停止无心饮食的13种科学背景提示

内容

• 1.使用视觉提醒
• 2.偏爱小包装
• 3.使用较小的盘子和较高的玻璃杯
• 4.减少多样性
• 5.将一些食物放在看不见的地方
• 6.增加进食的不便
• 7.慢慢吃
• 8.明智地选择您的用餐同伴
• 9.按照你的内在时钟吃饭
• 10.提防“健康食品”
• 11.不要库存
• 12.最大化食物量
• 13.吃饭时拔掉电源
• 底线

平均而言，您每天会做出200多项有关食物的决定-但是您只知道其中的一小部分（1）。

其余的则是由您的潜意识所造成的，并可能导致饮食不清，导致您暴饮暴食，体重增加。

这里有13条有科学根据的提示，可帮助您避免盲目饮食。

Sally Anscombe /盖蒂图片社

1.使用视觉提醒

行为科学家认为，人们吃得过饱的主要原因之一是因为他们依靠外部而非内部线索来决定自己是否感到饥饿或饱食。

自然，这会导致您进食过量。

为了证明这一点，研究人员在观看长时间的电视转播的体育赛事时为参与者提供了无限数量的鸡翅。

一半的桌子被连续清洁，而骨头则留在其他桌子上。桌子上有骨头的人比桌子上被饭的人少吃34％或少吃2只鸡翅。

另一个实验使用无底碗慢慢地填充一些参与者吃的汤（）。

那些从无底碗里进食的人比那些从普通碗里进食的人多消耗73％的热量-大约多了113卡路里（）。

但是，那些多吃汤的人却不会感到饱。大多数人还估计他们的卡路里摄入量与从常规汤碗中摄入的卡路里相同。

两项研究表明，人们倾向于依靠视觉提示（例如鸡骨头或剩汤量）来决定自己是饱还是饿。

为了使这种自然趋势对您有利，请在您面前证明自己吃的东西。例如，您在烧烤场上喝过的空啤酒瓶，或在您可以随意享用的自助餐上用于以前的课程的盘子。

概要 使用
视觉提醒您食用的食物和饮料，以帮助您保持正念
您已经消耗了多少。

2.偏爱小包装

可能导致您吃得过多的另一个外部提示是食品包装的大小。

被称为份量大小效应，它可能会随着时间的推移显着增加体重（）。

另一方面，包含暂停点的包装可能有助于减轻这种影响，因为它们使您有时间决定是否继续进食。

例如，参与者从罐装的品客薯片中吃薯片，其中每7或14个薯片被染成红色，比从没有染过的薯片的罐头中摄取的薯片少43–65％（）。

同样，与装有20个M＆M的10个小袋装的人相比，从200个M＆M的大袋中吃的人消耗的糖果多31种，增加了112卡的卡路里（6）。

概要 偏爱
较小的包装可以帮助您减少消耗的卡路里数量
甚至降低到25％。

3.使用较小的盘子和较高的玻璃杯

研究表明，人们倾向于吃自己服务的食物的92％。

因此，减少自己食用的食物量可以大大减少所消耗的卡路里数量（）。

在不注意更改的情况下减小部分尺寸的一种简单方法是使用较小的平板和较高的玻璃。

那是因为大盘子会让您的食物份量看起来很小，从而鼓励您为自己提供更多的食物。

只需使用9.5英寸（24厘米）的盘子而不是12.5英寸（32厘米）的盘子，即可帮助您轻松地少吃27％的食物（）。

此外，研究表明，使用高而细的玻璃杯代替宽而矮的玻璃杯，可以减少多达57％的倒酒量（8）。

因此，选择宽而短的眼镜可以帮助您喝更多的水，而又高又细的眼镜可以帮助您减少酒精和其他高热量的饮料。

概要
用小板替换大板，然后
宽高，短而又高又薄的眼镜是减少您的眼镜的两种简单方法
份量大小，限制了盲目饮食的影响。

4.减少多样性

研究表明，选择更多的食物可以使您多吃23％（9）。

专家称这种现象为“感官饱腹感”。基本思想是，在您多次受到相同刺激（例如，相同口味）的刺激之后，您的感觉会变得麻木（10）。

同一餐中有多种口味会延迟这种自然麻木，促使您进食更多。

仅仅相信有更多种类也可以欺骗您。研究人员发现，尽管所有M＆M都品尝相同的食物，但使用10种颜色的M＆M的参与者吃的糖果要比使用7种颜色的碗多吃43种糖果（11）。

