13 条专家认可的睡眠小贴士
内容
完美睡眠的秘诀是什么？像那么简单就好了。
虽然我们知道许多睡眠卫生习惯可以使跌倒和保持睡眠更顺畅，但即使您遵守所有规则，您也可能会发现自己在数羊时感到沮丧。
因此，为了帮助您像专业人士一样入睡，我们请来了 16 位我们最喜欢的睡眠专家来告诉我们：如果您只能分享一条睡眠建议，那会是什么？单击下面的幻灯片以获取他们的答案。哪些对你有用？
腾出时间睡觉
“很容易说睡个好觉并不重要，或者推迟一个小时看电视或赶上工作。但睡眠就像锻炼或吃得好：你需要优先考虑它并建立”它进入您的一天。睡眠至关重要，并且是您可以为身心健康做的最重要的事情之一。”
-博士范德比尔特大学医学中心睡眠和神经病学助理教授 Scott Kutscher
保持一致的时间表
“遵循规律的作息。尽量每晚大约在同一时间上床睡觉和起床。”
-博士Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell 哈佛医学院睡眠医学教授
“无论你是睡得最好的一晚还是辗转反侧的夜晚，在我看来，长期睡眠成功的关键是每天早上有一致的起床时间。如果你能将起床时间与光线搭配起来（无论是真实的还是人造的——我用的是灯箱）和锻炼，那就更好了。”
-博士Christopher Winter，玛莎杰斐逊医院睡眠医学中心医学主任
“一致的时间表。一致的时间表。一致的时间表！设置你的闹钟去睡觉。”
-博士Russell Sanna，哈佛医学院睡眠医学系
创建睡前仪式
“创造一个放松的睡前仪式，比如洗个热水澡或读一本杂志。睡觉前放松一下很重要。”
-博士David Volpi，EOS 睡眠中心创始人
昏暗的技术
“在理想的就寝时间前一小时调暗灯光，并在睡觉前一小时关闭屏幕。光，包括来自电脑、iPad、电视和智能手机的光，是我们的神经递质切换到‘开启’位置的最有力的触发因素. 如果人们有失眠的倾向，他们可能要等几个小时才能关机。”
-博士Lisa Shives，芝加哥林登睡眠和体重管理中心的创始人
睡前在精神上度过一天
如果您一上床就无法“集中注意力”，这可能意味着您没有给自己足够的时间来解决当天的问题。你可能会在房子周围做一些家务，让孩子们睡觉，看一些电视——这有足够的时间来放松，对吧？嗯，很多这些活动比放松更让人分心。你没有解决这些想法和担忧，而是让你的头脑忙于做其他事情。所以，现在你躺在床上，没有别的事情可以专注，这些想法又出现了。更好的方法是在晚上花一些时间来完成一天的工作，列出明天要做的事情，并清除你的头脑桌面上所有你仍然需要考虑的事情。然后，上床。”
-Michael A. Grandner 博士，宾夕法尼亚大学行为睡眠医学项目的精神病学讲师
锻炼身体
“一天中的任何时候都可以锻炼身体。即使每天步行 10 到 15 分钟也可以帮助你睡得更好。”
-博士Russell Rosenberg，国家睡眠基金会主席
睡不着就起床
“大多数有睡眠问题的人在床上花了太多时间试图入睡。如果你在床上睡了八个小时，而只睡了六个不安分的小时，为什么不睡六个小时而不是八个小时的零碎睡眠呢？这是违反直觉的，但我建议我的大多数失眠患者晚一点（或很多）睡觉。”
em>-博士Kelly Glazer Baron，西北大学神经病学助理教授兼行为睡眠医学项目主任
“如果你在床上辗转反侧，无法入睡，请起床。躺在那里只会让事情变得更糟。在你认为可以睡觉之前不要再上床。”
小睡一下
“小睡可以帮助避免因夜间睡眠不足而造成的疲劳。它可以通过促进与整夜睡眠相同水平的记忆力改善来提高你的认知能力。它可以帮助你处理你的情绪，这样你不仅可以更好地思考，还可以让你感觉小睡后更好。我建议人们尽可能多地小睡 5 到 30 分钟或 60 到 90 分钟。这段时间会让你精神焕发，而不会让你醒来时昏昏沉沉。”
-博士萨拉·梅德尼克，《小睡一会儿》的作者
捕捉一些光线
“确保每天早上有 15 分钟的阳光照射。”
-博士Michael J. Breus，博士，临床心理学家；董事会认证睡眠专家
交流
“如果我能提供一点建议，那就是‘听’你的床伴。如果你的伴侣在睡觉时打鼾、呼吸暂停或踢腿，那么让她或他知道这件事！那些患有一种睡眠障碍通常不会意识到这一点。通过简单地‘倾听’彼此，希望每个人都能睡得更好。”
- Michael Decker，博士，凯斯西储大学弗朗西斯佩恩博尔顿护理学院副教授，美国睡眠医学会发言人
避免酒精和咖啡因离睡前太近
“即使您认为它们最初可以帮助您入睡，让您昏昏欲睡的酒精和药物也可能会影响您整晚的睡眠。为了获得安稳的睡眠，请确保睡前最后两个小时没有这些物品或任何剧烈运动，这样你的身体就会意识到是时候睡觉了。”
-博士加州 EOS 睡眠中心的首席医师 Matthew Mingrone
穿着舒适
“考虑吸湿排汗的睡衣！对于容易盗汗的人来说，效果会大不相同。”
- James Maas，博士，康奈尔大学前研究员、教授和心理学主席
使用单独的工作表
“用单独的床单和毯子铺床。这是一个小改变，大回报。这将减少同伴因运动和温度引起的干扰。只用一张合身的床单开始。然后用双人床制作床顶大小的平板床单和毯子，以满足每个人的需求。如果你担心这会看起来如何——没问题——你可以在每天早上整理床铺时用一张被子盖住。”
-博士罗伯特·奥克斯曼，睡眠到生活研究所所长
更多关于赫芬顿邮报健康生活的信息：
6 个有趣的户外减压器
关于鸡蛋你不知道的 7 件事
爱夏天的 5 个健康理由
审查
广告流行文章
夜间排尿过多（Nocturia）
