自然地增强人类生长激素（HGH）的11种方法

内容

• 1.减少体内脂肪
• 2.间歇性地快速
• 3.尝试添加精氨酸
• 4.减少糖的摄入
• 5.睡前不要吃太多
• 6.服用GABA补品
• 7.高强度运动
• 8.锻炼时服用β-丙氨酸和/或运动饮料
• 9.优化睡眠
• 10.服用褪黑激素补充剂
• 11.试试这些其他天然补品
• 底线

人体生长激素（HGH）是您的垂体产生的一种重要激素。

也称为生长激素（GH），它在生长，身体组成，细胞修复和代谢中起关键作用（1、2、3、4、5、6）。

HGH还可以促进肌肉生长，力量和运动表现，同时帮助您从受伤和疾病中恢复（4、7、8）。

低的HGH水平可能会降低您的生活质量，增加患病的风险，并使您变胖（9）。

在减肥，恢复创伤和运动训练期间，最佳水平尤其重要（10、11、12、13）。

有趣的是，饮食和生活方式的选择会显着影响您的HGH水平（6，14）。

这是11种基于证据的自然增加人类生长激素（HGH）水平的方法。

1.减少体内脂肪

您携带的腹部脂肪量与HGH的产生直接相关（3）。

那些腹部脂肪含量较高的人可能会损害HGH的产生并增加患病的风险。

一项研究发现，腹部脂肪含量是对照组的三倍，而腹部脂肪含量却不到对照组的一半（15）。

另一项研究监测了24小时内HGH的释放，发现腹部脂肪较多的人的HGH大量下降。

有趣的是，研究表明，体内过多的脂肪对男性的HGH水平影响更大。然而，降低脂肪仍然是男女双方的关键（15、16）。

此外，一项研究发现，肥胖者的HGH和IGF-1（一种与生长有关的蛋白质）水平较低。减轻大量体重后，它们的水平恢复正常（17）。

腹部脂肪是储存脂肪中最危险的一种，与许多疾病有关。减少腹部脂肪将有助于优化您的HGH水平和健康的其他方面。

摘要 摆脱体内多余的脂肪，尤其是腹部周围的脂肪，以优化自己的HGH水平并改善健康状况。

2.间歇性地快速

研究表明，禁食可导致HGH水平大量增加。

一项研究发现，快速进食3天后，HGH水平增加了300％以上。禁食1周后，他们的体重增加了1,250％（18）。

其他研究也发现了类似的作用，仅在禁食2至3天后HGH就会升高两倍或三倍（19、20、21）。

但是，长期禁食不可持续。间歇性禁食是一种较为流行的饮食方法，它限制了短暂的进食时间。

有多种间歇性禁食方法。一种常见的方法是每天8小时的进餐时间和16小时的进餐时间。另一个涉及每周2天仅吃500–600卡路里的热量（22、23）。

间歇性禁食可以通过两种主要方式帮助优化HGH水平。首先，它可以帮助您减少体内脂肪，而脂肪会直接影响HGH的产生（24、25、26、27）。

其次，由于您进食时会释放胰岛素，因此在一天中的大部分时间内，它都会使胰岛素水平保持较低水平。研究表明，胰岛素峰值会破坏您的自然生长激素产生（28，29）。

一项研究发现，与进食日相比，空腹日的HGH水平存在很大差异（30）。

更短的12–16小时禁食也可能有所帮助，尽管需要进行更多研究以将其效果与全天禁食进行比较。

摘要 禁食可以显着提高HGH水平，尽管还需要对禁食时间进行更多研究。

3.尝试添加精氨酸

单独使用时，精氨酸可能会增加HGH。

尽管大多数人会在运动时倾向于使用精氨酸等氨基酸，但一些研究表明，HGH水平升高很少或没有升高（31、32、33）。

但是，研究发现，不做任何运动就单独服用精氨酸会显着增加这种激素的水平（32、33）。

其他非运动研究也支持使用精氨酸增强HGH。

一项研究检查了每磅体重服用45或114毫克精氨酸（每天每公斤体重100或250毫克）或每天服用约6-10或15-20克的效果。

它没有发现低剂量的影响，但是服用高剂量的参与者在睡眠期间的HGH水平增加了约60％（34）。

摘要 更高剂量的精氨酸可以改善生长激素的产生，但运动后不能改善。

4.减少糖的摄入

胰岛素的增加与较低的HGH水平有关。

精制碳水化合物和糖可以最大程度地提高胰岛素水平，因此减少摄入量可以帮助优化生长激素水平（24，25）。

一项研究发现，健康人的HGH水平是糖尿病人的3-4倍，并且碳水化合物耐受性和胰岛素功能受损（35）。

除了直接影响胰岛素水平外，过量摄入糖也是体重增加和肥胖的关键因素，肥胖和肥胖也会影响HGH水平。

也就是说，从长远来看，偶尔的甜食治疗不会影响您的HGH水平。

旨在实现均衡饮食，因为饮食对健康，荷尔蒙和身体成分都会产生深远影响。

摘要 胰岛素水平升高可能会降低HGH的产生。因此，限制摄入大量糖和精制碳水化合物。

5.睡前不要吃太多

您的身体自然释放出大量的HGH，尤其是在晚上（36，37）。

考虑到大多数进餐会导致胰岛素水平升高，一些专家建议就寝前避免进食（25）。

特别是，高碳水化合物或高蛋白的膳食可能会加重您的胰岛素，并有可能阻止夜间释放的一些HGH（38）。

请记住，对该理论还没有足够的研究。

