藜麦的11种经证实的健康益处

内容

• 1.非常有营养
• 2.包含植物化合物槲皮素和山奈酚
• 3.纤维含量很高，比大多数谷物都要高
• 4.无麸质，非常适合不耐受麸质的人
• 5.蛋白质含量很高，含有所有必需氨基酸
• 6.血糖指数低，有利于血糖控制
• 7.高铁和镁等重要矿物质
• 8.对代谢健康有有益影响
• 9.抗氧化剂含量很高
• 10.可以帮助你减肥
• 11.容易融入饮食
• 底线

藜麦是世界上最受欢迎的保健食品之一。

藜麦不含麸质，蛋白质含量高，是几种植物性食品之一，其中含有足够量的所有九种必需氨基酸。

它还富含纤维，镁，B族维生素，铁，钾，钙，磷，维生素E和各种有益的抗氧化剂。

这是藜麦的11种健康益处。

1.非常有营养

藜麦是一种以可食用种子生长的谷物。发音为KEEN-wah。

从技术上讲，它不是谷类食品，而是假谷物（1）。

换句话说，它基本上是种子，其制备和食用与谷物相似。

藜麦是印加帝国的重要农作物。他们称它为“五谷之母”，并认为它是神圣的。

它在南美已被食用了数千年，直到最近才成为一种潮流食品，甚至达到了超级食品的地位。

如今，您可以在世界各地找到藜麦和藜麦产品，尤其是在强调天然食品的保健食品商店和餐馆中。

主要有三种类型：白色，红色和黑色。

这是1杯（185克）煮熟的藜麦（2）中的营养成分：

• 蛋白： 8克
• 纤维： 5克
• 锰： 建议每日津贴（RDA）的58％。
• 镁： RDA的30％。
• 磷： RDA的28％。
• 叶酸： RDA的19％。
• 铜： RDA的18％。
• 铁： RDA的15％。
• 锌： RDA的13％。
• 钾盐 RDA的9％。
• 维生素B1，B2和B6的RDA超过10％。
• 少量钙，B3（烟酸）和维生素E。

