今天开始清洁饮食的11种简单方法

内容

• 什么是清洁饮食？
• 1.多吃蔬菜和水果
• 2.限制加工食品
• 3.阅读标签
• 4.停止食用精制碳水化合物
• 5.避免植物油和涂抹
• 6.避免添加任何形式的糖
• 7.限制饮酒
• 8.在食谱中代替蔬菜
• 9.避免包装零食
• 10.将水作为主要饮料
• 11.从有道德的动物中选择食物
• 底线

“清洁饮食”一词在卫生界非常流行。

这是一种以新鲜，完整食品为重点的饮食模式。只要您遵循一些一般准则，这种生活方式就可以轻松愉快。

这里有11条简单的提示，可以开始饮食清洁。

什么是清洁饮食？

干净饮食与干净或肮脏的食物无关。

它仅涉及选择能提供最大营养益处的最少加工的真实食品。

想法是食用尽可能接近自然状态的食物。

选择合乎道德和可持续的食品也是清洁饮食的一部分。

概要 清洁
饮食包括选择经过最少加工，符合道德规范的食物，
并富含天然营养。

1.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果无疑是健康的。

它们富含纤维，维生素，矿物质和植物化合物，有助于抵抗炎症并保护细胞免受伤害（）。

实际上，许多大型观察性研究都将大量摄入水果和蔬菜与降低罹患癌症和心脏病等疾病的风险联系起来。

新鲜蔬菜和水果非常适合清洁饮食，因为大多数蔬菜和水果可以在采摘和清洗后立即食用。

选择有机农产品可以通过减少农药暴露并可能增进健康来帮助您进一步饮食清洁（）。

以下是一些在饮食中添加更多水果和蔬菜的简单方法：

• 使您的沙拉尽可能多姿多彩，包括至少
  除了绿色以外，还有三种不同的蔬菜。
• 将浆果，切碎的苹果或橙片添加到您的收藏夹
  菜。
• 洗
  切碎蔬菜，用橄榄油和香草将它们扔进去
  冰箱中的容器，方便取用。

