13种超级健康的希腊食物

内容

• 1.鹰嘴豆泥
• 2. Melitzanosalata
• 3.察齐基
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7.伪造的汤
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki虾
• 10.烤沙丁鱼
• 11. Horiatiki沙拉
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• 底线

在1960年代，希腊人的寿命比世界其他地区更长，并且患慢性病的比例更低。

这很可能是因为他们的饮食中富含海鲜，水果，蔬菜，谷物，豆类和健康脂肪。

地中海饮食以传统的希腊饮食和附近国家的其他类似饮食模式为基础。

研究表明，遵循地中海饮食可以降低心脏病，中风，糖尿病，肥胖和过早死亡的风险（1）。

本文讨论了13种超级健康的传统希腊食品。

1.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是整个地中海和中东地区的一个受欢迎的垂降点。

它已经被食用了数千年，甚至柏拉图和苏格拉底都写过鹰嘴豆泥的好处。

通常是将鹰嘴豆，芝麻酱（芝麻籽），橄榄油和柠檬汁混合制成。这种蘸酱不仅美味，而且非常健康（2）。

实际上，最近的研究表明，进食鹰嘴豆泥可能有助于体重控制，血糖控制和心脏健康（3、4）。

这部分是由于其主要成分鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆。它们是蛋白质和纤维的极佳来源（5）。

