15种自然降低血糖水平的简便方法

内容

• 1.定期运动
• 2.控制碳水化合物摄入量
• 3.增加纤维摄入量
• 4.喝水并保持水分
• 5.实施部分控制
• 6.选择低血糖指数的食物
• 7.控制压力水平
• 8.监测您的血糖水平
• 9.充足的睡眠质量
• 10.吃富含铬和镁的食物
• 11.试试苹果酒醋
• 12.肉桂提取物实验
• 13.试试小Ber碱
• 14.吃葫芦巴种子
• 15.减肥
• 带回家的消息

当您的身体无法有效地将糖从血液传输到细胞中时，就会发生高血糖。

如果任其发展，可能会导致糖尿病。

2012年的一项研究报告说，美国成年人中有12-14％患有2型糖尿病，而37-38％被归为糖尿病前期（1）。

这意味着美国所有成年人中有50％患有糖尿病或糖尿病前期。

这是自然降低血糖水平的15种简单方法：

1.定期运动

定期运动可以帮助您减轻体重并增加胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性的提高意味着您的细胞能够更好地利用血液中的可用糖。

运动还可以帮助您的肌肉使用血糖来补充能量和收缩肌肉。

如果您的血糖控制存在问题，则应例行检查血糖水平。这将帮助您了解如何应对不同的活动，并防止血糖水平过高或过低（2）。

良好的运动形式包括举重，轻快步行，跑步，骑自行车，跳舞，远足，游泳等。

底线： 运动可以增加胰岛素敏感性，并帮助您的肌肉从血液中吸收糖分。这会导致血糖水平降低。

2.控制碳水化合物摄入量

您的身体将碳水化合物分解为糖（主要是葡萄糖），然后胰岛素将糖转移到细胞中。

当您摄入过多的碳水化合物或胰岛素功能有问题时，该过程将失败，血糖水平会升高。

但是，您可以对此执行几项操作。

美国糖尿病协会（ADA）建议通过计算碳水化合物或使用食物交换系统来控制碳水化合物的摄入（3）。

一些研究发现，这些方法也可以帮助您适当地计划饮食，这可以进一步改善血糖控制（4，5）。

许多研究还表明，低碳水化合物饮食有助于降低血糖水平并防止血糖升高（6、7、8、9）。

此外，从长远来看，低碳水化合物饮食可以帮助控制血糖水平（10）。

您可以在这篇文章中阅读更多有关糖尿病患者健康低碳水化合物饮食的信息。

底线： 碳水化合物分解为葡萄糖，会升高血糖水平。减少碳水化合物的摄入可以帮助控制血糖。

3.增加纤维摄入量

纤维减慢了碳水化合物的消化和糖的吸收。由于这些原因，它促进了血糖水平的逐渐升高。

此外，您食用的纤维类型可能会起作用。

纤维有两种：不溶的和可溶的。虽然两者都很重要，但已显示可溶性纤维可以降低血糖水平（11、12、13）。

此外，高纤维饮食可以通过改善血糖控制和降低血糖过低来帮助控制1型糖尿病（13，14）。

高纤维食物包括蔬菜，水果，豆类和全谷类。

建议的每日纤维摄入量为女性约25克，男性约38克。每千卡路里（14）约合14克（15）。

底线： 多吃纤维可以帮助控制血糖，而可溶性膳食纤维是最有效的。

4.喝水并保持水分

喝足够的水可以帮助您将血糖水平保持在健康范围内。

除了防止脱水，它还可以帮助肾脏通过尿液排出多余的血糖。

一项观察性研究表明，多喝水的人患高血糖水平的风险较低（16）。

定期喝水可补充血液水分，降低血糖水平并降低糖尿病风险（16、17、18、19）

请记住，水和其他无热量饮料是最好的。加糖的饮料会升高血糖，增加体重并增加患糖尿病的风险（20、21）。

底线： 保持水分可以降低血糖水平并帮助预防糖尿病。水是最好的。

5.实施部分控制

部位控制有助于调节卡路里的摄入并可能导致体重减轻（22、23、24）。

因此，控制体重可以促进健康的血糖水平，并已证明可以降低罹患2型糖尿病的风险（22、23、25、26、27、28）。

监控您的份量还有助于减少卡路里摄入量和随后的血糖峰值（23、24）。

以下是一些控制部分的有用技巧：

• 测量并称重。
• 使用较小的盘子。
• 避免所有餐厅都可以吃。
• 阅读食品标签并检查份量。
• 保留食物日记。
• 慢慢吃

底线： 您对份量的控制越多，对血糖水平的控制就越好。

6.选择低血糖指数的食物

血糖指数的开发是为了评估人体对含碳水化合物食物的血糖反应（29）。

碳水化合物的数量和类型都决定了食物如何影响血糖水平（30、31）。

事实证明，食用低血糖指数的食物可以降低1型和2型糖尿病患者的长期血糖水平（32、33）。

尽管食物的血糖指数很重要，但碳水化合物的消耗量也很重要（34、35）。

血糖指数低的食物包括海鲜，肉，蛋，燕麦，大麦，豆类，小扁豆，豆类，地瓜，玉米，山药，大多数水果和非淀粉类蔬菜。

底线： 选择低血糖指数的食物并注意总体碳水化合物摄入量非常重要。

7.控制压力水平

压力会影响您的血糖水平（36，37）。

压力期间会分泌诸如胰高血糖素和皮质醇的激素。这些激素会导致血糖水平升高（38、39）。

一项研究表明，运动，放松和冥想可显着减轻学生的压力并降低学生的血糖水平（40）。

诸如瑜伽和基于正念减压的运动和放松方法也可以纠正慢性糖尿病患者的胰岛素分泌问题（40、41、42、43、44）。

底线： 通过运动或放松方法（例如瑜伽）控制压力水平将帮助您控制血糖。

8.监测您的血糖水平

“衡量的东西得到管理。”