概要 蔬菜
水果应构成清洁饮食生活方式的基础。这些全食物
需要很少的准备，并提供许多健康益处。

2.限制加工食品

由于加工食品已从其自然状态进行了改良，因此与清洁饮食生活方式直接相反。

大多数加工产品失去了一些纤维和营养，但获得了糖，化学物质或其他成分。此外，加工食品与炎症和心脏病风险增加有关（）。

即使不添加不健康成分，它们仍然缺乏全食所提供的许多好处。

饮食清洁要尽量避免食用加工食品。

概要
加工食品与清洁饮食冲突
原则由于他们的防腐剂和缺乏营养。

3.阅读标签

尽管清洁饮食基于新鲜的整体食物，但是可以包括某些类型的包装食品，例如包装的蔬菜，坚果和肉。

但是，务必阅读标签以确保没有任何防腐剂，添加的糖或不健康的脂肪。

例如，许多坚果都用植物油烤制，这可能使它们遭受与热相关的损害。最好吃生坚果-或在低温下自行烘烤。

此外，预洗的沙拉混合物可以节省时间，但可以添加添加剂-特别是在通常包括的沙拉酱中。

概要
为了保持饮食清洁的生活方式，请阅读
标签，以确保包装的农产品，坚果，肉和其他食品中不含
可疑的成分。

4.停止食用精制碳水化合物

精制碳水化合物是高度加工的食品，容易暴饮暴食，却几乎没有营养价值。

研究已经将精制碳水化合物的摄入与炎症，胰岛素抵抗，脂肪肝和肥胖症联系起来。

相反，提供更多营养和纤维的全谷类食品可以减少炎症并促进肠道健康（，）。

在一项针对2,834人的研究中，与那些专注于精制谷物的人相比，主要食用全谷物的人腹部脂肪的可能性更低。

如果您吃谷物，请选择加工最少的谷物，例如发芽的谷物面包和钢切燕麦。远离即食谷物，白面包和其他精制碳水化合物。

概要
精制谷物缺乏刺激性
纤维和其他有价值的营养物质。要干净饮食，请选择最少加工
谷物-或完全避免食用。

5.避免植物油和涂抹

植物油和人造黄油不符合清洁饮食的标准。

首先，它们是通过化学提取生产的，因此经过了高度加工。

有些油还含有高含量的omega-6脂肪亚油酸。在动物和离体细胞中进行的研究表明，它会增加炎症，可能增加体重增加和心脏病的风险（，，）。

尽管在美国和其他国家/地区已禁止使用人造反式脂肪，但某些人造黄油和涂抹酱可能仍含有少量（17，）。

尽管清洁饮食不鼓励所有植物油和传播，但重要的是要摄取适量的健康脂肪。这些包括肥鱼，坚果和鳄梨。如果您不能完全避免食用植物油，请选择橄榄油。

概要 人造黄油
一些植物油经过高度加工并与增加的
疾病。选择健康的，加工最少的油脂。

6.避免添加任何形式的糖

如果您想吃得干净一点，避免加糖至关重要。但是，添加糖非常普遍-甚至在酱油和调味品等味道不太甜的食物中也发现了。

食用糖和高果糖玉米糖浆的果糖含量都很高。

研究表明，该化合物可能在肥胖，糖尿病，脂肪肝和癌症等健康问题中起作用（，，，，，，24，，）。

根据您的健康状况，您可以偶尔吃些天然糖，例如蜂蜜或枫糖浆。

但是，如果您患有糖尿病，代谢综合症或类似的健康问题，则最好避免使用各种形式的浓缩糖，包括天然来源的糖。

而且，即使是天然糖源也几乎没有营养价值。

为了获得真正清洁的饮食，请尝试食用天然，不加糖的食物。学会欣赏水果的甜味以及坚果和其他整个食品的微妙风味。

概要 糖
被高度处理并与几个健康问题相关。如果您想
保持饮食清洁，偶尔使用少量天然甜味剂或避免加糖
共。

7.限制饮酒

酒精是通过将酵母添加到压碎的谷物，水果或蔬菜中并使混合物发酵而制成的。

适量摄入某些类型的酒精-特别是葡萄酒-可能会改善心脏健康（）。

但是，经常饮酒已被证明会促进炎症，并可能导致许多健康问题，例如肝脏疾病，消化系统疾病和过多的腹部脂肪（“”，“”，“”）。

遵循清洁饮食生活方式时，尽量减少或消除酒精摄入量。

概要 虽然
适量的葡萄酒摄入可能有助于保护心脏健康，酒精与
几种疾病的风险增加。限制饮酒
练习清洁饮食时。

8.在食谱中代替蔬菜

您可以通过在食谱中使用蔬菜代替精制谷物来增进健康。

例如，可以将菜花切碎以模仿大米，像土豆泥一样捣碎，或用于披萨皮中。

此外，意大利面南瓜是意大利面的天然替代品，因为煮熟后它会分成细长条。西葫芦也能做很棒的面条。

概要 吃的时候
清洁，用蔬菜代替面食，大米和其他精制谷物，以增强
膳食的营养价值。

9.避免包装零食

如果您想干净饮食，就应该避免带包装的零食。

饼干，格兰诺拉麦片，松饼和类似的休闲食品通常包含精制谷物，糖，植物油和其他不健康成分。

这些加工食品几乎没有营养价值。

为了避免两餐之间饿起来时抓住这些物品，请确保手边有健康的零食。

好的选择包括坚果，蔬菜和水果。这些食物美味可口，营养丰富，可以帮助预防疾病（，，）。

概要 代替
精制谷物包装的休闲食品，选择营养丰富的整体
坚果，水果和蔬菜等食物。

10.将水作为主要饮料

水是您可以饮用的最健康，最天然的饮料。

它没有添加剂，糖，人造甜味剂或其他可疑成分。根据定义，它是您可以饮用的最清洁的饮料。

水可以使您保持水分，也可以帮助您达到健康的体重（）。

相比之下，含糖饮料一直与糖尿病，肥胖症和其他疾病有关。此外，果汁中的糖分（，）高，可能会引起很多相同的问题。

不加糖的咖啡和茶也是不错的选择，并且对健康有好处，但是对咖啡因敏感的人可能需要调节摄入量。

概要 水
非常健康，应该是清洁后的主要饮料
饮食生活方式。

11.从有道德的动物中选择食物

除了新鲜，未经加工的食物外，清洁饮食还涉及从有道德的动物身上挑选食物。

牲畜通常在拥挤，不卫生的工厂农场中饲养。通常为动物提供抗生素以防止感染，并向它们注射激素（如雌激素和睾丸激素）以最大化生长（）。

此外，大多数工业农场的牛都饲喂谷物，而不是天然的草食。研究表明，草食牛肉的抗炎omega-3脂肪和抗氧化剂含量高于谷物食牛肉（，）。

工厂农场还产生大量废物，引发了对环境的关注（，）。

人道饲养的肉通常对您的健康和整个地球都有益。

概要 选择
小农场人道饲养的动物的肉与干净的肉一致
饮食原则。

底线

清洁饮食强调新鲜，营养和最少加工的食物。

这种饮食方式不仅可以增进健康，还可以帮助您欣赏食物的天然风味。

此外，它支持可持续农业和无害环境的食品做法。