13种引起腹胀的食物（以及该吃些什么）
内容
腹胀是指进食后腹部肿胀或肿胀。
它通常是由气体或其他消化问题引起的（）。
腹胀很常见。大约16–30％的人说他们定期体验（，）。
尽管腹胀可能是严重疾病的征兆，但通常是饮食中的某种东西引起的（）。
这里有13种食物可能会导致腹胀，并建议吃些什么。
（人们经常将“腹胀”与“保水”混为一谈，后者会增加体内的水分。以下是减少保水的6种简单方法。）
1.豆类
豆是豆类的一种。
它们含有大量的蛋白质和健康的碳水化合物。豆类还富含纤维，以及多种维生素和矿物质（）。
但是，大多数豆类都含有称为α-半乳糖苷的糖，属于一种称为FODMAPs的碳水化合物。
FODMAP（可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇）是短链碳水化合物，可逃避消化，然后被结肠中的肠道细菌发酵。气体是该过程的副产物。
对于健康人来说，FODMAP只是为有益的消化细菌提供燃料，不会造成任何问题。
但是，对于肠易激综合症患者，在发酵过程中会形成另一种气体。这可能会导致严重不适，并出现腹胀，肠胃气胀，痉挛和腹泻等症状。
浸泡和发芽豆是减少豆中FODMAP的好方法。多次更换浸泡水也有帮助（）。
吃什么： 有些豆在消化系统中更容易消化。斑豆和黑豆可能更易消化，尤其是浸泡后。
您也可以用谷物，肉类或藜麦代替豆类。
2.小扁豆
小扁豆也是豆类。它们含有大量的蛋白质，纤维和健康的碳水化合物，以及铁，铜和锰等矿物质。
由于它们的纤维含量高，它们可能导致敏感个体出现腹胀。对于不习惯吃很多纤维的人来说尤其如此。
像豆子一样，小扁豆也包含FODMAP。这些糖可能会导致过多的气体产生和腹胀。
但是，在吃扁豆之前先将其浸泡或喷出，可以使它们在消化系统上变得更加容易。
吃什么： 浅色小扁豆的纤维通常比深色小扁豆的纤维少，因此可导致较少的腹胀。
3.碳酸饮料
碳酸饮料是引起腹胀的另一个非常常见的原因。
这些饮料含有大量的二氧化碳，一种气体。
当您喝其中一种饮料时，最终会吞下大量这种气体。
一些气体被困在消化系统中，这可能导致不适的腹胀甚至抽筋。
喝什么： 白开水总是最好的。其他健康的替代品包括咖啡，茶和水果味的蒸馏水。
4.小麦
在过去的几年中，小麦一直备受争议，主要是因为它含有一种称为面筋的蛋白质。
尽管存在争议，但小麦的消费量仍然很广。它是大多数面包，面食，玉米饼和比萨饼以及蛋糕，饼干，煎饼和华夫饼等烘焙食品中的成分。
对于患有腹腔疾病或麸质敏感的人，小麦会引起严重的消化问题。这包括腹胀，气体，腹泻和胃痛（，）。
小麦还是FODMAP的主要来源，它可能导致许多人的消化系统疾病（，）。
吃什么： 有许多无麸质小麦替代品，例如纯燕麦，藜麦，荞麦，杏仁粉和椰子粉。
本文中有几种替代常规小麦面包的方法。
5.西兰花和其他十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族包括西兰花，花椰菜，卷心菜，球芽甘蓝等。
这些非常健康，含有许多必需的营养素，例如纤维，维生素C，维生素K，铁和钾。
但是，它们还包含FODMAP，因此它们可能在某些人中引起腹胀（）。
烹调十字花科的蔬菜可能使它们更容易消化。
吃什么： 有许多可能的替代品，包括菠菜，黄瓜，生菜，地瓜和西葫芦。
6.洋葱
洋葱是地下球茎蔬菜，具有独特而浓郁的味道。它们很少被整体食用，但在熟食，配菜和沙拉中很受欢迎。
即使通常少量食用洋葱，洋葱也是果聚糖的主要饮食来源之一。这些是可引起腹胀的可溶性纤维（，14）。
此外，有些人对洋葱中的其他化合物敏感或不耐受，特别是生洋葱（）。
因此，洋葱是引起腹胀和其他消化不适的已知原因。煮洋葱可以减少这些消化作用。
