移回起始位置。

重复 30 秒。换边；重复。

4. 全天候

• 面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂向两侧伸展，手掌向下。
• 接合核心并将右膝拉向肚脐。向外张开右膝（打开大腿内侧区域）并伸展右腿直至成 45 度角。 （在整个练习过程中，左脚应保持离开地板。）
• 反转方向到起始位置。

重复 30 秒。换边；重复。

让这个紧实的腹部运动更容易： 保持伸展腿的另一侧膝盖弯曲，脚平放在地板上。 

5. 尖叫声

• 保持左侧木板姿势，工头牢牢地放在地板上，臀部抬离地板。收缩右膝并将其推向肚脐，脚趾弯曲。
• 当膝盖到达肚脐时，将右腿以 45 度角伸出身体前方。
• 快速摆动腿回到起始位置。

继续重复 30 秒。换边；重复。

6. 追踪三角形

• 双手与肩膀和双脚分开与臀部同宽，保持俯卧撑姿势。
• 接合核心并尽可能将左手伸出 45 度。用右手做同样的事情，双手并排。
• 右手尽量伸到头前。用左手跟随。
• 右手以 45 度角向后伸，左手跟随。 （您的手部图案就像您刚刚描绘了一个三角形。）通过每一步反转方向。

继续，交替方向 30 秒。

审查