蓝莓对健康有10大益处

内容

• 1.蓝莓热量低，但营养高
• 2.蓝莓是抗氧化食品之王
• 3.蓝莓减少DNA损伤，这可能有助于防止衰老和癌症
• 4.蓝莓保护您血液中的胆固醇免遭破坏
• 5.蓝莓可能降低血压
• 6.蓝莓可能有助于预防心脏病
• 7.蓝莓可以帮助维持大脑功能并改善记忆力
• 8.蓝莓中的花色苷可能具有抗糖尿病作用
• 9.可能有助于抵抗泌尿道感染
• 10.剧烈运动后蓝莓可减少肌肉损伤
• 底线

蓝莓香甜，营养丰富，广受欢迎。

它们通常被称为超级食品，它们的卡路里含量低，并且对您有益。

它们非常美味和方便，以至于许多人认为它们是他们最喜欢的水果。

这是蓝莓的十大健康益处。

1.蓝莓热量低，但营养高

蓝莓灌木丛（牛痘 教派。 蓝球菌）是一种开花灌木，可产生带有蓝色，紫色调的浆果（也称为蓝莓）。

它与类似灌木密切相关，例如产生蔓越莓和哈克浆果的灌木。

蓝莓很小，直径约0.2-0.6英寸（5-16毫米），末端有喇叭形冠状。

初次出现时它们是绿色的，成熟时会变深为紫色和蓝色。

两种最常见的类型是：

• 高丛蓝莓： 美国最常见的栽培品种。
• 低矮或“野生”蓝莓： 通常较小和富含一些抗氧化剂。

蓝莓是营养最丰富的浆果之一。 1杯（148克）蓝莓包含（1）：

• 纤维： 4克
• 维生素C： RDI的24％
• 维生素K： RDI的36％
• 锰： RDI的25％
• 少量其他各种营养素

它们也是大约85％的水，整个杯子仅包含84卡路里的热量和15克的碳水化合物。

卡路里的热量，使它们成为多种重要营养素的极佳来源。

摘要 蓝莓是一种非常受欢迎的浆果。它热量低，但纤维，维生素C和维生素K含量高。

2.蓝莓是抗氧化食品之王

抗氧化剂保护您的身体免受自由基的伤害，自由基是不稳定的分子，会损害您的细胞并导致衰老和疾病，例如癌症（2，3）。

蓝莓被认为是所有常见水果和蔬菜中抗氧化剂含量最高的一种（4、5、6）。

蓝莓中的主要抗氧化剂化合物属于称为黄酮类的多酚类抗氧化剂。

人们认为，其中一组类黄酮特别是花青素是造成这些浆果有益健康的主要因素（7）。

蓝莓已被证明可以直接增加您体内的抗氧化剂水平（8、9）。

摘要 蓝莓在所有流行的水果和蔬菜中具有最高的抗氧化能力。黄酮类化合物似乎是浆果的抗氧化剂，其影响最大。

3.蓝莓减少DNA损伤，这可能有助于防止衰老和癌症

DNA氧化损伤是日常生活中不可避免的一部分。据说每天在人体的每个细胞中都会发生数万次（10）。

DNA损伤是我们变老的部分原因。它在癌症等疾病的发展中也起着重要作用（11）。

由于蓝莓中的抗氧化剂含量很高，因此它们可以中和一些破坏您DNA的自由基。

在一项研究中，每天有168人饮用34盎司（1升）的蓝莓和苹果汁。四周后，由于自由基引起的氧化性DNA损伤减少了20％（12）。

这些发现与较小的研究相吻合，这些研究使用新鲜的或粉状的蓝莓（13、14）。

摘要 多项研究表明，蓝莓和蓝莓汁可减少DNA损伤，这是导致衰老和癌症的主要原因。

4.蓝莓保护您血液中的胆固醇免遭破坏

氧化损伤不仅限于细胞和DNA。

当您的“不良” LDL胆固醇被氧化时，这也是一个问题。

实际上，“坏” LDL胆固醇的氧化是心脏病过程中的关键步骤。

蓝莓中的抗氧化剂与降低的LDL含量密切相关。这使蓝莓对您的心脏非常有益（15）。

在肥胖的肥胖人群中，每天服用2盎司（50克）蓝莓可在8周内将LDL氧化降低27％（16）。

另一项研究确定，在主餐中食用2.5盎司（75克）蓝莓可以显着减少“不良” LDL胆固醇的氧化（17）。

摘要 蓝莓中的抗氧化剂已被证明可通过防止对“不良” LDL胆固醇的氧化损伤来减少心脏病的主要危险因素。

