服用鱼油的13大好处

内容

• 什么是鱼油？
• 1.可能支持心脏健康
• 2.可能有助于治疗某些精神疾病
• 3.可以帮助减肥
• 4.可能支持眼睛健康
• 5.可能减少炎症
• 6.可能支持健康的皮肤
• 7.可能支持怀孕和早期生活
• 8.可能减少肝脏脂肪
• 9.可能改善抑郁症的症状
• 10.可能会改善儿童的注意力和多动症
• 11.可能有助于预防精神衰退的症状
• 12.可能会改善哮喘症状和过敏风险
• 13.可能改善骨骼健康
• 如何补充
• 剂量
• 形成
• 浓度
• 纯度
• 新鲜
• 可持续发展
• 定时
• 底线

鱼油是最常用的膳食补充剂之一。

它富含omega-3脂肪酸，对您的健康非常重要。

如果您不吃很多油性鱼，那么服用鱼油补充剂可以帮助您摄取足够的omega-3脂肪酸。

鱼油有13种健康益处。

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什么是鱼油？

鱼油是从鱼组织中提取的脂肪或油。

它通常来自油性鱼，例如鲱鱼，金枪鱼，凤尾鱼和鲭鱼。但是有时候它是从其他鱼类的肝脏中产生的，就像鳕鱼肝油一样。

世界卫生组织（WHO）建议每周吃1-2份鱼。这是因为鱼中的omega-3脂肪酸具有许多健康益处，包括预防多种疾病。

但是，如果您每周不食用1-2份鱼，则鱼油补充剂可以帮助您摄取足够的omega-3。

鱼油中约30％由omega-3组成，而其余70％由其他脂肪组成。此外，鱼油通常含有一些维生素A和D。

需要注意的是，鱼油中的omega-3种类比某些植物来源的omega-3种类具有更大的健康益处。

鱼油中的主要omega-3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），而植物来源的omega-3主要是α-亚麻酸（ALA）。

尽管ALA是必需脂肪酸，但EPA和DHA对健康有很多好处（，）。

摄取足够的omega-3脂肪酸也很重要，因为西方饮食已将omega-3脂肪酸替代为其他脂肪，例如omega-6s脂肪酸。这种扭曲的脂肪酸比例可能导致多种疾病（“”）。

1.可能支持心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因（）。

研究表明，多吃鱼的人患心脏病的几率要低得多。

食用鱼或鱼油似乎可以减少心脏病的多种危险因素。鱼油对心脏健康的好处包括：

• 胆固醇水平： 它可以增加“好” HDL胆固醇的水平。但是，它似乎并未降低“不良” LDL胆固醇（“，，，，）的水平。
• 甘油三酸酯： 它可以使甘油三酸酯降低约15–30％（，，）。
• 血压： 即使是小剂量，它也有助于降低水平较高的人的血压（，，）。
• 牌匾： 它可以防止导致您的动脉硬化的斑块，并使已经斑块的动脉斑块更稳定，更安全（，，）。
• 致命性心律失常： 在有危险的人中，它可以减少致命的心律失常事件。心律不齐是异常的心律，在某些情况下可能导致心脏病发作。

