您可以吃的15种最健康的谷物

内容

• 1.燕麦
• 2. DIY麦片
• 3.自制麦片
• 4. DIY肉桂脆麦片
• 5.喀什7粒全麦
• 6.邮政食品葡萄坚果
• 7. Bob's Red Mill古式麦片
• 8.以西结书4：9发芽的谷物
• 9. Nature's Path有机物超级食品谷物
• 10.芭芭拉切丝的麦片
• 11.箭磨机拼片
• 12.花椰菜“燕麦片”
• 13. DIY花生酱泡芙谷物
• 14.爱成长原始力量的
• 15. DIY亚麻嘉谷物
• 底线

谷物是一种非常受欢迎的早餐食品。

对于那些忙碌的生活方式的人来说，这很容易和方便，但是经常会添加糖和其他不健康的成分。

此外，由于许多品牌缺乏纤维和蛋白质，而谷物对于促进饱满感至关重要（1，2），谷物很容易暴饮暴食。

好消息是，有几种营养替代品可供选择，包括自己动手（DIY）品种和可以在商店购买的品牌。

本文将介绍您可以食用的15种最健康的谷物。

1.燕麦

燕麦是有营养的谷物选择。

通常将它们碾碎或压碎，然后作为燕麦片或粥食用。

由于燕麦是全谷物，因此富含纤维和重要的营养素。一份1/2杯（117克）的燕麦可提供4克纤维，而锰则占您日常需求的68％，磷和硒为18％，锌为16％（3）。

它们还提供大量的B族维生素，铁和镁（3）。

您可以在商店购买预先分配和调味的燕麦，但最好避免使用这些燕麦并自己做。商店购买的燕麦通常富含糖和其他不健康的成分。

燕麦片用途广泛，可以多种方式制备。通常将其用水或牛奶煮沸，然后再加入新鲜水果，肉桂或坚果。

您还可以制作“通宵”燕麦，将其浸泡在牛奶或酸奶中几个小时，以便早上可以准备早餐吃。

2. DIY麦片

麦片既是健康又美味的谷物。它通常由燕麦片，坚果，种子和干果制成。

虽然与格兰诺拉麦片相似，但牛奶什锦早餐的不同之处在于它是未经食用或未经烘焙食用的。另外，它通常不包含任何添加的油或甜味剂。

全麦，坚果和种子的组合使牛奶什锦早餐成为极好的蛋白质来源，每杯（85克）约可提供8克蛋白质。它还含有大量的纤维，维生素和矿物质（4）。

您可以通过制作无谷物版本来大幅降低牛奶什锦早餐的碳水化合物含量，这种谷物可以由椰子片，坚果和葡萄干制成。

3.自制麦片

自制的麦片也可以是非常健康的谷物选择。

它通常是通过将燕麦片，坚果和干果的组合放入烤箱中烘烤直至变脆而制成的。

大多数类型的格兰诺拉麦片包含大量的蛋白质和健康脂肪。此外，它还提供多种维生素和矿物质，包括磷，镁，锰和B族维生素（5）。

尽管有营养成分，但商店购买的格兰诺拉麦片往往富含糖分，这就是为什么最好自己制作的。

请记住，格兰诺拉麦片的卡路里含量很高。一杯（122克）可提供近600卡路里的热量。因此，最好适度食用。为了控制摄入量，请坚持约1/4杯（85克）（5）的份量。

4. DIY肉桂脆麦片

市场上有几种类型的美味“肉桂脆”谷物。

但是它们中的许多糖都是高糖，可以通过使用亚麻籽，大麻籽，肉桂，苹果汁和椰子油制作自己的健康糖来避免。

一份这种谷物可提供约5克的填充蛋白，且碳水化合物含量远低于许多商店购买的谷物。

例如，一份肉桂吐司脆麦片包含25克碳水化合物，而一份自制食谱仅包含3克（6、7）。

5.喀什7粒全麦

喀什7全麦金块糖分低，营养成分高。

它由7种不同类型的全谷物制成，包括燕麦，小麦，黑麦，大麦，荞麦和黑小麦。所有这些均有助于其高纤维含量，每1/2杯（170克）食用7克（8）。

一份1/2杯（170克）的食物除了提供大量的镁，锌，钾和B族维生素外，还提供7克填充蛋白（8）。

7全谷物金块的糖分比其他喀什谷物低得多。例如，一份一份仅提供2克糖，而每份一份仅含13克的Kashi GoLean Crunch（8、9）与之相比。

6.邮政食品葡萄坚果

葡萄坚果是您可以找到的最健康的谷物之一。

它们不含任何添加的糖，仅由四种简单成分制成：全谷物小麦粉，麦芽大麦粉，盐和干酵母。

此外，它们每1/2杯（170克）提供7克纤维，并提供多种营养物质，包括铁，维生素B，锌，镁和铜（10）。

您也可以使用杏仁和椰子粉代替小麦粉来制作自己的葡萄坚果。

