低碳水化合物饮食应避免（或限制）的14种食物

内容

• 1.面包和谷物
• 2.一些水果
• 3.淀粉类蔬菜
• 4.意大利面
• 5.谷物
• 6.啤酒
• 7.甜酸奶
• 8.果汁
• 9.低脂无脂沙拉酱
• 10.豆类和豆类
• 11.蜂蜜或任何形式的糖
• 12.薯条和饼干
• 13.牛奶
• 14.无麸质烘焙食品
• 底线

低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重，控制糖尿病和其他疾病。

显然需要避免一些高碳水化合物的食物，例如加糖的饮料，蛋糕和糖果。

然而，找出限制哪些主食更具挑战性。这些食物中有些甚至相对健康-由于它们的碳水化合物过多，因此不适合低碳水化合物饮食。

您的每日总碳水化合物目标决定了您是否需要限制其中一些食物或完全避免食用。根据个人的承受能力，低碳水化合物饮食通常每天含有20–100克碳水化合物。

这是14种避免或限制低碳水化合物饮食的食物。

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

1.面包和谷物

面包是许多文化中的主食。它有多种形式，包括面包，面包卷，百吉饼和面包（例如玉米饼）。

然而，所有这些都是高碳水化合物。全谷物以及精制面粉都是如此。

尽管碳水化合物的数量根据成分和份量的不同而有所不同，但以下是流行面包的平均数量（1、2、3、4）：

• 白面包（1片）： 14克碳水化合物，其中1种是纤维
• 全麦面包（1片）： 17克碳水化合物，其中2种是纤维
• 面粉玉米饼（10英寸）： 36克碳水化合物，其中2种是纤维
• 百吉饼（3英寸）： 29克碳水化合物，其中1种是纤维

根据您个人对碳水化合物的耐受性，吃三明治，墨西哥卷饼或百吉饼可能会使您接近或超过您的每日摄入量。

如果您仍然想享用面包，请在家制作自己的低碳水化合物面包。

大多数谷物，包括大米，小麦和燕麦，也都含有较高的碳水化合物，因此需要限制或避免低碳水化合物饮食。

概要 大多数面包和谷物，包括全谷类和全麦面包，其碳水化合物含量都很高，以至于低碳水化合物饮食都无法包括在内。

2.一些水果

一直以来，大量摄入水果和蔬菜与降低罹患癌症和心脏病的风险有关（，，）。

但是，许多水果富含碳水化合物，可能不适合低碳水化合物饮食。

典型的一份水果是1杯（120克）或1小块。例如，一个小苹果含有21克碳水化合物，其中4种来自纤维（8）。

在低碳水化合物饮食中，避免一些水果，尤其是甜和干果，这是一个很好的主意，因为这些水果的碳水化合物含量很高（9、10、11、12、13）：

• 香蕉（1种中等）： 27克碳水化合物，其中3种是纤维
• 葡萄干（1盎司/ 28克）： 22克碳水化合物，其中1种是纤维
• 日期（2个大）： 36克碳水化合物，其中4种是纤维
• 芒果切成薄片（1杯/ 165克）： 28克碳水化合物，其中3种是纤维

与其他水果相比，浆果的糖含量较低，而纤维含量较高。因此，即使在低碳水化合物饮食中也可以食用少量-约1/2杯（50克）。

概要 根据您个人对碳水化合物的耐受性，许多水果应限制低碳水化合物饮食。也就是说，有时可以品尝浆果。

3.淀粉类蔬菜

大多数饮食允许无限量摄入低淀粉蔬菜。

许多蔬菜的纤维含量很高，可以帮助减肥和控制血糖。

但是，某些高淀粉蔬菜比纤维含有更多的可消化碳水化合物，因此应限制低碳水化合物饮食。

而且，如果您遵循低碳水化合物饮食，最好的选择是完全避免食用这些含淀粉的蔬菜（17、18、19、20）：

• 玉米（1杯/ 175克）： 41克碳水化合物，其中5种是纤维
• 马铃薯（1种培养基）： 37克碳水化合物，其中4种是纤维
• 甘薯/山药（1种中等）： 24克碳水化合物，其中4种为纤维
• 甜菜，熟的（1杯/ 150克）： 16克碳水化合物，其中4种为纤维