尽管鱼油补充剂可以改善许多患心脏病的危险因素，但尚无明确证据表明它可以预防心脏病发作或中风（）。

概要 鱼油补充剂可以减少与心脏病有关的某些风险。但是，没有明确的证据可以预防心脏病发作或中风。

2.可能有助于治疗某些精神疾病

您的大脑由近60％的脂肪组成，其中大部分是omega-3脂肪酸。因此，omega-3对正常的大脑功能必不可少（，）。

实际上，一些研究表明，患有某些精神障碍的人的omega-3血液水平较低（，，）。

有趣的是，研究表明，鱼油补充剂可以预防某些精神障碍的发作或改善某些精神障碍的症状。例如，它可以减少处于危险中的人的精神疾病的机会（，）。

此外，以高剂量补充鱼油可减轻精神分裂症和躁郁症的某些症状（，34，，，，）。

概要 鱼油补品可能会改善某些精神疾病的症状。此效果可能是由于增加了omega-3脂肪酸的摄入量所致。

3.可以帮助减肥

肥胖定义为体重指数（BMI）大于30。全球范围内，约39％的成年人超重，而13％的肥胖。在美国这样的高收入国家，这一数字甚至更高。

肥胖会显着增加您患其他疾病的风险，包括心脏病，2型糖尿病和癌症（，，）。

鱼油补充剂可能会改善肥胖人群的身体成分和心脏病的危险因素（，，）。

此外，一些研究表明，鱼油补品与饮食或运动相结合可以帮助您减轻体重（，）。

但是，并非所有研究都发现相同的效果（，）。

一项对21项研究的分析表明，鱼油补充剂并不能显着减轻肥胖者的体重，但可以减少腰围和腰臀比（）。

概要 鱼油补充剂可帮助减少腰围，并在与饮食或运动相结合时帮助减轻体重。

4.可能支持眼睛健康

就像您的大脑一样，您的眼睛也依赖于omega-3脂肪。证据表明，摄入不足的Omega-3的人患眼病的风险更大（，）。

此外，随着年龄的增长，眼睛的健康状况开始下降，这可能导致与年龄有关的黄斑变性（AMD）。吃鱼与降低AMD的风险有关，但是鱼油补充剂的结果缺乏说服力（，）。

一项研究发现，在所有AMD患者中，连续19周食用大量鱼油可改善视力。但是，这是一个很小的研究（54）。

两项较大的研究检查了omega-3和其他营养素对AMD的综合作用。一项研究显示出积极的效果，而其他研究则没有任何效果。因此，结果尚不清楚（，）。

概要 吃鱼可能有助于预防眼疾。但是，目前尚不清楚鱼油补充剂是否具有相同的作用。

5.可能减少炎症

炎症是您的免疫系统抵抗感染和治疗伤害的方式。

但是，慢性炎症与严重的疾病有关，例如肥胖，糖尿病，抑郁和心脏病（，，）。

减轻炎症可以帮助治疗这些疾病的症状。

由于鱼油具有抗炎特性，因此可能有助于治疗涉及慢性炎症的疾病。

例如，在压力大和肥胖的个体中，鱼油可以减少称为细胞因子的炎性分子的产生和基因表达。

此外，鱼油补充剂可显着减轻类风湿关节炎患者的关节疼痛，僵硬和药物需求，类风湿关节炎可引起关节疼痛（，）。

炎症性肠病（IBD）也是由炎症引起的，但尚无明确证据表明鱼油是否可以改善其症状（，）。

概要 鱼油具有很强的抗炎作用，可以帮助减轻炎症性疾病的症状，尤其是类风湿关节炎。

6.可能支持健康的皮肤

您的皮肤是体内最大的器官，并且含有许多omega-3脂肪酸（）。

皮肤健康可能会在您的整个生命中下降，尤其是在老年时期或过多的阳光照射下。

也就是说，鱼皮补充剂可能会有益于许多皮肤疾病，包括牛皮癣和皮炎（，）。

概要 您的皮肤会因老化或过多的阳光照射而受损。鱼油补品可能有助于维持健康的皮肤。

7.可能支持怀孕和早期生活

Omega-3对早期生长和发育至关重要。

因此，对于母亲来说，在怀孕期间和母乳喂养期间摄取足够的omega-3非常重要。

孕妇和哺乳期母亲的鱼油补充剂可以改善婴儿的手眼协调能力。但是，尚不清楚学习或智商是否有所改善（、、、、、、）。

在怀孕和母乳喂养期间服用鱼油补充剂也可以改善婴儿的视力发育，并有助于降低过敏风险（，）。

概要 Omega-3脂肪酸对于婴儿的早期生长和发育至关重要。母亲或婴儿补充鱼油可能会改善手眼协调能力，尽管它们对学习和智商的影响尚不清楚。

8.可能减少肝脏脂肪

肝脏会处理体内大部分脂肪，并可能在体重增加中发挥作用。

肝病越来越普遍-特别是非酒精性脂肪肝（NAFLD），其中脂肪堆积在肝脏中（）。

鱼油补品可以改善肝功能和炎症，这可能有助于减轻NAFLD症状和肝脏中的脂肪量（，，，）。

概要 肝病在肥胖者中很常见。鱼油补品可能有助于减少肝脏中的脂肪和非酒精性脂肪肝的症状。

9.可能改善抑郁症的症状

到2030年，抑郁症有望成为第二大疾病原因。

有趣的是，患有严重抑郁症的人的血液中的omega-3s水平较低（“”）。

研究表明，鱼油和omega-3补充剂可能会改善抑郁症状（，88，89）。

