甜菜根101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 无机硝酸盐
• 甜菜根的健康益处
• 降低血压
• 运动能力增强
• 不利影响
• 草酸盐
• 贴图
• 底线

红菜头 （甜菜）是一种根菜类蔬菜，也被称为红甜菜，餐桌甜菜，花园甜菜或仅是甜菜。

甜菜根富含必需营养素，是纤维，叶酸（维生素B9），锰，钾，铁和维生素C的重要来源。

甜菜根和甜菜根汁具有许多健康益处，包括改善血流量，降低血压和提高运动能力。

其中许多好处是由于它们的无机硝酸盐含量高。

甜菜根是可口的原料，但更常被煮熟或腌制。他们的叶子-被称为甜菜绿-也可以被食用。

甜菜根的种类繁多，其中黄色，白色，粉红色或深紫色为特色，其中许多以它们的颜色来区分。

本文告诉您有关甜菜的所有知识。

营养成分

甜菜主要由水（87％），碳水化合物（8％）和纤维（2-3％）组成。

一杯（136克）煮熟的甜菜根含有少于60卡路里的热量，而3/4杯（100克）的生甜菜具有以下营养（1）：

• 卡路里： 43
• 水： 88%
• 蛋白： 1.6克
• 碳水化合物： 9.6克
• 糖： 6.8克
• 纤维： 2.8克
• 脂肪： 0.2克

碳水化合物

生的或煮熟的甜菜根提供约8–10％的碳水化合物。

单糖（例如葡萄糖和果糖）分别占生的和煮熟的甜菜根中碳水化合物的70％和80％。

甜菜根也是果聚糖的来源，果聚糖是归类为FODMAP的短链碳水化合物。有些人无法消化FODMAP，从而导致不愉快的消化症状。

甜菜根的血糖指数（GI）得分为61，被认为是中等水平。 GI是餐后血糖水平快速升高的量度（2）。

另一方面，甜菜根的血糖负荷仅为5，这是非常低的。

这意味着甜菜根不应对血糖水平产生重大影响，因为每份中的总碳水化合物含量较低。

纤维

甜菜根的纤维含量很高，每份3/4杯（100克）生食中可提供约2-3克。

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分，可降低各种疾病的风险（3）。

摘要 甜菜根中的碳水化合物主要是单糖，例如葡萄糖和果糖。甜菜的纤维含量很高，但也含有FODMAP，这可能在某些人中引起消化问题。

维生素和矿物质

甜菜根是许多必需维生素和矿物质的重要来源。

• 叶酸（维生素B9）。 叶酸是一种B族维生素，对正常组织生长和细胞功能很重要。这对孕妇尤其重要（4、5）。
• 锰。 在全谷物，豆类，水果和蔬菜中，锰是必需的微量元素。
• 钾。 高钾饮食可以降低血压水平，并对心脏健康产生积极影响（6）。
• 铁。 铁是必不可少的矿物质，在您的体内具有许多重要功能。红细胞中氧气的运输是必需的。
• 维生素C。 这种众所周知的维生素是一种抗氧化剂，对免疫功能和皮肤健康至关重要（7、8）。

摘要 甜菜是维生素和矿物质的良好来源，例如叶酸，锰，钾，铁和维生素C。

其他植物化合物

植物化合物是天然植物物质，其中一些可能有助于健康。

甜菜根中的主要植物化合物为：

• 甜菜碱。 甜菜碱也被称为甜菜根红，是甜菜根中最常见的色素，具有强烈的红色。据信它具有各种健康益处（9）。
• 无机硝酸盐。 大量存在于多叶绿色蔬菜，甜菜根和甜菜根汁中的无机硝酸盐会在您的体内转化为一氧化氮，并具有许多重要功能（10、11、12）。
• 普通黄嘌呤。 甜菜根和黄色甜菜中发现黄色或橙色色素。

无机硝酸盐

无机硝酸盐包括硝酸盐，亚硝酸盐和一氧化氮。

甜菜根和甜菜根汁中的硝酸盐含量异常高。

但是，围绕这些物质的争论已经有很长时间了。

有些人认为它们有害并会致癌，而另一些人则认为，这种风险主要与加工肉中的亚硝酸盐有关（13、14）。

大部分硝酸盐（80–95％）来自水果和蔬菜。另一方面，饮食中的亚硝酸盐来自食品添加剂，烘焙食品，谷物以及加工或腌制的肉类（10、15）。

研究表明，富含亚硝酸盐和硝酸盐的饮食可以对健康产生积极影响，包括降低血压水平和降低许多疾病的风险（13、16）。

您的身体可以将饮食中的硝酸盐（例如甜菜根中的硝酸盐）转化为一氧化氮（12）。

该物质穿过您的动脉壁，将信号发送到动脉周围的微小肌肉细胞，并使其放松（17，18）。

当这些肌肉细胞放松时，您的血管就会扩张，血压下降（19）。

摘要 甜菜根富含几种有益的植物化合物，尤其是甜菜碱（甜菜根红），寻常黄嘌呤和无机硝酸盐。特别地，无机硝酸盐与血压降低有关。

甜菜根的健康益处

甜菜根和甜菜根汁具有许多健康益处，特别是对于心脏健康和运动表现。

降低血压

高血压会损害您的血管和心脏。而且，它是全世界心脏病，中风和过早死亡的最强风险因素之一（20）。

吃富含无机硝酸盐的水果和蔬菜可能会降低血压和增加一氧化氮的形成，从而降低患心脏病的风险（21、22）。

研究表明，甜菜根或其汁液可以在几个小时内将血压降低多达3-10 mm Hg（21、23、24、25）。

此类影响可能是由于一氧化氮水平升高而引起的，血管松弛和扩张（26，27，28，29）。

运动能力增强

大量研究表明，硝酸盐可以增强身体机能，尤其是在高强度耐力运动过程中。

饮食中的硝酸盐已被证明通过影响线粒体的效率来减少体育锻炼中的氧气消耗，线粒体是负责产生能量的细胞器官（30）。

甜菜及其汁液由于其无机硝酸盐含量高而经常用于此目的。

食用甜菜根可以改善跑步和骑自行车的性能，提高耐力，增加氧气的使用量，并总体上改善运动表现（31、32、33、34、35、36、37）。

摘要 甜菜根可以降低血压，可以降低患心脏病和其他疾病的风险。这种根蔬菜还可以改善氧气消耗，耐力和运动表现。

不利影响

甜菜根通常具有良好的耐受性-易患肾结石的个体除外。

食用甜菜根也可能导致尿液变成粉红色或红色，这是无害的，但经常会混入血液。

草酸盐

甜菜绿色含有高含量的草酸盐，可导致肾结石形成（38，39）。

草酸盐也具有抗营养特性。这意味着它们可能会干扰微量营养素的吸收。

叶子中的草酸盐含量比根部本身高得多，但根却被认为在草酸盐中含量较高（40）。

贴图

甜菜根含有以果聚糖形式存在的FODMAP，果聚糖是喂食肠道细菌的短链碳水化合物。

FODMAP可能导致敏感个体（如肠易激综合征（IBS）的个体）的消化不良。

摘要 甜菜根通常具有良好的耐受性，但含有草酸盐（可能会导致肾结石）和FODMAP（可能引起消化问题）。

底线

甜菜根是营养，纤维和许多植物化合物的良好来源。

它们的健康益处包括改善的心脏健康和增强的运动能力，这两者均归因于其无机硝酸盐含量。

甜菜混合沙拉时甜，特别好吃。

易于制备，可以生吃，煮熟或烘烤食用。