7. Bob's Red Mill古式麦片

Bob's Red Mill古式麦片不仅健康，而且不含麸质。

实际上，与传统麦片不同，它完全不含谷物，而是由椰子，干果，坚果和种子制成。

一份1/4杯（24克）的食物可满足您日常纤维需求的16％和3克填充蛋白。它还含有一些重要的矿物质，包括铁和钙（11）。

8.以西结书4：9发芽的谷物

以西结书4：9带有发芽的全谷类谷物，对您来说非常健康。

允许发芽的全谷物发芽或发芽，这使它们比未发芽的谷物更易于消化并且营养更高（12、13、14）。

这些发芽的谷物含有很高的纤维和蛋白质，不含任何添加的糖。一份1/2杯（57克）的食物含有23％的日常纤维需求和8克蛋白质（15）。

此外，以西结书4：9的谷物谷物提供了相当数量的钾，这对心脏健康很重要（15，16）。

9. Nature's Path有机物超级食品谷物

Nature's Path Organics超级食品谷物富含健康成分。

这些包括奇亚籽，荞麦和大麻籽，所有这些都富含蛋白质和纤维（17、18、19）。

此外，奇亚籽含有丰富的omega-3脂肪酸，可帮助减少炎症并促进大脑健康（17、20、21、22、23）。

此外，原始肉桂香料和苹果肉桂香料不含任何添加的糖，并且可以为您的日常钾需求提供6％（24）。

10.芭芭拉切丝的麦片

芭芭拉的切碎的小麦与其他类型的谷物不同，因为它只有一种成分：100％全麦。

小麦以饼干的形式切碎，您可以将其压碎并与牛奶一起食用。它还含有零克糖，这在谷物品牌中是罕见的。

芭芭拉的切丝小麦仅在两个饼干中即可提供您日常纤维需求的20％，钾的5％（25）。

11.箭磨机拼片

箭头磨坊拼片是另一个很好的谷物选择。

它们仅由几种简单的有机成分制成，不含任何添加的精制糖。

除了某些纤维，维生素C，磷，B族维生素和铁之外，它们每份还提供4克蛋白质（26）。

12.花椰菜“燕麦片”

保持谷物健康的一种方法是使它脱离花椰菜。

花椰菜“燕麦粥”是将米饭花椰菜和鸡蛋混合在一起，然后添加自己的混合料制成的。这是减少碳水化合物摄入量的绝佳方法，同时仍可享受普通燕麦片的美味口感和质感。

一杯（81克）常规燕麦片所含碳水化合物的量是一杯花椰菜中所含碳水化合物的11倍以上（27、28）。

此外，花椰菜还富含许多重要营养素以及纤维和抗氧化剂（28）。

13. DIY花生酱泡芙谷物

自制花生酱泡芙是商店购买的健康替代品。

它们是通过用杏仁粉，花生酱，可可粉，椰子油和一些其他成分制成“面团”，将其滚动成小球，然后在烤箱中烘烤而成的。

用这些代替商店购买的花生酱泡芙是降低糖摄入量的好方法。此外，使用杏仁粉而非小麦粉是降低谷物中碳水化合物含量的有效方法。

例如，一盎司杏仁粉包含6克碳水化合物，而一盎司小麦粉包含20克（29、30）。此外，花生酱是蛋白质，健康脂肪以及多种维生素和矿物质的良好来源（31）。

重要的是要注意这种谷物的份量，因为杏仁粉的热量很高，每盎司160卡路里。 1/4到1/2杯是合理的份量（30）。

14.爱成长原始力量的

爱生长的原始力量O's是简单，但是充满营养。

它们仅包含一些成分，包括糙米和鹰嘴豆，并且不添加糖。此外，它们提供适量的纤维，每1杯（35克）食用4克（32）。

更重要的是，仅1杯（35克）中的12％的日常蛋白质就需要补充，同时还有一些维生素C，铁和钙（32）。

15. DIY亚麻嘉谷物

您也可以用亚麻籽和奇亚籽制成自己的健康谷物。

您需要做的就是用亚麻粉，奇亚籽和椰子油以及肉桂和甜味剂（例如甜叶菊）制成“面团”。

然后将“面团”切成正方形并烘烤。

亚麻籽和奇亚籽含有omega-3脂肪酸以及蛋白质，可让您饱饱而满足。此外，它们还提供了大量的营养素，包括镁，磷和锰（17、33）。

底线

许多人喜欢早餐吃谷物。

但是，谷物通常是用精制谷物和过量糖制成的，这是不健康的，应避免食用。

但是，市场上有很多健康的谷物食品，它们营养丰富，并且含有大量的纤维和蛋白质，而没有添加糖。

关键是在购买谷物之前要仔细检查成分表，以确保它是健康的选择。

您也可以自己制作谷物，这是增加营养含量和避免不健康成分的绝佳方法。