15种令人难以置信的食物
内容
所吃的食物决定您的饱腹感。
这是因为食物对饱腹感的影响不同。
例如，与冰激凌或羊角面包（）相比，煮土豆或燕麦片所需的热量要少。
填充的食物可以防止饥饿，并在下一餐中帮助您减少饮食（）。
因此，从长远来看，这些类型的食物应该可以帮助您减轻体重。
本文列出了15种令人难以置信的食品。
但首先，让我们看看为什么某些食物比其他食物更饱满的原因。
什么使食物充填？
饱腹感是用来解释进食后发生的饱腹感和食欲不振的术语。
称为饱腹感指数的量表测量该效果。它是在1995年开发的一项研究中，对38种食物中240卡路里的含量进行了测试（）。
根据食物满足饥饿的能力对其进行排名。得分高于100的食物被认为是更多的馅料，而得分低于100的食物被认为是更少的馅料。
这意味着吃饱饱指数高的食物可以帮助您减少总体卡路里的摄入。
填充食品通常具有以下特征：
- 高蛋白： 研究表明蛋白质是最丰富的常量营养素。它改变了几种饱腹感激素的水平，包括ghrelin和GLP-1（``````）。
- 高纤维： 纤维可提供蓬松感，并帮助您长时间保持饱腹。纤维可能会减慢胃的排空速度并增加消化时间（“”）。
- 高音量： 有些食物含有大量的水或空气。这也可能有助于饱腹感（，）。
- 能量密度低： 这意味着食物因其重量而热量低。能量密度低的食物非常饱满。它们通常含有大量的水和纤维，但脂肪含量低（“”，“”）。
整体而言，未加工食品通常也比加工食品更饱满。
底线：
填充食品往往具有某些特征，例如蛋白质或纤维含量高。这些类型的食物往往会在所谓的饱腹感指数上获得高分。
1.水煮土豆
马铃薯过去曾被妖魔化，但实际上非常健康且营养丰富。
煮熟，去皮的土豆是多种维生素和矿物质（包括维生素C和钾）的良好来源（13）。
马铃薯中的水和碳水化合物含量很高，并且含有适量的纤维和蛋白质。它们也几乎不含脂肪（）。
与其他高碳水化合物食物相比，土豆非常馅。
实际上，煮土豆的饱腹感指数为323， 最高 所有38种食物的数量。他们的得分是新月形面包（得分最低）的近7倍（
一项研究发现，与白米饭或面食一起吃牛排，与猪肉牛排一起吃煮土豆会降低卡路里的摄入。
一些证据表明，马铃薯如此填充的部分原因是因为它们含有一种叫做蛋白酶抑制剂2（PI2）的蛋白质。这种蛋白质可能会抑制食欲（，）。
底线：煮的土豆非常饱满，并且在所有食物的饱腹感指数中得分最高。它们可以让您吃饱，并帮助您减少总卡路里的摄入量。
2个蛋
鸡蛋非常健康且营养丰富。
蛋黄中发现了大部分营养成分，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，它们可能对眼睛健康有益。
鸡蛋是优质蛋白质的重要来源。一个大鸡蛋含有约6克蛋白质，其中包括所有9种必需氨基酸。
鸡蛋也很饱满，饱腹感指数（）高。
一项研究发现，早餐吃鸡蛋而不是面包圈会增加饱腹感，并导致接下来36个小时的卡路里摄入减少。
另一项研究发现，鸡蛋和瘦牛肉富含蛋白质的早餐可以增加饱腹感，并帮助人们做出更好的食物选择（）。
底线：鸡蛋是一种营养丰富的高蛋白食品，对饱腹感有很大影响。他们可能会帮助您在餐后长达36小时内少吃点东西。
3.燕麦片