此外，一些研究表明，富含EPA的油比DHA（，）更能减轻抑郁症状。

概要 鱼油补充剂-特别是富含EPA的补充剂-可能有助于改善抑郁症状。

10.可能会改善儿童的注意力和多动症

儿童的许多行为障碍，例如注意力缺陷多动障碍（ADHD），都涉及多动和注意力不集中。

鉴于omega-3占大脑的很大一部分，因此摄取足够的omega-3对预防早期的行为异常可能很重要（92）。

鱼油补品可能会改善儿童的活动过度，注意力不集中，冲动和攻击性。这可能有益于早期学习（93，94，95，）。

概要 儿童的行为障碍可能会干扰学习和发育。鱼油补充剂已被证明有助于减少多动症，注意力不集中和其他不良行为。

11.可能有助于预防精神衰退的症状

随着年龄的增长，大脑的功能变慢，患阿尔茨海默氏病的风险也会增加。

多吃鱼的人在老年时往往会出现大脑功能的缓慢下降（，，）。

但是，有关老年人鱼油补充剂的研究尚未提供明确的证据，它们可以减缓脑功能的衰退（，）。

但是，一些非常小的研究表明，鱼油可以改善健康的老年人的记忆力（103）。

概要 多吃鱼的人与年龄有关的智力下降较慢。但是，尚不清楚鱼油补充剂是否可以预防或改善老年人的智力下降。

12.可能会改善哮喘症状和过敏风险

哮喘会导致肺部肿胀和呼吸急促，在婴儿中变得越来越普遍。

大量研究表明，鱼油可以减轻哮喘症状，尤其是在早期生活中（，，）。

在对近100,000人的一项评估中，发现摄取母亲的鱼或omega-3可使儿童患哮喘的风险降低24-29％（）。

此外，孕妇中的鱼油补充剂可以降低婴儿过敏的风险（109）。

概要 怀孕期间较高的鱼和鱼油摄入量可以减少儿童哮喘和过敏的风险。

13.可能改善骨骼健康

在老年时，骨头会开始失去其必需的矿物质，使其更容易断裂。这可能会导致骨质疏松和骨关节炎等疾病。

钙和维生素D对骨骼健康非常重要，但一些研究表明，omega-3脂肪酸也可能有益。

omega-3摄入量和血液水平较高的人可能具有更好的骨矿物质密度（BMD）（，，）。

但是，尚不清楚鱼油补充剂是否能改善BMD（，）。

多项小型研究表明，鱼油补充剂可以减少骨骼破裂的迹象，从而可以预防骨骼疾病（）。

概要 较高的omega-3摄入量与较高的骨骼密度有关，这有助于预防骨骼疾病。但是，尚不清楚鱼油补充剂是否有益。

如何补充

如果您每周不食用1-2份油性鱼，则可能需要考虑服用鱼油补充剂。

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以下是服用鱼油补品时要考虑的事项：

剂量

EPA和DHA剂量建议取决于您的年龄和健康状况。

WHO建议每天摄入0.2-0.5克（200-500毫克）的EPA和DHA。但是，如果您是孕妇，哺乳期或有患心脏病的风险，则可能有必要增加剂量（）。

选择鱼油补充剂，每份至少提供0.3克（300毫克）的EPA和DHA。

形成

鱼油补充剂有多种形式，包括乙酯（EE），甘油三酸酯（TG），重整甘油三酸酯（rTG），游离脂肪酸（FFA）和磷脂（PL）。

您的身体不吸收其他乙基酯，因此，请尝试选择一种其他列出形式的鱼油补充剂（）。

浓度

许多补充剂每份最多含1000毫克鱼油-但仅含300毫克的EPA和DHA。

阅读标签并选择每1000毫克鱼油至少包含500毫克EPA和DHA的补充剂。

纯度

许多鱼油补品没有包含他们所说的（）。

为避免使用这些产品，请选择经过第三方测试或具有EPA和DHA Omega-3s全球组织（GOED）纯度标记的补充剂。

新鲜

Omega-3脂肪酸易于氧化，使其变酸。

为避免这种情况，您可以选择一种含有抗氧化剂的补品，例如维生素E。此外，请使补品远离光线-最好放在冰箱中。

请勿使用臭味过时或过时的鱼油补充剂。

可持续发展

选择具有可持续性认证的鱼油补充剂，例如获得海洋管理委员会（MSC）或环境保护基金会的支持。

凤尾鱼和类似小鱼的鱼油生产比大鱼更可持续。

定时

其他饮食脂肪可帮助您吸收omega-3脂肪酸（）。

因此，最好将您的鱼油补充剂与含脂肪的餐食一起服用。

概要 阅读鱼油标签时，请确保选择具有高浓度EPA和DHA且具有纯度和可持续性认证的补充剂。

底线

Omega-3有助于正常的大脑和眼睛发育。它们可以抵抗炎症，并有助于预防心脏病和脑功能下降。

由于鱼油含有大量的omega-3，因此有患这些疾病风险的人可以从中受益。

但是，吃全食物几乎总是比补品更好，并且每周吃两份油性鱼可以为您提供足够的omega-3。

实际上，在预防多种疾病方面，鱼与鱼油一样有效，甚至更有效。

也就是说，如果您不吃鱼，鱼油补充剂是一个不错的选择。