值得注意的是，您可以在低碳水化合物饮食中享用几种低碳水化合物蔬菜。

概要 尽管许多蔬菜的碳水化合物含量低，但有些蔬菜含量很高。限制碳水化合物的摄入量时，最好选择大部分非淀粉，高纤维的蔬菜。

4.意大利面

面食是一种通用且便宜的主食，但碳水化合物含量很高。

一杯（250克）煮熟的意大利面含有43克碳水化合物，其中只有3种是纤维（21）。

对于37克碳水化合物（包括6克纤维），相同量的全麦面食只是一个更好的选择（22）。

在低碳水化合物饮食中，除非您食用很少的意大利面或其他类型的面食，否则这不是一个好主意，这对大多数人来说并不现实。

如果您想吃意大利面，但又不想超出碳水化合物含量限制，请尝试制作螺旋蔬菜或白rat面条。

概要 普通和全麦面食都富含碳水化合物。螺旋蔬菜或白rat面条提供了健康的低碳水化合物替代品。

5.谷物

众所周知，含糖早餐谷物含有很多碳水化合物。

但是，您可能会对健康谷物的碳水化合物含量感到惊讶。

例如，1杯（90克）煮熟的常规或即食燕麦片可提供32克碳水化合物，其中只有4种是纤维（23）。

钢切燕麦比其他类型的燕麦加工少，通常被认为更健康。但是，仅1/2杯（45克）熟钢切燕麦含有29克碳水化合物，其中包括5克纤维（24）。

全谷物谷物往往包装得更多。 1/2杯（61克）格兰诺拉麦片含有37克碳水化合物和7克纤维，而等量的葡萄坚果则用5克纤维（25、26）包装了多达46克碳水化合物。

根据您个人的碳水化合物目标，一碗麦片粥可能很容易使您超出总碳水化合物限量-即使在添加牛奶之前也是如此。

概要 即使是健康的全谷物谷物，其碳水化合物含量也很高，在低碳水化合物饮食中应避免或减少谷物含量。

6.啤酒

在低碳水化合物饮食中可以适度饮酒。实际上，干酒几乎没有碳水化合物，而烈性酒则没有。

但是，啤酒中的碳水化合物含量很高。

一罐12盎司（356毫升）的啤酒平均包装13克碳水化合物。甚至淡啤酒每罐也含有6克（27、28）。

而且，研究表明，液态碳水化合物比固体食物中的碳水化合物更能促进体重增加。

那是因为液态碳水化合物不如固态食物充盈，似乎并没有使您的食欲降低多少。

概要 避免在低碳水化合物饮食中喝啤酒。干酒和烈性酒是更好的酒精选择。

7.甜酸奶

酸奶是一种美味的多用途食品。尽管普通酸奶的碳水化合物含量很低，但许多人还是倾向于吃水果味，加糖的低脂或脱脂酸奶。

加糖的酸奶通常含有与甜点一样多的碳水化合物。

一杯（245克）脱脂甜果酸奶可以含47克碳水化合物，甚至比同等份量的冰淇淋（30，31）还高。

但是，选择1/2杯（123克）纯希腊酸奶加上1/2杯（50克）黑莓或覆盆子，将可​​消化的碳水化合物控制在10克以下。

概要 加糖的低脂或脱脂酸奶通常含有与冰淇淋和其他甜点一样多的碳水化合物。

8.果汁

果汁是低碳水化合物饮食中可喝的最糟糕的饮料之一。

果汁虽然提供了一些营养，但其中的速消化碳水化合物含量很高，会使您的血糖迅速升高。

例如，12盎司（355毫升）苹果汁含有48克碳水化合物。这甚至比苏打水重39克。葡萄汁每12盎司（355毫升）可提供60克的碳水化合物（32、33、34）。

尽管蔬菜汁所含的碳水化合物几乎不像水果汁那样多，但一份12盎司（355毫升）的食物中仍含有16克碳水化合物，其中只有2种来自纤维（35）。

而且，果汁是液体碳水化合物的另一个例子，大脑的食欲中枢可能无法以与固体碳水化合物相同的方式进行处理。喝果汁会导致当天晚些时候饥饿和食物摄入增加（）。

概要 果汁是应限制或避免使用的高碳水化合物饮料，尤其是在低碳水化合物饮食中。

9.低脂无脂沙拉酱

在低碳水化合物饮食中可以定期享用各种各样的沙拉。

但是，商业调味料-特别是低脂和无脂肪的调味料-最终最终添加的碳水化合物比您预期的要多。

例如，两汤匙（30毫升）无脂法式调味料含有10克碳水化合物。等量的无脂牧场调味料含有11克碳水化合物（36，37）。

许多人通常使用2汤匙（30毫升）以上的汤匙，尤其是在盛大的主菜沙拉上。为了减少碳水化合物，请在沙拉上涂奶油，全脂调味料。

