促进新陈代谢的10种简便方法（由科学支持）
内容
代谢是描述您体内所有化学反应的术语。
这些化学反应使您的身体保持活力和机能。
但是，这个词 代谢 通常与 代谢速率，或您燃烧的卡路里数量。
它越高，燃烧的卡路里就越多，减肥和保持减肥的难度就越大。
拥有高新陈代谢也可以为您提供能量，并使您感觉更好。
这是增加新陈代谢的10种简单方法。
1.每顿饭要吃大量的蛋白质
吃食物可以增加几个小时的新陈代谢。
这称为食物的热效应（TEF）。它是由消化，吸收和加工餐中营养所需的额外卡路里引起的。
蛋白质导致TEF上升幅度最大。与碳水化合物的5-10％和脂肪的0-3％相比，它可将您的代谢率提高15-30％。
食用蛋白质还可以帮助您感觉更饱，并防止暴饮暴食（2、3、4、5、6、7、8）。
一项小型研究发现，当蛋白质占饮食的30％时，人们每天可能少摄入约441卡的热量（9）。
多吃蛋白质也可以减少新陈代谢的下降，这通常是与失去脂肪有关的。这是因为它减少了肌肉流失，这是节食的常见副作用（10、11、12、13、14、15）。
摘要 多吃蛋白质可以促进新陈代谢，从而燃烧更多的卡路里。它还可以帮助您减少进食。2.多喝冷水
喝水代替含糖饮料的人在减肥和保持体重方面更成功（16、17、18、19、20）。
这是因为含糖饮料含有卡路里，所以用水代替它们会自动减少卡路里的摄入。
但是，喝水也可能会暂时加速新陈代谢（18、21）。
研究表明，喝17盎司（0.5升）的水可使一个小时的静止代谢增加10–30％（22、23）。
如果您喝冷水，这种燃烧卡路里的效果可能会更大，因为您的身体会消耗能量将其加热到体温（21，24）。
水也可以帮助您充盈。研究表明，进餐前半小时喝水可以帮助您减少进食（25，26，27）。
一项对超重成年人的研究发现，那些饭前喝半公升水的人的体重减轻了44％（19）。
摘要 水可以帮助您减轻体重并保持健康。它可以增加新陈代谢，并帮助您在饭前饱腹。3.做一个高强度的锻炼
高强度间歇训练（HIIT）涉及快速且非常剧烈的运动爆发。
即使锻炼完成后，它也可以通过增加代谢率来帮助您燃烧更多的脂肪（28、29、30、31）。
据信，HIIT的效果要比其他类型的锻炼更大。此外，HIIT还可以帮助您燃烧脂肪（32、33、34）。
一项针对超重年轻人的研究发现，进行12周的高强度运动后，脂肪量减少了4.4磅（2千克），腹部脂肪减少了17％（35）。
摘要 混合日常锻炼，并进行一些高强度锻炼，可以促进新陈代谢并帮助燃烧脂肪。4.提起重物
肌肉比脂肪更具代谢活性，而锻炼肌肉可以帮助增加新陈代谢（36、37、38、39）。
这意味着即使在休息时，您每天也会燃烧更多的卡路里（40）。
举重还可以帮助您保留肌肉并抵抗体重减轻期间可能发生的新陈代谢下降（41、42、43、44）。
在一项研究中，有48名超重女性每天饮食800卡路里，同时不进行运动，有氧运动或抵抗训练（45）。
饮食后，进行抵抗训练的妇女保持了肌肉质量，新陈代谢和力量。其他人减肥，但也失去肌肉质量，并经历了新陈代谢的降低（45）。
您可以找到权重以在线合并到您的锻炼中。
摘要 举重对于锻炼和保持肌肉很重要。更高数量的肌肉将导致更高的新陈代谢。5.站起来
坐得太多对身体有害（46）。
一些健康评论员甚至将其称为“新吸烟”。部分原因是长时间坐着会消耗更少的卡路里，并且会导致体重增加（47）。
实际上，与坐着相比，一个工作时间下午坐下来可以燃烧额外的174卡路里（48）。