鹰嘴豆泥还含有来自橄榄油和芝麻酱的有益心脏健康的脂肪（6）。

橄榄油是希腊烹饪和地中海饮食的主食。它与许多健康益处有关，包括减少炎症，改善大脑健康，预防心脏病和中风以及帮助抵抗癌症的能力（7、8、9）。

您可以将鹰嘴豆泥与新鲜蔬菜，皮塔饼面包或饼干一起蘸酱。

摘要： 鹰嘴豆泥是由鹰嘴豆，芝麻酱，橄榄油和柠檬汁制成的蘸酱。富含蛋白质，纤维和健康脂肪。

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata在希腊语中是茄子沙拉的意思，但实际上是蘸酱。

它是通过将烤茄子与橄榄油，大蒜和柠檬汁混合或捣碎制成的。它类似于起源于中东的一种叫baba ghanoush的菜。

茄子是纤维和抗氧化剂的良好来源，可抵抗自由基造成的损害（10）。

自由基存在于环境中，但它们也在体内形成。它们可能引起与衰老，癌症和慢性疾病有关的细胞损伤（11）。

茄子含有一种强大的抗氧化剂，称为萘素。研究表明，纳苏宁可以减少自由基并保护大脑健康（12）。

此外，蘸料还用柠檬汁和大蒜调味。这些都经常在希腊烹饪中使用，并提供自己的健康益处。

例如，大蒜可以增强免疫系统并帮助预防心脏病，而柠檬则富含对心脏有益的维生素C，可以帮助预防肾结石（13、14、15、16）。

Melitzanosalata通常用作蘸面包和蔬菜的开胃菜。您也可以将其用作三明治上的涂抹酱。

摘要： Melitzanosalata是一种由烤茄子制成的蘸酱。它是纤维和抗氧化剂的良好来源。

3.察齐基

Tzatziki是希腊烹饪中另一个受欢迎的蘸酱。

尽管它非常奶油，但卡路里却很低，两汤匙的tzatziki酱含约35卡路里的卡路里。

Tzatziki由希腊酸奶，黄瓜和橄榄油制成。

希腊酸奶比普通酸奶奶油更浓。这是因为酸奶已被过滤除去液体乳清。

历史上，希腊人拉紧酸奶以降低其水分含量并防止变质。

但是过滤希腊酸奶也会降低其乳糖含量，并使其蛋白质含量更高。 100克（3.5盎司）可以提供10克蛋白质（17）。

蛋白质是减肥最重要的营养素之一。它可以帮助减少食欲，调节饥饿激素和增加新陈代谢（18）。

Tzatziki酱通常与皮塔饼一起蘸酱。也可以将其添加到烤肉中制成高蛋白菜肴。

摘要： Tzatziki是一种由黄瓜和希腊酸奶制成的蘸酱。蛋白质含量高，卡路里含量低。

4. Dolmades

Dolmades是酿葡萄的叶子，可用作开胃菜或主菜。

它们通常塞满大米，草药，有时还塞满肉。馅料可能会有所不同，从而改变其脂肪和卡路里含量。

但是，葡萄叶热量低且纤维含量高。它们还含有大量的维生素A和维生素K（19）。

另外，它们具有很高的抗氧化剂含量。实际上，研究表明葡萄叶的抗氧化活性是葡萄汁或果肉的十倍（20）。

此外，红葡萄叶可能会改善慢性静脉功能不全患者的血液循环，在这种情况下，血液很难通过静脉循环（21）。

Dolmades用不同的草药和香料调味。草药和香料是希腊烹饪的重要组成部分，还具有许多健康益处（22）。

例如，许多dolmades食谱都使用欧芹和莳萝。

莳萝被认为是抗氧化剂的良好来源，并可能减慢致病细菌和真菌的生长。它还可以改善消化系统的健康（23）。

欧芹是维生素K的极好来源。仅五种小树枝就能满足您日常维生素K需求的100％以上（24）。

维生素K不仅有助于血凝块，还有助于骨骼和心脏健康（25）。

摘要： Dolmades是葡萄籽馅，营养丰富，具有很强的抗氧化性能。

5. Gigantes Plaki

硕大的大白豆。它们以希腊语“巨人”一词恰当地命名，而plaki则是指用蔬菜在烤箱中烘烤过的菜。

适当地，这道菜指的是用番茄酱烤制的巨人豆。

鉴于很难找到利马豆或其他大白豆，所以通常用它们代替巨豆。

白豆非常有营养。实际上，所有豆类都非常营养密集，并且在整个希腊定期食用许多豆类（26、27）。

豆类是素食者极好的重要蛋白质来源。

它们还具有很高的纤维和蛋白质含量，因此对减轻体重也很有帮助（28、29）。

此外，研究表明，多吃豆类的人患心脏病的风险较低。豆类还有助于控制血糖和糖尿病（27）。

摘要： 硕大的大豆是用番茄酱烤制的。豆类富含多种营养成分，并与许多积极的健康结果有关。

6. Avgolemono

Avgolemono是传统的希腊汤。它通常由鸡肉，柠檬，鸡蛋和意大利面或大米制成。

可以将其视为希腊版的鸡肉面条汤。推荐使用鸡汤已有数百年历史，可帮助抵抗感冒和流感。

有趣的是，一些研究支持鸡汤不仅可以帮助减轻感冒和流感症状，还可以帮助预防它们（30，31）。

一项研究比较了冷水，热水和热鸡汤如何影响鼻塞。

研究发现，热水比冷水效果更好，但是鸡汤最能缓解鼻塞。但是，该研究并未确定汤中是什么引起的（30）。

另一项最新研究发现，肌肽是鸡汤中的一种化合物，可在早期抵抗流感。但是，它的新陈代谢很快，因此效果只是暂时的（31）。

除具有潜在的增强免疫功能外，avgolemono还含有来自鸡肉和鸡蛋的高水平蛋白质，而热量却相对较低。

一份传统的Avgolemono汤含27克蛋白质和245卡路里的热量。

然而，它可能是高钠盐，因此对于盐敏感的人来说可能不是最佳选择（32）。

摘要： Avgolemono是柠檬鸡汤。它可能具有增强免疫力的特性，并且是蛋白质的良好来源。

7.伪造的汤

假汤是扁豆汤。它可以有或没有番茄制成，是希腊饮食中的主食。

它是蛋白质和纤维的极佳来源。仅一杯小扁豆就含有18克蛋白质和16克纤维（33）。

这些强大的豆科植物在整个地中海地区都很流行，并且含有多种维生素和矿物质。一杯煮熟的扁豆包含以下成分（33）：

• 钼： RDI的330％
• 叶酸： RDI的90％
• 锰： RDI的49％
• 铁： RDI的37％
• 维生素B1： RDI的28％
• 锌： RDI的24％