不过，通常在进食后2-3小时，胰岛素水平会降低，因此您可能希望在就寝前2-3小时避免进餐以碳水化合物或蛋白质为基础的饮食。

摘要 关于夜间进食对HGH的影响，需要进行更多研究。尽管如此，最好还是在睡前2-3小时避免进食。

6.服用GABA补品

γ-氨基丁酸（GABA）是一种非蛋白质氨基酸，可作为神经递质，在大脑周围发送信号。

作为众所周知的大脑和中枢神经系统镇静剂，它通常用于辅助睡眠。有趣的是，它也可能有助于增加您的HGH水平（39）。

一项研究发现，服用GABA补充剂可使静止时的HGH升高400％，运动后增加200％（40）。

GABA还可以通过改善睡眠来提高HGH水平，因为夜间生长激素的释放与睡眠质量和深度有关（41、42）。

然而，这些增加中的大多数是短暂的，GABA对于生长激素水平的长期益处仍不清楚（39、40）。

摘要 GABA补充剂可能有助于增加HGH的产生，尽管这种增加似乎是短暂的。

7.高强度运动

锻炼是显着提高HGH水平的最有效方法之一。

增加量取决于运动的类型，强度，锻炼前后的食物摄入量以及您身体的特质（43、44、45、46、47、48、49）。

高强度运动可以最大程度地增加HGH，但所有形式的运动都是有益的（43，44）。

您可以进行重复的冲刺，间歇训练，重量训练或巡回训练，以提高您的HGH水平并最大程度地减少脂肪（46、50、51）。

与补充剂一样，运动主要会导致HGH水平短期上升。

尽管如此，从长远来看，运动可能会优化您的荷尔蒙功能并减少体内脂肪，这两者都会有益于您的HGH水平。

摘要 锻炼可增加HGH。高强度训练是增加生长激素水平的最佳运动形式。

8.锻炼时服用β-丙氨酸和/或运动饮料

一些运动补品可以优化性能并暂时提高您的HGH水平。

在一项研究中，锻炼前服用4.8克β-丙氨酸可使重复次数增加22％（52）。

与不补充组相比，它的峰值功率也增加了一倍，并提高了HGH水平（52）。

另一项研究表明，含糖运动饮料在锻炼结束时会增加HGH水平。但是，如果您想减肥，那么这种饮料中多余的卡路里会抵消短期HGH升高带来的任何好处（53）。

研究表明，蛋白质奶昔（无论有无碳水化合物）都可以提高锻炼前后的HGH水平（48）。

但是，如果在进行力量运动之前立即服用酪蛋白或乳清蛋白补充剂，可能会产生相反的效果。

一项研究发现，与无热量的安慰剂相比，力量锻炼前30分钟喝含25克（0.9盎司）酪蛋白或乳清蛋白的饮料可降低人体生长激素和睾丸激素的水平（49）。

摘要 在锻炼期间或之后，β-丙氨酸，碳水化合物和蛋白质可能会增加短期生长激素的峰值。

9.优化睡眠

睡眠时，大部分HGH会以脉冲形式释放。这些脉冲基于您身体的内部时钟或昼夜节律。

最大的脉冲出现在午夜之前，而一些较小的脉冲出现在清晨（36、37）。

研究表明，不良睡眠可以减少人体产生的HGH量（42）。

实际上，获得足够的深度睡眠是增加长期HGH产生的最佳策略之一（37、42）。

以下是一些有助于优化睡眠的简单策略：

• 睡前避免蓝光暴晒。
• 晚上看书。
• 确保您的卧室温度舒适。
• 不要在一天的晚些时候食用咖啡因。

摘要 专注于优化睡眠质量，目标是每晚获得7–10个小时的优质睡眠。

10.服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种激素，在睡眠和血压调节中起着重要的作用（54）。

褪黑激素补充剂已成为一种流行的睡眠辅助剂，可以提高睡眠质量和持续时间（55、56、57、58、59、60、61）。

虽然单独良好的睡眠可能有益于HGH的水平，但进一步的研究表明，褪黑激素补充剂可以直接提高HGH的产生（58、62、63、64）。

褪黑激素也相当安全且无毒。但是，它可能会以某种方式改变您的大脑化学性质，因此您可能需要在使用前咨询医疗保健提供者（65）。

为了最大程度地发挥作用，睡前30分钟服用1-5毫克。从较低剂量开始评估您的耐受性，然后根据需要增加剂量。

摘要 褪黑激素补充剂可以增强睡眠并增加人体天然HGH的产生。

11.试试这些其他天然补品

其他几种补品可能会增强人类生长激素的产生，包括：

• 谷氨酰胺。 2克剂量可能会暂时增加78％（66）的水平。
• 肌酸。 20克剂量的肌酸可在2-6小时内显着提高HGH水平（67）。
• 鸟氨酸。 一项研究在运动后30分钟给予了鸟氨酸，并发现HGH水平达到更高的峰值（68）。
• L-多巴。 在帕金森氏病患者中，500 mg左旋多巴可增加2小时的HGH水平（69）。
• 甘氨酸。 研究发现甘氨酸可以改善健身房的表现，并在短期内使HGH升高（70）。

虽然这些补充剂可能会增加您的HGH水平，但研究表明它们的作用只是暂时的。

摘要 几种天然补品可以暂时增加HGH的产生。

底线

与其他关键激素（例如睾丸激素和雌激素）一样，拥有健康水平的生长激素很重要。

HGH可帮助您的身体进行新陈代谢，细胞修复和其他重要功能。

通过遵循上述提示，您可以轻松地提高HGH水平。