5.蓝莓可能降低血压

蓝莓似乎对高血压患者具有重大益处，而高血压是心脏病的主要危险因素。

在一项为期八周的研究中，患有心脏病的高风险肥胖者指出，每天摄入2盎司（50克）蓝莓后血压降低了4–6％（18）。

其他研究也观察到了类似的效果，尤其是对于绝经后妇女（19、20）。

摘要 在众多研究中，定期摄入蓝莓与降低血压有关。

6.蓝莓可能有助于预防心脏病

虽然吃蓝莓可能会降低血压和LDL胆固醇的氧化水平，但重要的是要记住，这些都是危险因素，而不是实际疾病。

知道蓝莓是否有助于预防心脏病发作等硬终点，这是世界上主要的死亡原因（21），这将提供更多信息。

在93,600名护士中进行的一项研究发现，与摄入最少的人相比，摄入最多的花青素（蓝莓中的主要抗氧化剂）的人患心脏病的风险低32％（22）。

因为这是一项观察性研究，所以不能证明仅花青素会降低风险。

在做出任何索赔之前，需要进行更多的研究。

摘要 一些证据表明，食用富含花青素的水果（例如蓝莓）可降低心脏病发作的风险。

7.蓝莓可以帮助维持大脑功能并改善记忆力

氧化应激会加速大脑的衰老过程，对大脑功能产生负面影响。

根据动物研究，蓝莓中的抗氧化剂可能会影响大脑对智力至关重要的区域（23、24）。

它们似乎有益于衰老的神经元，从而导致细胞信号传导的改善。

人体研究也产生了可喜的结果。

在其中一项研究中，九名患有轻度认知障碍的老年人每天食用蓝莓汁。 12周后，他们的脑功能几个指标得到了改善（25）。

一项针对16,000多名老年人的为期六年的研究发现，蓝莓和草莓与精神衰老延迟长达2.5年有关（26）。

摘要 蓝莓中的抗氧化剂可帮助大脑功能并延缓智力下降，从而有益于大脑。

8.蓝莓中的花色苷可能具有抗糖尿病作用

与其他水果相比，蓝莓提供适量的糖。

一杯（148克）中装有15克糖，相当于一个小苹果或一个大橘子（1）。

但是，在控制血糖方面，蓝莓中的生物活性化合物似乎超过了糖的任何负面影响。

研究表明，蓝莓中的花色苷对胰岛素敏感性和葡萄糖代谢具有有益作用。这些抗糖尿病作用与蓝莓汁和提取物同时出现（27、28、29）。

在一项针对32位肥胖的胰岛素抵抗人群的研究中，每天服用两杯蓝莓冰沙可以显着改善胰岛素敏感性（30）。

改善的胰岛素敏感性应降低代谢综合征和2型糖尿病的风险，而代谢综合征和2型糖尿病是目前世界上最大的两个健康问题。

摘要 多项研究表明，蓝莓具有抗糖尿病作用，可改善胰岛素敏感性并降低血糖水平。

9.可能有助于抵抗泌尿道感染

尿路感染（UTIs）是女性的普遍问题。

众所周知，酸果蔓汁可以帮助预防这些类型的感染。

由于蓝莓与蔓越莓密切相关，因此它们拥有许多与蔓越莓汁相同的活性物质（31）。

这些物质称为抗粘剂，有助于防止细菌如 大肠杆菌 从绑定到您的膀胱壁。

蓝莓对UTI的影响很少进行研究，但它们的作用可能与蔓越莓相似（32）。

摘要 像蔓越莓一样，蓝莓所含的物质可以防止某些细菌与膀胱壁结合，从而有助于预防UTI。

10.剧烈运动后蓝莓可减少肌肉损伤

剧烈运动会导致肌肉酸痛和疲劳。

这部分是由肌肉组织中的局部炎症和氧化应激引起的（33）。

蓝莓补品可以减轻分子水平上的损害，最大程度地减少酸痛和降低肌肉性能。

在一项针对10名女运动员的小型研究中，蓝莓在剧烈的腿部运动后加速了肌肉的恢复（34）。

摘要 一项研究表明，尽管需要更多的研究，但蓝莓可能有助于剧烈运动后的肌肉恢复。

底线

蓝莓非常健康，营养丰富。

它们可以改善您的心脏健康，大脑功能以及您身体的许多其他方面。

而且，它们甜美，色彩鲜艳，无论是新鲜还是冷冻，都可以轻松享用。