更好的是，使用醋和橄榄油泼洒，这可以改善心脏健康，并有助于减轻体重（，）。

概要 避免使用通常低碳水化合物的无脂低脂沙拉酱。请改用奶油调味料或橄榄油和醋。

10.豆类和豆类

豆类和豆类是营养食品。

它们可以提供许多健康益处，包括减少炎症和降低心脏病风险（，，，）。

尽管纤维含量高，但它们也含有大量的碳水化合物。根据个人宽容，您可能可以在低碳水化合物饮食中加入少量。

以下是1杯（160-200克）煮熟的豆类和豆类（44、45、46、47、48、49）的碳水化合物含量：

• 扁豆： 40克碳水化合物，其中16种是纤维
• 豌豆： 25克碳水化合物，其中9种是纤维
• 黑豆： 41克碳水化合物，其中15种是纤维
• 斑豆： 45克碳水化合物，其中15种是纤维
• 鹰嘴豆： 45克碳水化合物，其中12种为纤维
• 芸豆： 40克碳水化合物，其中13种是纤维

概要 豆类和豆类是健康的高纤维食品。根据您的每日碳水化合物限量，您可以在低碳水化合物饮食中添加少量。

11.蜂蜜或任何形式的糖

您可能已经很清楚，低糖饮食禁止食用含糖量高的食物，例如饼干，糖果和蛋糕。

但是，您可能没有意识到天然形式的糖可以具有与白糖一样多的碳水化合物。实际上，当用汤匙测量时，它们中的许多甚至更高。

以下是一汤匙几种糖（50、51、52、53）的碳水化合物含量：

• 白砂糖： 12.6克碳水化合物
• 枫糖浆： 13克碳水化合物
• 龙舌兰花蜜： 16克碳水化合物
• 蜜糖： 17克碳水化合物

而且，这些甜味剂几乎没有营养价值。当碳水化合物的摄入量受到限制时，选择营养丰富的高纤维碳水化合物源尤为重要。

要在不添加碳水化合物的情况下使食品或饮料变甜，请选择一种健康的甜味剂。

概要 如果您的饮食含碳量低，请避免糖，蜂蜜，枫糖浆和其他形式的糖，这些糖含碳量高但营养成分低。

12.薯条和饼干

薯条和饼干是受欢迎的休闲食品，但是它们的碳水化合物会迅速增加。

一盎司（28克）玉米饼中含有18克碳水化合物，其中只有1种是纤维。这大约是10–15个平均大小的芯片（54）。

饼干的碳水化合物含量因加工而异。但是，即使是全麦饼干，每1盎司（28克）也含有大约19克碳水化合物，其中包括3克纤维（55）。

加工后的休闲食品通常在短时间内大量食用。最好避免食用它们，尤其是在限制碳水化合物的饮食中。

概要 在低碳水化合物饮食中，避免食用薯片，薄脆饼干和其他经过加工的谷物基休闲食品。

13.牛奶

牛奶是多种营养素的极好来源，包括钙，钾和几种B族维生素。

但是，它的碳水化合物含量也很高。全脂牛奶每8盎司（240毫升）提供的12-13克碳水化合物与低脂和无脂肪的碳水化合物相同（56、57、58）。

如果您每天只使用一汤匙或两汤匙（15–30 ml）的咖啡，则可以在低碳水化合物饮食中添加少量牛奶。

不过，如果您经常喝咖啡，则奶油或半食半是更好的选择，因为它们所含的碳水化合物极少。

如果您喜欢在玻璃杯旁喝牛奶或将其用于制作格子或冰沙，请考虑尝试使用不加糖的杏仁或椰奶。

概要 每天一次向咖啡中添加少量牛奶不太可能在低碳水化合物饮食上引起问题。尽量不要大量饮用。

14.无麸质烘焙食品

面筋是在小麦，大麦和黑麦中发现的一种蛋白质。

近年来，无麸质饮食变得非常流行，患有乳糜泻的人也需要无麸质饮食。

腹腔疾病是一种自身免疫性疾病，其中您的肠道因麸质而发炎。

也就是说，无麸质面包，松饼和其他烘焙食品的碳水化合物含量通常都不低。实际上，它们通常比麸质食物拥有更多的碳水化合物。

此外，用于制作这些食物的面粉通常由淀粉和谷物制成，这些淀粉和谷物往往会迅速增加血糖（）。

与食用不含麸质的加工食品相比，坚持食用完整食品或使用杏仁或椰子粉制作自己的低碳水化合物烘焙食品是一种更好的策略。

概要 无麸质面包和松饼的碳水化合物含量可与传统烘焙食品一样高。它们也常常是由碳水化合物来源制成，可迅速增加血糖。

底线

遵循低碳水化合物饮食时，重要的是要选择营养丰富但碳水化合物含量低的食物。

有些食物应减至最少，而另一些则应完全避免。您的选择部分取决于您个人的碳水化合物耐受性。

同时，集中精力吃各种健康食品。