5 个有助于减轻体重的小变化

内容

• 修改你的卡路里计数
• 多吃植物蛋白
• 锻炼更聪明，而不是更难
• 为 R&R 安排更多时间
• 每天称体重
• 审查

你努力减肥，你成功了。现在是下一个挑战：保持关闭。您很可能听说过 最大的失败者 今年早些时候的一项研究发现，14 名参赛者中有 13 人在六年内恢复了大量体重。 （这里：减肥最大的人之后减肥的真相。）突然，头条新闻大肆报道体重反弹是不可避免的。不过，事情就是这样：这根本不是真的。这 最大的失败者 参赛者是不寻常的，因为他们失去了大量的体重，这很难长期保持。根据最新研究，在减重幅度较小的人（即我们大多数人）中，有 60% 的人保持了大部分体重。波士顿大学医学院的肥胖专家 Caroline Apovian 医学博士说，只需要一些战略性的饮食和运动调整。

首先，了解减肥如何改变你的身体。 （除了所有健康益处。）当您减掉大量体重时，您的身体会进入“饥饿模式”。综合体重控制中心主任 Louis J. Aronne 医学博士说，您的系统减慢了瘦素（一种抑制食欲的激素）的产生，同时提高了生长素释放肽（一种让您感到饥饿的激素）的水平在威尔康奈尔医学和纽约长老会和作者 改变你的生物饮食。

好消息是：Aronne 博士说，您通常可以在不引发激素变化的情况下减掉多达 10% 的体重。因此，一个 150 磅的女性可以减掉大约 15 磅，并且几乎没有阻力。但是，即使您减掉的体重不止这些，通过这些经过科学验证的技术，保持新的体重也是可行的。

修改你的卡路里计数

进入维持模式后，您每天可以比节食时吃得更多。但是你不能吃太多，因为你的总能量消耗——你在一天中做事情燃烧的卡路里数量——已经不成比例地下降了，所以 10% 的体重减轻会使你的新陈代谢率降低 20 到 25百分。

幸运的是，有一种方法可以计算出您可以吃多少并保持苗条：使用美国国立卫生研究院的体重计划器。插入您的“之前”统计数据，然后，当它询问您的目标体重时，请提供您当前的数字。它将根据该信息计算您可以消耗多少卡路里。从那里，您可能需要进行一些自定义。看看你在新的卡路里计数方面的表现：如果你发现自己的体重增加了一点，或者如果你很饿就增加一点，艾米 E. 罗斯伯格医学博士说，体重的主任 -密歇根大学管理诊所。不断尝试，直到找到最适合您的方法。

多吃植物蛋白

增加蛋白质摄入量有助于保持肌肉质量，从而保持新陈代谢旺盛。但是你吃的蛋白质种类会有所不同。在你的饮食中加入更多的豆类、鹰嘴豆、豌豆和小扁豆以及动物蛋白。最近发表在《科学》杂志上的一项研究 美国临床营养杂志 发现每天吃 3/4 杯这些食物有助于人们通过让他们感到饱足来保持体重减轻。 “豆类和小扁豆有助于保持你的胰岛素水平稳定，从而防止可能导致暴饮暴食的饥饿高峰，”哈佛医学院减肥专家、医学博士大卫路德维希说。 总是肚子饿? （查看这些素食食谱以获得更多无肉灵感。）

锻炼更聪明，而不是更难

Aronne 博士说，每日锻炼至关重要——你需要更积极地保持新体重，而不是减肥，因为你的新陈代谢现在有点慢了。但这并不意味着你必须每天努力。科罗拉多大学 Anschutz 健康与保健中心副主任霍莉·怀亚特 (Holly Wyatt) 医学博士说，一小时的适度活动，如快走或休闲运动，如骑自行车，可以减轻体重。 （你可以改为每周 6 天每天做 70 分钟，她说。）一个小时可能感觉很多，但这个数量是维持的必要，因为它给了你研究人员称之为“代谢灵活性”的东西。这是您的身体适应和燃烧额外卡路里的能力，例如，如果您决定在聚会上尽情享用生日蛋糕或在烧烤时吃得太多。

如果您做不到一个小时，Rothberg 博士建议将其拆分。尝试早上锻炼 20 分钟，午餐时步行 20 分钟，晚上举重 20 分钟。 （试着找一个步行小组；他们带来了很大的好处。）并且一定要每周至少两次将力量训练纳入你的日常锻炼中。根据大学营养肥胖研究中心体育活动核心主任加里·R·亨特博士的说法，进行阻力训练的女性比只做有氧运动的女性更能增加肌肉质量，从而促进新陈代谢在伯明翰的阿拉巴马州。

为 R&R 安排更多时间

一项研究表明，慢性压力会降低抑制食欲的瘦素水平，让你更饿。 精神神经内分泌学.路德维希博士说，与此同时，压力会提高胰岛素和皮质醇激素的水平，从而促进食欲并减慢新陈代谢。将瑜伽添加到您的锻炼组合中，以增加平静感并锻炼肌肉。 （或者试试这种缓解失眠的冥想程序。）罗斯伯格博士说，让睡眠成为重中之重，因为研究将睡眠与体重保持联系起来。

每天称体重

康奈尔大学的研究表明，每天踩体重秤的人比不踩体重秤的人更有可能在两年内保持体重减轻。 Shape 顾问委员会成员、《华尔街日报》的作者、R.D.N. 的 Dawn Jackson Blatner 说，虽然如果体重增加了一两磅，你不应该惊慌失措，但跟踪这个数字将有助于防止它缓慢而稳定地增加。 弹性饮食.她说，如果你体重增加了 5 磅，请诚实地审视一下你的日常生活，看看你可以在哪些方面减少卡路里并增加活动量。 （但不要让称重自己让你失望！）

审查