这总共有222卡路里的热量，含39克碳水化合物和4克脂肪。它还包含少量的omega-3脂肪酸。

藜麦是非转基因食品，不含麸质，通常有机种植。即使从技术上讲不是谷物，它仍然可以算作全谷物食品。

NASA的科学家一直将其视为适合在外太空种植的农作物，主要是基于其高养分含量，易用性和种植简便性（3）。

联合国宣布2013年为“国际藜麦年”，因为它具有很高的营养价值，并有可能为全世界的粮食安全做出贡献（4）。

摘要 藜麦是一种食用种子，在注重健康的人们中越来越受欢迎。它富含许多重要的营养素。

2.包含植物化合物槲皮素和山奈酚

真正食品对健康的影响超出了您可能熟悉的维生素和矿物质。

有数千种微量营养素，其中一些非常健康。

其中包括被称为黄酮类的植物抗氧化剂，已被证明具有多种健康益处。

槲皮素和山奈酚是两种经过特别充分研究的类黄酮，它们在藜麦中的含量很高（5）。

实际上，藜麦中槲皮素的含量甚至比蔓越莓等典型的高槲皮素食品还要高（6）。

在动物研究中，这些重要分子已显示出抗炎，抗病毒，抗癌和抗抑郁作用（7、8、9、10）。

通过在饮食中加入藜麦，可以显着增加这些（和其他）重要营养素的总摄入量。

摘要 藜麦含有大量的类黄酮，包括槲皮素和山奈酚。这些是有效的植物抗氧化剂，具有许多健康益处。

3.纤维含量很高，比大多数谷物都要高

藜麦的另一个重要优点是其纤维含量高。

一项研究了4种藜麦的研究发现，每100克中包含10–16克纤维（11）。

这等于每杯17-27克，非常高，是大多数谷物的两倍多。煮的藜麦所含的纤维要少得多，因为它吸收这么多的水，所以克数克。

不幸的是，大多数纤维是不溶的，似乎不具有与可溶纤维相同的健康益处。

话虽如此，藜麦中的可溶性纤维含量仍然相当不错，每杯约2.5克或每100克1.5克。

大量研究表明，可溶性纤维可帮助降低血糖水平，降低胆固醇，增加饱腹感并有助于减肥（12、13、14）。

摘要 藜麦的纤维含量远高于大多数谷物。一项研究发现，每杯纤维（185克）含17-27克纤维。大部分纤维是不溶性的，但是一杯藜麦仍含有2.5克不溶性纤维。

4.无麸质，非常适合不耐受麸质的人

根据2013年的一项调查，美国约有三分之一的人正试图减少或避免麸质（15）。

只要以天然无麸质食物为基础，无麸质饮食就可以健康。

当人们食用由精制淀粉制成的无麸质食品时，就会出现问题。

这些食品并不比含麸质食品好，因为无麸质垃圾食品仍然是垃圾食品。

许多研究人员一直在考虑将藜麦作为无麸质饮食的合适成分，适合那些不想放弃面包和面食等主食的人们。

研究表明，使用藜麦代替传统的不含麸质的成分如精制的木薯，马铃薯，玉米和米粉可以显着提高饮食的营养和抗氧化价值（16、17）。

摘要 藜麦天然无麸质。避免使用面筋时，使用它代替典型的不含麸质的成分可以增加饮食中的抗氧化剂和营养价值。

5.蛋白质含量很高，含有所有必需氨基酸

蛋白质由氨基酸组成，其中九种被称为必需氨基酸，因为您的身体无法产生氨基酸，需要通过饮食来获取它们。

如果食物中含有全部9种必需氨基酸，则称为完整蛋白质。

问题是许多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，例如赖氨酸。

但是，藜麦是一个例外，因为它含有足够数量的所有必需氨基酸。因此，它是蛋白质的极好来源。它具有比大多数谷物更多和更好的蛋白质（18）。

藜麦每杯含8克优质蛋白质（185克），是素食者和纯素食者的绝佳植物性蛋白质来源。

摘要 与大多数植物性食物相比，藜麦的蛋白质含量高。它还含有您需要的所有必需氨基酸，使其成为素食主义者和素食主义者的极佳蛋白质来源。

6.血糖指数低，有利于血糖控制

血糖指数是衡量食物提高血糖水平的速度的指标。

吃高血糖指数的食物会刺激饥饿并导致肥胖（19、20）。

这些食物还与许多常见的慢性西方疾病有关，例如2型糖尿病和心脏病（21）。

藜麦的血糖指数为53，这被认为很低（22）。

但是，请务必记住，其碳水化合物含量仍然很高。因此，如果您遵循低碳水化合物饮食，那不是一个好选择。

摘要 藜麦的血糖指数约为53，这被认为很低。但是，它的碳水化合物含量仍然相对较高。

7.高铁和镁等重要矿物质

许多人没有得到足够的某些重要营养素。

对于某些矿物质尤其如此，尤其是镁，钾，锌和（对于女性而言）铁。

藜麦在所有4种矿物质中含量很高，特别是镁，一杯（185克）提供的RDA约为30％。

问题在于它还含有一种叫做植酸的物质，它可以结合这些矿物质并减少其吸收（23）。

但是，通过在烹饪前浸泡和/或使藜麦发芽，可以降低植酸含量，并使这些矿物质具有更高的生物利用度。

藜麦中的草酸盐含量也很高，这会减少钙的吸收，并可能给某些肾结石复发的个体带来麻烦（24、25）。

摘要 藜麦中的矿物质含量很高，但其植酸可部分阻止其吸收。浸泡或发芽会降解大多数植酸。

8.对代谢健康有有益影响

鉴于藜麦的有益营养成分很高，因此藜麦可以改善代谢健康。

迄今为止，两项分别在人和大鼠中的研究检查了藜麦对代谢健康的影响。

这项基于人体的研究发现，使用藜麦代替典型的无麸质面包和面食可以显着降低血糖，胰岛素和甘油三酸酯的含量（26）。

在大鼠中进行的研究表明，在高果糖饮食中添加藜麦几乎可以完全抑制果糖的不良影响（27）。

但是，需要更多的研究来充分了解藜麦对代谢健康的影响。

摘要 两项分别针对人类和大鼠的研究表明，藜麦可以通过降低血糖，胰岛素和甘油三酸酯水平来改善代谢健康。但是，需要更多的研究。

9.抗氧化剂含量很高

藜麦中的抗氧化剂含量很高，抗氧化剂是中和自由基的物质，被认为有助于对抗衰老和许多疾病。

一项研究对五种谷物，三种假谷物和两种豆类中的抗氧化剂含量进行了研究，发现藜麦在所有十种食物中的抗氧化剂含量最高（28）。

允许种子发芽似乎进一步增加了抗氧化剂的含量（29）。

摘要 藜麦的抗氧化剂含量很高。发芽会进一步增加其抗氧化剂水平。

10.可以帮助你减肥

为了减轻体重，您需要摄取的卡路里少于燃烧的卡路里。

某些食物特性可以通过促进新陈代谢或降低食欲来促进减肥。

有趣的是，藜麦具有几种这样的性质。

它的蛋白质含量很高，可以促进新陈代谢并显着降低食欲（30）。

大量的纤维可能会增加饱腹感，使您总体上少吃卡路里（31）。

藜麦的血糖指数低是另一个重要特征，因为选择这类食物与减少卡路里的摄入有关（32）。

尽管目前尚无研究藜麦对体重的影响的研究，但直觉上看藜麦可能是健康减肥饮食中有用的一部分。

摘要 藜麦纤维，蛋白质含量高，血糖指数低。这些特性都与减肥和改善健康状况有关。

11.容易融入饮食

尽管并非直接有益于健康，但藜麦很容易掺入饮食中这一事实仍然很重要。

它也很好吃，可以和很多食物搭配。

根据藜麦的类型，重要的是在烹饪之前用水将其冲洗，以除去皂甙，皂甙存在于外层且可能具有苦味。

但是，某些品牌已被冲洗掉，因此无需执行此步骤。

您可以在大多数保健食品商店和许多超市购买藜麦。

它可以在短短15至20分钟内就可以食用：

• 将2杯（240毫升）水倒入锅中，调高温度。
• 加入1杯（170克）生藜麦，加少许盐。
• 煮15-20分钟。
• 请享用。

现在它应该已经吸收了大部分的水，并且看起来很蓬松。如果做得正确，它应该具有温和的坚果味和令人满意的酥脆感。

您可以在网上轻松找到许多健康多样的藜麦食谱，包括早餐碗，午餐和晚餐。

底线

藜麦富含纤维，矿物质，抗氧化剂和所有九种必需氨基酸，是地球上最健康，最营养的食品之一。

它可以改善您的血糖和胆固醇水平，甚至有助于减肥。

此外，它天然无麸质，美味，用途广泛且易于制备。

在本地零售商或在线购买藜麦。