如果您有办公桌工作，请尝试短时间站起来，以减少您坐下来的时间。您还可以投资购买站立式办公桌（49、50、51、52）。
您可以在线找到站立式套件和设置。
摘要 长时间坐会消耗很少的卡路里，对您的健康有害。尝试定期站起来或投资于站立式办公桌。6.喝绿茶或乌龙茶
绿茶和乌龙茶已被证明可以使新陈代谢提高4–5％（53、54、55）。
这些茶有助于将体内储存的某些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10–17％（56）。
由于它们的卡路里含量低，因此喝这些茶可能对减肥和维持体重都有好处（57、58、59）。
人们认为它们的新陈代谢特性可以帮助防止由于新陈代谢减少而导致的可怕的体重减轻平稳期。
但是，一些研究发现这些茶不影响新陈代谢。因此，它们的影响可能很小或仅适用于某些人（60、61）。
您可以在网上找到绿茶和乌龙茶。
摘要 喝绿茶或乌龙茶可能会增加新陈代谢。这些茶还可以帮助您减轻体重并保持健康。7.多吃辛辣食物
辣椒中含有辣椒素，辣椒素可以促进新陈代谢（62、63、64）。
但是，许多人不能忍受达到显着效果所需的剂量（65）。
一项对辣椒素的可接受剂量研究表明，吃辣椒每餐会燃烧10卡路里左右的热量。在6.5年的时间里，这对于男性平均体重（66）而言可减轻1磅（0.5 kg）的体重。
仅在食物中添加香料的影响可能很小。但是，与其他新陈代谢促进策略结合使用时，可能会带来一些优势（67）。
摘要 吃辛辣食物可能有益于促进新陈代谢并帮助您保持健康的体重。8.睡个好觉
睡眠不足与肥胖风险大幅增加有关（68，69）。
这可能部分是由于睡眠不足对新陈代谢的负面影响所致（70）。
睡眠不足还与血糖水平升高和胰岛素抵抗有关，而血糖水平和胰岛素抵抗均与罹患2型糖尿病的较高风险有关（70，71，72，73）。
还显示它可以增强饥饿激素ghrelin并降低饱腹激素瘦素（74、75、76）。
这可以解释为什么许多睡眠不足的人感到饥饿并努力减肥。
摘要 睡眠不足会减少您燃烧的卡路里数量，改变加工糖的方式并破坏您的食欲调节激素。9.喝咖啡
研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进3-11％的新陈代谢。像绿茶一样，它也促进脂肪燃烧（77、78、79）。
但是，这似乎对精益人士的影响更大。在一项研究中，咖啡使瘦女人的脂肪燃烧量增加了29％，而对于肥胖女人而言则只有10％（80）。
咖啡对新陈代谢和脂肪燃烧的影响也可能有助于成功减肥和维持体重（77，81）。
摘要 喝咖啡可以大大增加您的新陈代谢并帮助您减轻体重。10.用椰子油代替烹饪脂肪
与其他饱和脂肪不同，椰子油中链脂肪相对较高。
中链脂肪比黄油等食物中的长链脂肪更能增加新陈代谢（82、83、84、85、86）。
在一项研究中，研究人员发现，与长链脂肪相比，中链脂肪将新陈代谢提高了12％（长链脂肪仅将其提高了4％）（87）。
由于椰子油具有独特的脂肪酸特性，因此用椰子油替代一些其他烹饪脂肪可能对减轻体重具有适度的好处（88，89）。
您可以在线找到椰子油。
摘要 用椰子油代替其他烹饪脂肪可能会稍微促进新陈代谢。底线
改变生活方式，并将这些技巧融入您的日常活动中，可以增加新陈代谢。
具有较高的新陈代谢可以帮助您减轻体重并保持体重，同时还可以给您带来更多能量。
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