要使您的感官饱腹感适合您，请尝试限制您的选择。例如，在鸡尾酒会上一次只能选择两个开胃菜，并坚持在整个晚上订购相同的饮料。

请记住，这主要适用于糖果和垃圾食品。吃各种健康食品，例如水果，蔬菜和坚果，对您的健康有益。

概要
减少食物的风味，颜色，
接触的质地和质地将有助于防止您吃更多的垃圾食品
超出您的身体需要。

5.将一些食物放在看不见的地方

研究人员报告说，俗语“视而不见”特别适用于盲目饮食。

为了说明这一点，一项研究在透明的有盖碗中给秘书赫尔希的吻，使他们可以看见糖果或固体，因此看不到。

给那些干净的碗的人打开它们获取糖果的频率提高了71％，平均每天多消耗77卡路里（）。

科学家认为，看到食物会促使您有意识地决定是否食用。经常看到它会增加您选择吃食物的机会。

隐藏诱人的食物，同时保持健康有营养的食物，从而使这项工作对您有利。

概要
保持诱人的视线不可见，以防止
您避免了他们的盲目饮食。另一方面，保持健康食品可见
如果绝食。

6.增加进食的不便

吃食物所需的工作越多，您吃食物的可能性就越小。

在一项研究中，给秘书提供了清晰的糖果碗，这些糖果放在办公室的三个不同位置：在桌子上，在办公桌抽屉中或离桌子6英尺（1.8米）的地方。

当碗放在桌子上时，参与者平均每天吃9个糖果；如果碗在抽屉里，则平均每天吃6个；如果他们必须步行才能到达碗，参与者平均每天吃4个（）。

当被问及为什么把碗放在更远的地方他们为什么吃得少时，参与者说，额外的距离让他们有时间三思而后行，想一想他们是否真的想要糖果。

通过挑选需要额外工作的零食或将营养不良的零食放在手边，来为您完成这项工作。

更好的是，养成在碟子上盛放所有食物并只坐在厨房的桌子上吃饭的习惯。

这种不便可能只是您需要避免自己因无聊而零食或准备晚餐时所需要的。

概要 采取
吃的方便。添加额外的步骤将使您能够
盲目的饮食行为成为有意识的选择，减少了进食的机会
放纵。

7.慢慢吃

与慢食者相比，慢食者往往吃得更少，感觉更饱，并且将他们的饭食评为愉快。

科学家认为，至少要花20到30分钟才能完成一顿饭，这会使您的身体有更多时间释放激素，从而促进饱腹感（）。

额外的时间还可以使您的大脑在第二次食用（）之前就已经意识到自己已经吃饱了。

用非惯用手或用筷子代替叉子进食是降低进食速度并使其适合您的两种简单方法。经常咀嚼也会有所帮助。

概要 减慢
降低进餐速度是一种减少卡路里消耗并享受您的轻松方式
多吃点。

8.明智地选择您的用餐同伴

与另一个人一起吃饭可以使您的饮食量比单独吃饭时多35％。与7人或以上的人一起吃饭可以使进食量进一步增加96％（，）。

科学家认为，与家人或朋友一起吃饭时，尤其如此，因为与您自己吃饭相比，它增加了您花费的吃饭时间。

多余的餐桌时间可以让您无意识地蚕食盘子上剩下的食物，而其余的人则要吃完饭。它还可能会鼓励您吃通常不会吃的甜点（）。

坐在慢食者或通常进食少于您的人旁边，可以帮您工作，从而影响您少吃或慢吃（）。

解决此问题的其他方法包括预先选择要消耗多少餐，或要求服务器在吃完饭后立即将餐盘取下。

概要 什么时候
集体用餐，坐在比你吃得少或步伐慢的人旁边。
这可以帮助防止暴饮暴食。

9.按照你的内在时钟吃饭

依靠诸如一天中的时间之类的外部提示来确定您的饥饿程度，可能会导致您吃得过多。

一项研究通过将参与者隔离在无窗房间中，并以时钟作为唯一提示来证明了这一想法。然后，该时钟被人为控制以使其运行更快。

研究人员指出，那些依靠时钟知道何时吃东西的人比那些依靠内部饥饿信号的人吃东西的频率更高（20）。

有趣的是，体重正常的参与者不太可能依靠时钟来确定是否该吃饭了（，）。

如果您很难将身体饥饿与精神饥饿区分开，请问自己是否愿意随便吃一个苹果。

请记住，真正的饥饿并不能区分食物。

精神饥饿的另一个明显迹象是想要一些特定的东西，例如BLT三明治。对特定食物的渴望不可能表明真正的饥饿。

概要 依靠
根据饥饿的内部线索而不是外部的线索来减少可能性
吃得比您的身体需要更多。

10.提防“健康食品”