这些营养素使fake品成为素食者的极佳食物，因为素食饮食中铁，蛋白质和锌的含量通常较低（34）。

此外，研究表明，扁豆可能有助于降低血压，对抗癌症，控制血糖和降低胆固醇（35）。

摘要： 这种扁豆汤富含纤维，蛋白质和许多其他营养物质。小扁豆可能有助于抵抗癌症，控制血糖和降低胆固醇。

8. Souvlaki

Souvlaki由串烧的小块肉组成，是最著名的希腊食品之一。

它在整个希腊的“ souvlatzidiko”或souvlaki商店出售，并且在世界各地几乎所有的希腊餐厅都可以找到。

Souvlaki通常由猪肉，鸡肉，羊肉或牛肉制成。传统上仅是肉，但现在经常搭配蔬菜（如烤肉）一起食用。

肉提供许多营养素，例如蛋白质，铁和B-维生素（36）。

而且，肉是一种完整的蛋白质，意味着它具有所有必需的氨基酸。高蛋白饮食已被证明有助于减轻体重和饱腹感（28）。

肉的摄入也与肌肉质量增加有关，这在老年人中尤为重要（37）。

现在，Souvlaki通常在快餐店里的希腊餐厅里配薯条和皮塔饼。您可以尝试吃点沙拉代替健康的一餐。

摘要： Souvlaki只是在串上烤的肉块。肉具有许多好处，例如蛋白质和B-维生素。

9. Saganaki虾

Saganaki虾是传统的希腊开胃菜，既美味又有益于心脏健康。

它以咸味番茄酱中的虾为特色，传统上在厚底煎锅中盛装，在希腊被称为saganaki平底锅。

虾和其他贝类是希腊和地中海饮食的重要组成部分。他们也非常健康。

虾的蛋白质含量很高，而脂肪含量却非常低。 3盎司（85克）一份包含18克蛋白质和1克脂肪（38）。

它也提供您每天约50％的硒。硒可以帮助减少炎症并降低患前列腺癌的风险（39）。

虾的膳食胆固醇含量很高，但研究表明，膳食胆固醇对大多数人的胆固醇影响很小甚至没有（40）。

西红柿是这道菜的另一个主要成分，并且富含抗氧化剂，包括维生素C和番茄红素（41）。

番茄红素是一种强大的抗氧化剂，可使西红柿呈现红色。它与降低心脏病和癌症的风险有关（41）。

西红柿在希腊经常被食用，可能导致心脏病，癌症和过早死亡的发生率降低。

摘要： 这道开胃菜的特色是番茄酱虾。它的蛋白质含量高，卡路里含量低并且富含抗氧化剂。

10.烤沙丁鱼

鱼是希腊和地中海饮食中的主食。

高摄入量的鱼类，尤其是高脂鱼类，已与许多健康益处反复联系在一起，包括降低患心脏病的风险（42）。

沙丁鱼是希腊最常吃的鱼之一。这些小而肥的鱼不仅味道鲜美，而且是您可以吃的最健康的食物之一。

实际上，它们是EPA和DHA的重要来源。这些是omega-3脂肪酸的类型，与许多健康益处有关。 3.5盎司（100克）的沙丁鱼含有473毫克的EPA和509毫克的DHA（43）。

