SCM疼痛和您能做什么

内容

• 什么是SCM肌肉？
• 胸锁乳突肌疼痛的原因
• 胸锁乳突肌疼痛症状
• 胸锁乳突肌疼痛练习和伸展
• 颈部旋转
• 头倾斜
• 旋转三角形
• 上木板
• 进行细微调整以减轻胸锁乳突肌疼痛
• 姿势和人体工程学
• 穿着和睡眠舒适
• 按摩
• 热袋或冷袋
• 外卖

什么是SCM肌肉？

胸锁乳突肌（SCM）肌肉位于脖子两侧，耳朵后面的颅骨底部。

在脖子的两侧，每条肌肉从脖子的前部向下延伸并分裂，以附着在胸骨和锁骨的顶部。这种长而粗的肌肉的功能是：

• 左右旋转头
• 转动脖子将耳朵移到肩膀上
• 向前弯曲脖子将下巴伸到胸部
• 协助呼吸和呼吸

它还有助于咀嚼和吞咽，并在您向后放下头部时可以稳定头部。

胸锁乳突肌疼痛的原因

SCM疼痛可能有多种原因，通常与某种类型的肌肉紧张有关。身体另一部分的绷紧可能会导致SCM疼痛。它也可能因反复的活动而变得紧绷或缩短，例如：

• 弯腰打字
• 低头看着你的手机
• 使用电脑时将头转离中心

SCM疼痛的原因可能包括慢性健康状况（例如哮喘）和急性呼吸道感染（例如鼻窦炎，支气管炎，肺炎和流感）。

SCM疼痛的其他原因包括：

• 鞭打或摔倒等伤害
• 架空工作，例如绘画，木工或悬挂式窗帘
• 姿势不佳，尤其是当您的头部向前或转向侧面时
• 浅呼吸
• 头朝一侧睡在肚子上
• 突然的动作
• 胸肌紧绷
• 紧身衬衫领子或领带

胸锁乳突肌疼痛症状

您可以通过几种不同的方式感觉到SCM疼痛。您的脖子，肩膀或上背部可能对触摸或压力特别敏感。您可能会在鼻窦，前额或眉毛附近感到疼痛。

隐隐作痛的疼痛可能伴有紧绷感或压力感。转动或倾斜头部可能会导致剧烈疼痛。更严重的伤害可能包括肿胀，发红和瘀伤。肌肉痉挛也可能发生。

您可能有以下某些症状：

• 难以抬起头
• 迷失方向
• 头晕或不平衡
• 肌肉疲劳
• 恶心
• 下颚，颈部或头后部疼痛
• 耳朵，脸颊或臼齿疼痛
• 耳边响起
• 头皮刺激
• 刚性
• 紧张性头痛或偏头痛
• 无法解释的眼泪
• 视觉障碍，例如视力模糊或光线暗淡

胸锁乳突肌疼痛练习和伸展

每天至少要留出15分钟的时间做一些简单的伸展运动或瑜伽姿势。以下是一些入门示例：

颈部旋转

1. 坐着或站着朝前。
2. 呼气并缓慢将头向右旋转，保持肩膀放松和向下。
3. 吸气并回到中心。
4. 呼气，转过头看向左肩膀。
5. 每侧旋转10次。

头倾斜

1. 坐着或站着朝前。
2. 慢慢向右倾斜耳朵，呼气。
3. 用右手向头部施加轻微压力以加深拉伸。
4. 屏住呼吸，感觉脖子一侧的压力一直延伸到锁骨。
5. 吸气时，回到起始位置。
6. 在另一侧重复。
7. 每侧倾斜10度。

您可以从坐姿进行更多的伸展运动，例如在办公桌旁或看电视时。

瑜伽练习可以提供全面的拉伸和放松效果。这是两个难度各不相同的姿势，它们可能会及时帮助您的颈部肌肉：

旋转三角形

1. 双脚分开站立约4英尺。
2. 朝前，右脚尖，左脚尖向外倾斜。
3. 将您的臀部摆成正方形，并朝着与您的右脚趾指向相同的方向面向前。
4. 抬起您的手臂，使之与地板平行。
5. 慢慢将臀部的铰链向前折叠，直到躯干与地板平行时停止。
6. 将左手伸到可以触及的任何地方。
7. 伸直右臂，手掌背对身体。
8. 将目光转向右手拇指。
9. 呼气，转过脖子，低头看着地板。
10. 向上凝视时吸气。
11. 保持身体其余部分稳定，并保持姿势长达1分钟，然后继续进行这些颈部旋转。
12. 在另一边表演。

上木板

此姿势使您可以被动地前后悬挂头，释放颈部和肩膀的压力。这样可以延长并拉伸SCM，胸部和肩部肌肉。

确保脖子后部完全放松，以免压迫脊柱。如果您不满意让您的头向后垂，您可以将下巴塞进胸部，并延长颈背。专注于接合颈部肌肉而不会紧张。

您还可以将头靠在某种类型的支撑物上，例如椅子，墙壁或堆叠的砖块。

1. 坐到位，双腿伸向前方。
2. 将手掌放在臀部旁边的地板上。
3. 抬起臀部，将脚放到膝盖以下。
4. 拉直双腿，加深姿势。
5. 打开你的胸部，让你的头向后退。
6. 保持最多30秒钟。
7. 做这个姿势最多3次。

如果您在整个瑜伽课中都在做这些姿势，请务必在热身后再做。

还有更多专门针对颈部疼痛的瑜伽姿势，您可以在这里查看。

进行细微调整以减轻胸锁乳突肌疼痛

姿势和人体工程学

治疗可能很简单，例如改变姿势，特别是如果您在导致疼痛的位置工作或从事某些活动时。您可以改变椅子或桌子的位置，并使用头戴式耳机，而不是将手机放在耳朵和肩膀之间。

穿着和睡眠舒适

确保衬衫和领带的颈部有足够的空间。考虑在睡觉时戴上颈托以使脖子保持正确的姿势。您可以在脖子下放一块卷起的毛巾，以支撑头骨底部的曲线。

按摩

考虑每周做一次按摩。尽管结果可能只是短期的，但这可能有助于缓解肌肉紧张和压力。

您甚至可以每天进行10分钟的头部，颈部和肩膀自我按摩。您也可以使用其他疗法，例如整脊针灸。

热袋或冷袋

冷热疗法是在家中治疗疼痛的简单选择。这可能有助于缓解肿胀，放松肌肉和减轻疼痛。

全天几次将冰袋或加热垫涂在患处20分钟。如果您在两者之间交替使用，请进行冷处理。

如需更多的日常锻炼，请尝试以下一种常规方法。

外卖

有许多治疗SCM疼痛的方法。您可以探索选项以找出最能帮助您解决症状的选项。不要做任何会引起疼痛或使症状恶化的事情。与医生讨论您曾尝试过的方法以及他们可以提供哪些帮助。