燕麦作为燕麦粥（粥）食用，是一种受欢迎的早餐选择。燕麦片的卡路里含量较低，并且是纤维的重要来源，尤其是称为β-葡聚糖的可溶性纤维。它的饱腹感指数也很高，整体排名第3。
最近的一项研究发现，与即食早餐麦片相比，参与者在吃了燕麦片后感到更饱，更少饥饿。他们在午餐期间也少吃卡路里（）。
燕麦片的填充力来自其高纤维含量和吸收水的能力。
可溶性纤维，例如燕麦中的β-葡聚糖，可以帮助您感觉饱满。它还可以帮助释放饱腹感激素并延迟胃排空（，，）。
底线：燕麦粥是一种非常丰盛的早餐选择。它可以帮助您在下一餐中少吃卡路里，并延迟排空胃。
4.鱼
鱼中富含优质蛋白质。
鱼还富含omega-3脂肪酸，这是我们必须从食物中获取的必需脂肪。
根据一项研究，超重或肥胖的人可能会增加omega-3脂肪酸的饱腹感（）。
此外，一些研究表明，鱼类中的蛋白质可能比其他蛋白质来源对饱腹感具有更强的作用。
在饱足指数上，鱼的评分高于所有其他富含蛋白质的食物，包括鸡蛋和牛肉。实际上，鱼在所有测试的食物中得分第二高（）。
另一项研究比较了鱼类，鸡肉和牛肉蛋白质。研究人员发现，鱼蛋白对饱腹感的影响最大。
底线：鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可能会增加饱腹感。鱼中的蛋白质可能比其他类型的蛋白质对饱腹感的影响更大。
5.汤
尽管证据混杂，但通常认为液体不如固体食物充盈（，）。
但是，汤有点不同。研究表明，汤实际上可能比包含相同成分的固体膳食更富营养。
在一项研究中，志愿者食用了固体食物，厚汤或顺滑汤，这些汤是通过食品加工机放入的。
然后测量饱腹感和食物离开胃的速度。光滑的汤对饱腹感的影响最大，胃排空的速度最慢，其次是矮胖的汤（）。
底线：尽管汤是液态的，但它却是一顿丰盛的饭菜。它们也可能在胃中停留更长的时间，从而延长了饱腹感。
6.肉
高蛋白食品（例如瘦肉）非常饱满（，）。
例如，牛肉可以对饱腹感产生强大的影响。它的饱腹感指数为176，这是蛋白质含量最高的食物中的第二高，仅次于鱼（，）。
一项研究发现，与午餐时食用高碳水化合物餐的人相比，午餐时食用高蛋白肉的人少吃12％的食物。
底线：肉的蛋白质含量很高，而且非常饱满。牛肉在饱腹感指数上得分第二高。
7.希腊酸奶
与普通酸奶相比，希腊酸奶非常浓稠，蛋白质含量通常较高。
希腊酸奶是不错的早餐选择。这也是一种受欢迎的下午点心，可能有助于您充实下一餐。
在一项研究中，女性食用了蛋白质含量低，中或高的160卡路里的酸奶零食。
那些食用高蛋白希腊酸奶的人吃饱的时间最长，不那么饿，后来吃了晚饭。
底线：希腊酸奶是一种受欢迎的高蛋白早餐和点心。它可以增加饱腹感，并帮助您减少饥饿感，直到下顿饭为止。
8.蔬菜
蔬菜营养丰富。它们富含各种维生素，矿物质和有益的植物化合物。
蔬菜也是高热量，低热量的食物。它们包含纤维和水，可增加您的餐食量并帮助您饱腹。
而且，蔬菜需要一些时间才能咀嚼，并且以这种方式非常令人满意。
一项研究发现，在吃意大利面之前先吃大量的沙拉会增加饱腹感，并降低总卡路里摄入量（）。
底线：蔬菜富含纤维和水，可让您长时间保持饱腹。饭前吃沙拉可以帮助您减少整体卡路里的摄入。
9.奶酪
干酪通常脂肪和碳水化合物含量低，但蛋白质含量高。