研究表明，每天适量摄入250-500 mg EPA和DHA可使心脏病死亡的风险至少降低25％（44）。

DHA对大脑健康也至关重要。它不仅对婴儿健康的大脑发育至关重要，而且还可以促进健康的大脑衰老（45）。

除健康脂肪外，3.5盎司（100克）还提供以下成分（43）：

• 蛋白： 25克
• 维生素B12： RDI的149％
• 硒： RDI的75％
• 维生素D： RDI的68％
• 钙： RDI的38％

沙丁鱼也对您的骨骼有益，因为它们含有大量的蛋白质，钙和维生素D（46）。

尽管它们以多种不同的方式食用，但通常会用橄榄油，柠檬和调味料烘烤。

摘要： 沙丁鱼富含蛋白质和健康脂肪，可能有助于降低患心脏病的风险。它们还含有许多维生素和矿物质，包括钙和维生素D，可增强骨骼。

11. Horiatiki沙拉

Horiatiki在希腊语中是村民的意思，所以这道菜仅表示村民的沙拉。

通常是用西红柿，洋葱，黄瓜，橄榄和羊乳酪制成的。然后用橄榄油和醋调味。所有这些成分中都富含营养成分，在希腊烹饪中被认为是主食。

沙拉中的蔬菜富含纤维。蔬菜还含有许多抗氧化剂和营养成分，包括维生素C，维生素K和钾（41，47，48）。

橄榄和橄榄油中含有健康的单不饱和脂肪。这些脂肪可以减少您罹患心脏病和中风的风险，并减少炎症（7，49）。

撒在沙拉上的羊乳酪是希腊烹饪的另一种主食。

羊乳酪是用羊奶或山羊奶制成的。钙，蛋白质和磷含量高，对骨骼有益。实际上，它比大多数其他奶酪所含的钙更多（50、51）。

摘要： Horiatiki沙拉是用西红柿，洋葱，黄瓜，橄榄和羊乳酪制成的。它包含健康的脂肪，纤维以及多种维生素和矿物质。它也有许多抗氧化剂。

12. Spanakorizo

Spanakorizo​​是菠菜和米饭，传统上佐以柠檬，羊乳酪和橄榄油。它可以作为主菜或配菜。

菠菜是您可以吃的最健康的蔬菜之一。一杯（30克）含有以下营养素（52）：

• 维生素A： RDI的56％
• 维生素C： RDI的14％
• 维生素K： RDI的181％
• 叶酸： RDI的15％
• 钾： RDI的5％
• 铁： RDI的5％

菠菜还包含许多抗氧化剂，可帮助对抗自由基并防止细胞受损（11）。

例如，它们含有可改善眼睛健康的叶黄素和玉米黄质，以及可抵抗感染和炎症的槲皮素（53、54）。

大米还富含多种B-维生素和矿物质，例如锰，硒和铁（55）。

但是，来自稻米和菠菜等植物来源的铁不如来自肉类的铁吸收。幸运的是，这道菜含有柠檬。柠檬中的柠檬酸和维生素C含量有助于从这道菜中吸收铁（56）。

摘要： Spanakorizo​​是一种菠菜和米饭，富含维生素A，维生素C，维生素K，铁和叶酸。它还含有许多抗氧化剂，可以促进眼睛健康，抵抗感染并减少炎症。

13. Horta Vrasta

Horta vrasta在希腊语中只是意指水煮的蔬菜，在希腊家庭中是很常见的。这道菜通常淋上橄榄油和柠檬汁。

在希腊，传统上使用的是野菜。在整个地中海地区，人们通常都会食用绿色食品，而绿色食品的摄入量高是绿色食品中一个关键的，经常被忽视的组成部分。

大多数野生绿色具有极高的抗氧化剂含量。一项研究发现，许多野生蔬菜中的抗氧化剂比蓝莓要多（57）。

研究表明，尽管它们的某些抗氧化剂含量会在煮沸过程中损失掉，但与大多数食品煮沸后相比，它们保留的抗氧化剂更好（58）。

如果您不住在地中海地区，那么您仍然可以享用这道菜，因为您几乎可以使用任何绿叶蔬菜。常用的蔬菜包括菊苣，蒲公英蔬菜，菠菜，芥末蔬菜或菊苣。

虽然确切的营养含量会根据您使用的绿色蔬菜而有所不同，但所有绿叶蔬菜都富含维生素K和纤维，但卡路里却很低（59、60、61、62）。

此外，所有多叶绿色蔬菜也是饮食中硝酸盐的良好来源。最近的研究表明，富含蔬菜中硝酸盐的饮食可以降低血压并降低青光眼的风险（63、64）。

摘要： Horta vrasta是一道绿色蔬菜。传统上，它们是用抗氧化剂含量高的野菜制成的。这道菜富含维生素K和纤维，但热量低。

底线

传统的希腊饮食既美味又健康。

此外，它还富含抗氧化剂，健康脂肪，纤维，维生素和矿物质。它也与许多有益的健康结果有关。

通过在饮食中增加希腊主食，例如橄榄油，海鲜，草药，水果和蔬菜，您可以改善整体营养并帮助抵抗慢性疾病。