腕部和手部伸展

内容

• 伸展手腕和手
• 伸展手腕和手的重要性
• 简单的手和手腕伸展
• 祈祷姿势
• 延伸臂
• 握紧拳头
• 增强手腕力量
• 台式压力机
• 网球挤压
• 拇指工作
• 手腕和手的瑜伽
• 图八
• 架空范围
• 鹰武器
• 带走
• 问答：来自我们的专家

伸展手腕和手

从握住方向盘到在键盘上打字，您的手每天都会执行各种任务。这些重复动作会在手腕和手指上造成虚弱和僵硬。

进行简单的锻炼可以帮助防止受伤。锻炼可以增强手腕并保持手和手指的柔韧性。

伸展手腕和手的重要性

手腕锻炼可增加灵活性，并有助于降低受伤风险。建议进行拉伸以预防或减轻轻微疼痛。但是，除非有医疗保健专业人员的建议，否则炎症或严重关节损伤的人不得使用它们。这是因为在这种情况下，运动可能会对手腕或手造成更多伤害。

在尝试新的伸展运动或治疗之前，请务必与您的医生交谈。首先要确定腕部疼痛的确切原因，这一点很重要。

简单的手和手腕伸展

您可以在办公室的办公桌上进行几种简单的腕部伸展运动。

祈祷姿势

• 站立时，将手掌放在祈祷位置。让您的手肘互相接触。您的手应该在脸前面。从手指尖到肘部，您的手臂应相互接触。
• 用手掌压在一起，慢慢将手肘分开。在将您的手降低到腰部高度的同时执行此操作。当您的手在肚脐的前面或感觉到绷紧时停下来。
• 保持拉伸10到30秒，然后重复。
• 将一只手臂向肩膀前方伸出。
• 保持手掌向下，面向地板。
• 松开手腕，使手指指向下方。
• 用另一只手轻轻地握住手指，然后将其向后拉向身体。
• 保持10到30秒。

延伸臂

朝相反方向伸展：

• 伸出手臂，手掌朝天花板。
• 用另一只手轻轻地将手指向地板下压。
• 轻轻将手指向后拉向身体。
• 保持10到30秒。

另一只手臂重复两次伸展运动。您应该每只手臂在伸展运动中循环两次或三次。

握紧拳头

• 坐下时，张开双手放在大腿上，手掌朝上。
• 慢慢地握紧拳头。不要紧紧握紧。
• 用前臂触摸腿，将拳头从腿上抬起，然后向身体方向弯曲，在手腕处弯曲。
• 保持10秒钟。
• 放下拳头，慢慢张开手指。
• 重复10次。

增强手腕力量

锻炼手腕力量还可以帮助您防止受伤。无论您在家还是在办公室，都可以使用几种练习来增强力量。

台式压力机

• 坐下时，将手掌朝上放在桌子或桌子下面。
• 向上按桌子底部。
• 保持5到10秒。

这种锻炼可增强从手腕到内肘的肌肉力量。

网球挤压

• 用力挤压网球或压力球5到10秒钟。

这应该不会很痛苦。但是，它应该允许您加强手腕。

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拇指工作

推式运动：

• 举起拳头，将拇指向上，就像您要竖起大拇指的手势一样。
• 用拇指和手部肌肉产生阻力，以防止拇指移动。
• 用另一只手轻轻地拉回拇指。
• 按住并重复。

拉力运动：

• 拳头对准你的拇指。
• 用拇指和手部的肌肉产生阻力，尝试使拇指向上指向天花板。
• 用另一只手轻轻地将拇指向前推。
• 按住并重复。

手腕和手的瑜伽

瑜伽是增强手腕和手部的好方法。下面列出了几种受瑜伽启发的手和腕部运动。

图八

• 将手指交织在身体前面。
• 保持肘部向两侧弯曲，以八字形动作移动交错的手。
• 让手腕完全旋转，以便每只手交替放在另一只手的顶部。
• 进行此练习10到15秒。
• 休息，然后重复。
• 坐下时，将手臂举过头顶，并用手掌将手指交织在一起。
• 在手指交错的情况下，向上转动手掌，直到它们面对天花板。您可以保持手臂稍微弯曲或伸直。
• 保持舒展。
• 放下双臂，然后重复。

架空范围

这项运动可以伸展前臂和手部的肌肉。它还增加了灵活性并促进了流通。

鹰武器

此练习改编自Eagle姿势。

• 向前伸手臂，平行于地板。
• 将右臂越过左侧，右臂放在顶部。
• 弯曲你的手肘。
• 将您的右肘插入左侧的弯曲处。您的手背应该摸起来。
• 向右移动右臂，向左移动左臂。右手的拇指应越过左手的小指。您的手掌应该彼此面对。
• 一起按手掌，抬起手肘，然后伸展手指。他们应该指向天花板。
• 抬起手臂时，抵制抬起肩膀的冲动。
• 保持15到30秒。
• 在另一侧重复。

带走

进行一些简单的拉伸，就可以减少甚至避免手部疼痛。首先请问医生，这些伸展运动对您是否安全，特别是如果您受伤了。获得批准后，请每天花费一些时间来执行这些拉伸操作，尤其是当您从事的工作需要数小时在键盘上打字时。您的双手将感谢您！

问答：来自我们的专家

问： 这些延伸可以改善哪些类型的条件？

A： 影响腕部和手部的一些常见状况是腕管综合症，尺骨隧道综合症以及弯曲和延伸腕部，手指和拇指的肌肉扭伤/肌腱炎。每天拉伸可以帮助防止发生这些问题。

— DPT Gregory Minnis

答案代表了我们医学专家的意见。所有内容均仅供参考，不应视为医学建议。