吃什么： 尝试使用新鲜的香草或香料代替洋葱。
7.大麦
大麦是一种常用的谷物。
它营养丰富，因为它富含纤维，并且含有大量的维生素和矿物质，例如钼，锰和硒。
由于其高纤维含量，全麦大麦可能会导致不习惯食用大量纤维的人出现腹胀。
此外，大麦还含有麸质。这可能会给不容麸质的人带来麻烦。
吃什么： 像大麦或苏格兰大麦这样的精制大麦可能耐受性更好。大麦也可以用其他谷物或假谷物代替，例如燕麦，糙米，藜麦或荞麦。
8.黑麦
黑麦是与小麦有关的谷物。
它营养丰富，是纤维，锰，磷，铜和B-维生素的极佳来源。
但是，黑麦还含有麸质，这是许多人敏感或不耐受的蛋白质。
由于其高纤维和麸质含量，黑麦可能是敏感个体腹胀的主要原因。
吃什么： 其他谷物或伪谷物，包括燕麦，糙米，荞麦或藜麦。
9.乳制品
乳制品营养丰富，并且是蛋白质和钙的极佳来源。
有许多可用的乳制品，包括牛奶，奶酪，奶油奶酪，酸奶和黄油。
但是，全世界约75％的人口无法分解乳糖（牛奶中的糖）。这种情况称为乳糖不耐症（，）。
如果您不耐乳糖，乳制品可能会导致严重的消化问题。症状包括腹胀，胀气，痉挛和腹泻。
吃什么： 乳糖不耐症的人有时可以使用奶油和黄油，或发酵乳制品，如酸奶（）。
还提供无乳糖的乳制品。普通牛奶的其他替代品包括椰子奶，杏仁奶，豆浆或米浆。
10.苹果
苹果是世界上最受欢迎的水果之一。
它们富含纤维，维生素C和抗氧化剂，并与一系列健康益处相关联（，20）。
但是，也已知苹果会引起某些人的腹胀和其他消化问题。
罪魁祸首是果糖（FODMAP）和高纤维含量。果糖和纤维均可在大肠中发酵，并可能导致气体和腹胀。
煮熟的苹果可能比新鲜的苹果更容易消化。
吃什么： 其他水果，例如香蕉，蓝莓，葡萄柚，橘子，橘子或草莓。
11.大蒜
大蒜在调味和保健方面都非常受欢迎。
像洋葱一样，大蒜也含有果聚糖，它们是会导致腹胀的FODMAP（）。
对大蒜中发现的其他化合物过敏或不耐受的情况也相当普遍，其症状包括腹胀，气和胃气（）。
但是，煮大蒜可能会减少这些影响。
吃什么： 尝试在烹饪过程中使用其他草药和香料，例如百里香，欧芹，细香葱或罗勒。
12.糖醇
糖醇用于代替无糖食品和口香糖中的糖。
常见的类型包括木糖醇，山梨糖醇和甘露糖醇。
糖醇也是FODMAP。它们往往会引起消化问题，因为它们会到达肠道不变的大肠，以肠道细菌为食。
食用大量糖醇可能会引起消化问题，例如腹胀，腹泻和腹泻。
吃什么： 赤藓糖醇也是一种糖醇，但是比上面提到的更容易消化。甜叶菊还是糖和糖醇的健康替代品。
13.啤酒
每个人都可能听说过以前使用过的“啤酒肚”一词。
它不仅指增加腹部脂肪，而且指喝啤酒引起的腹胀。
啤酒是一种碳酸饮料，由大麦，玉米，小麦和大米等可发酵碳水化合物以及一些酵母和水制成。
因此，它既包含气体（二氧化碳）又包含可发酵碳水化合物，这是两个众所周知的引起腹胀的原因。用于酿造啤酒的谷物通常也含有麸质。
喝什么： 水始终是最好的饮料，但是如果您要寻找酒精替代品，那么红酒，白葡萄酒或烈性酒可能会减少腹胀。
其他减少腹胀的方法
腹胀是一个非常普遍的问题，但通常可以通过相对简单的更改来解决。
本文概述了几种可以帮助减轻腹胀的策略。
如果您有持续的消化问题，那么您可能需要考虑低FODMAP饮食。它不仅对腹胀，而且对其他消化问题也都非常有效。
但是，请确保还去看医生，以排除潜在的严重疾病。
带回家的消息
如果您在腹胀方面有问题，那么此清单上的食物很可能是罪魁祸首。
话虽如此，没有理由避免所有这些食物，仅是那些会给您造成个人问题的食物。
如果您发现某种食物持续使您感到肿，则只需避免食用。没有食物值得受苦。
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