得益于巧妙的营销，即使标有健康食品也可以使某些人盲目进食。

“低脂”标签就是一个很好的例子，因为低脂食品不一定含有低热量。例如，低脂格兰诺拉麦片的卡路里通常仅比常规脂肪格兰诺拉麦片少10％。

尽管如此，被标记为“低脂”格兰诺拉麦片的研究参与者吃的格兰诺拉麦片比正常标示的格兰诺拉麦片提供的多了49％（22）。

另一项研究比较了Subway和麦当劳的卡路里摄入量。那些在Subway吃饭的人比他们想像的多消耗了34％的卡路里，而那些在麦当劳吃饭的人则比他们想象的多了25％（23）。

此外，研究人员指出，Subway食客倾向于通过在餐点中订购薯片或饼干来奖励自己所谓的健康餐点（23）。

这种不知不觉地过度食用被认为更健康的食物，或者通过偏食一些不健康的食物来弥补它们的趋势，通常被称为“健康光环”（）。

通过根据其成分而不是根据其健康声明选择物品来避免健康光环的影响。

另外，请记住要注意选择的副产品。

概要 不
所有标记为健康的食物都对您有益。专注于成分而不是
健康声明。另外，避免选择不健康的一面来陪伴您的健康
膳食。

11.不要库存

研究表明，散装购买和储存食物可以促使您进食更多。

一项研究通过为一组体重正常的大学生提供四周的零食来研究这种效果。有些人收到正常数量的零食，而其他人则得到两倍的数量。

接受双倍摄入量的参与者每周从零食中摄入的卡路里比获得正常摄入量的参与者多81％。

通过仅购买必需的东西并尽量不要为将来的事件或意外的来访而购买零食来避免跌倒。

最后，如果您确实必须储备物品，请确保不要将多余的物品放在视线之外。

概要 库存
食物会增加您暴饮暴食的可能性。相反，养成
只购买一周所需的东西。

12.最大化食物量

吃大量食物会欺骗您的大脑，使您认为自己消耗了更多的卡路里，从而有助于减少暴饮暴食和体重增加的可能性。

研究人员通过为参与者提供两种热量相同的冰沙来检验这种效果。但是，其中有人加入了空气。那些喝了更大容量的冰沙的人会感到更饱，并且在下一顿饭中少吃12％（）。

在不增加卡路里含量的情况下增加餐量的一种简单方法是选择低卡路里密度的高纤维食物，例如蔬菜。

那是因为多余的纤维和水会增加胃部的体积，帮助您感到更饱满（27）。

纤维还有助于减慢胃的排空速度，甚至可以刺激使您感到满足的荷尔蒙释放（27，，，30）。

最大化食物量的一个好的经验法则是，每顿饭至少要在盘子里装满蔬菜。

概要 高音量
食物可以帮助您感到饱饱，并减少下一顿饭的食物摄入量。吃
富含纤维的食物是做到这一点的简便方法。

13.吃饭时拔掉电源

分心时进食可能会导致您进食速度加快，饱胀感不足以及盲目进食。

无论是看电视，听广播还是玩电脑游戏，分散注意力的类型似乎都无关紧要（，，，34）。

例如，吃饭时看电视的人吃的比萨多了36％，通心粉和奶酪多了71％（）。

另外，演出时间越长，您吃的食物越多。一项研究指出，观看60分钟节目的参与者比观看30分钟节目的参与者吃的爆米花多28％（）。

值得注意的是，这种效果似乎既适用于营养食品，也适用于垃圾食品，因为观看较长节目的参与者还多吃了11％的胡萝卜（）。

长时间的分心会延长进食时间，使您更容易暴饮暴食。此外，在分心的时候进食可能会导致您忘记进食了多少，从而导致当天晚些时候暴饮暴食。

确实，另一项研究观察到，与不分心的人相比，在吃午餐时玩电脑游戏的人在30分钟后感觉不到饱和吃零食的几率是原来的两倍。

将手机放开，关闭电视，然后将注意力集中在食物的质地和口味上，您将迅速停止无意识地进食，而转而以专心的方式享用美食。

概要 吃
而不使用电视，计算机或智能手机可能会减少
您的身体需要感到饱食和满足的食物。

底线

要从无意识饮食转变为无意识饮食，请尝试上述一些简单技巧。

这样做可以改善整体健康状况，甚至可以减轻体重并减轻体重，并且可以长期维持。

为了获得最佳效果，请仅选择以下三个技巧，并力求在大约66天（即养成习惯所需的平均时间）内持续使用它们（38）。