它的高蛋白质含量即使在消耗相对较少的卡路里的情况下也可以帮助您感到饱饱。
一项研究发现，干酪的填充效果类似于鸡蛋的填充效果（）。
底线：奶酪的蛋白质含量很高，而脂肪和卡路里却很低。它对丰满度的影响可能与鸡蛋相当。
10.豆类
豆类，豌豆，扁豆和花生等豆类的营养成分令人印象深刻。
它们富含纤维和植物性蛋白质，但能量密度较低。这使它们非常充满（）。
一篇文章回顾了9个随机试验，这些试验研究了豆类家族一部分的豆类餐后饱腹感。
他们发现，与通过面食和面包进餐相比，参与者从豆类进餐中获得的饱感增加了31％。
底线：豆类是纤维和蛋白质的良好来源。与其他食物相比，它们可以帮助您感到饱食。
11.水果
水果的能量密度低。它含有大量纤维，可能会减慢消化速度，并帮助您长时间保持饱腹感。
苹果和橘子的饱腹感评分很高，大约为200（）。
但是，需要注意的是，最好不要吃果汁，而要吃整个水果而不是果汁（）。
底线：水果的纤维含量高，可以增加体积，可以帮助您长时间饱食。完整水果比果汁对饱满度的影响更大。
12.奎奴亚藜
藜麦是一种受欢迎的种子/谷物，是良好的蛋白质来源。
实际上，它提供了所有必需的氨基酸，因此被视为完整的蛋白质来源（，）。
藜麦的纤维含量也高于大多数谷物。
藜麦的蛋白质和纤维含量可能会增加饱胀感，并帮助您减少总体卡路里的摄入量（，）。
底线：藜麦是蛋白质和纤维的良好来源，可能有助于增加饱腹感。
13.坚果
坚果，例如杏仁和核桃，是能量密集，营养丰富的小吃选择。
它们富含健康的脂肪和蛋白质，研究表明它们非常饱满（，，）。
另一项研究强调了正确咀嚼坚果的重要性。
研究发现，与咀嚼10或25次相比，咀嚼杏仁40次导致饥饿感大大减轻，饱腹感增强。
底线：坚果是受欢迎的小吃选择。它们富含健康脂肪，还含有一些蛋白质。它们非常饱满，可以减少饥饿感。
14.椰子油
椰子油含有独特的脂肪酸组合，饱和脂肪酸含量约为90％。
它几乎完全由中链甘油三酸酯组成。这些脂肪酸从消化道进入肝脏，在这里可能转变为酮体。
根据一些研究，酮体可具有降低食欲的作用（）。
一项研究报告说，吃早餐的人补充中链甘油三酸酯在午餐时所吃的卡路里要少得多。
另一项研究着眼于中链和长链甘油三酸酯的作用。研究发现，那些摄入中链甘油三酯最多的人平均每天消耗的卡路里减少256（）。
底线：椰子油中装有中链甘油三酸酯，可显着降低食欲和卡路里摄入量。
15.爆米花
爆米花是全谷物食品，纤维含量很高。一个中型袋（112克）可能包含约16克纤维。
研究发现，爆米花比其他受欢迎的小吃（例如薯片或巧克力）更能充实（52）。
有几个因素可能会影响其填充效果，包括高纤维含量和低能量密度（，）。
但是，请注意，用锅或空气弹出机准备的爆米花是最健康的选择。在爆米花中添加大量脂肪会大大增加卡路里含量。
底线：爆米花是一种流行的小吃，其纤维含量高，体积大且能量密度低。卡路里的热量非常丰富。
带回家的消息
填充食品具有一定的品质。
它们的纤维或蛋白质含量较高，并且能量密度较低。
此外，这些食物往往是完整的，单一成分的食物，而不是经过加工的垃圾食品。
从长远来看，专注于可以减少热量的全食物可以帮助您减轻体重。
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