测量和监视血糖水平也可以帮助您控制血糖水平。

例如，保持跟踪有助于您确定是否需要调整餐食或药物（31）。

它还可以帮助您了解身体对某些食物的反应（45、46）。

尝试每天测量您的水平，并在日志中跟踪数字。

底线： 每天检查糖并保持记录，将有助于您调整食物和药物以降低糖水平。

9.充足的睡眠质量

充足的睡眠感觉很好，对保持健康很有必要（47）。

不良的睡眠习惯和休息不足也会影响血糖水平和胰岛素敏感性。它们可以增加食欲并促进体重增加（48、49）。

睡眠不足会减少生长激素的释放并增加皮质醇水平。两者在血糖控制中都起着重要作用（47、50、51）。

此外，良好的睡眠与数量和质量有关。最好每晚获得足够的高质量睡眠（49）。

底线： 良好的睡眠有助于维持血糖控制并促进健康的体重。睡眠不足会破坏重要的代谢激素。

10.吃富含铬和镁的食物

高血糖和糖尿病也与微量营养素缺乏有关（31、52）。

例子包括矿物质铬和镁的缺乏。

铬与碳水化合物和脂肪代谢有关。它还有助于控制血糖水平，铬的缺乏可能会使您不耐碳水化合物（53，54，55）。

但是，其背后的机制尚不完全清楚。研究还报告了不同的发现。

两项针对糖尿病患者的研究表明，铬对于长期血糖控制具有益处。但是，另一项研究显示没有益处（55、56、57）。

富含铬的食物包括蛋黄，全谷物产品，高麸谷物，咖啡，坚果，青豆，西兰花和肉。

镁还被证明有益于血糖水平，而镁缺乏与罹患糖尿病的风险更高有关（31、58、59）。

在一项研究中，镁摄入量最高的人患糖尿病的风险降低了47％（60）。

但是，如果您已经吃了很多富含镁的食物，那么您可能不会从补品中受益（61）。

富含镁的食物包括深绿叶蔬菜，全谷物，鱼，黑巧克力，香蕉，鳄梨和豆类。

底线： 定期食用富含铬和镁的食物有助于预防营养不足并减少血糖问题。

11.试试苹果酒醋

苹果醋对您的健康有很多好处。

它可能通过降低肝脏的产生或增加细胞的使用来促进降低空腹血糖水平（62、63、64）。

此外，研究表明，醋会显着影响人体对糖的反应并改善胰岛素敏感性（63、65、66、67、68、69）。

要将苹果醋加入您的饮食中，您可以将其添加到色拉调味料中或在8盎司水中混合2茶匙。

但是，如果您已经在服用降低血糖的药物，在服用苹果醋之前必须先咨询医生。

底线： 在饮食中添加苹果醋可以在许多方面帮助您的身体，包括降低血糖水平。

12.肉桂提取物实验

肉桂具有许多健康益处。

一方面，它已显示可通过降低细胞水平的胰岛素抵抗来提高胰岛素敏感性（70、71）。

研究表明，肉桂还可以使血糖水平降低多达29％（72，73，74）。

它减缓了消化道中碳水化合物的分解，从而减缓了餐后血糖的升高（75，76）。

肉桂的作用也与胰岛素相似，但速度要慢得多（77）。

有效剂量为每天1–6克肉桂或约0.5–2茶匙（78）。

但是，绝对不要花太多，因为过多的肉桂可能有害。如果您想尝试一下，亚马逊有很多不错的选择。

底线： 肉桂已显示可降低空腹血糖水平并提高胰岛素敏感性。

13.试试小Ber碱

小ber碱是中草药的活性成分，数千年来一直被用于治疗糖尿病。

小碱已被证明有助于降低血糖并增强碳水化合物的分解能量（79、80、81）。

此外，小ber碱可能和某些降血糖药一样有效。这使其成为糖尿病或糖尿病前期患者最有效的补充剂之一（79、82）。

但是，其作用背后的许多机制仍然未知（81、83）。

此外，它可能会有一些副作用。据报道腹泻，便秘，肠胃气胀和腹痛（84）。

小ber碱的常见剂量方案是每天1,500 mg，饭前服用3剂量500 mg。

您可以在这里阅读有关此令人印象深刻的补充剂的更多信息：小ber碱-世界上最有效的补充剂？

底线： 小ber碱可有效降低血糖水平，并有助于控制糖尿病。但是，它可能有一些消化不良的副作用。

14.吃葫芦巴种子

胡芦巴种子是可溶性纤维的重要来源，可帮助控制血糖水平。

许多研究表明胡芦巴可以有效降低糖尿病患者的血糖。它还有助于减少空腹血糖并改善葡萄糖耐量（85，86，87，88）。

胡芦巴虽然不那么受欢迎，但可以很容易地添加到烘焙食品中以帮助治疗糖尿病。您也可以制作胡芦巴粉或将其冲泡成茶（89）。

胡芦巴种子也被认为是糖尿病最安全的草药之一（87，88）。

胡芦巴种子的推荐剂量为每天2–5克。如果您想尝试一下，亚马逊有很多选择。

底线： 考虑尝试胡芦巴种子。它们很容易添加到您的饮食中，可以帮助调节血糖水平。

15.减肥

保持健康的体重可以改善您的健康并预防未来的健康问题，这是不言而喻的。

控制体重还可以促进健康的血糖水平，并已证明可以降低您患糖尿病的风险。

即使体重减轻7％，也可以将您患糖尿病的风险降低多达58％，而且似乎比药物治疗效果更好（90）。

而且，这些降低的风险可以持续数年（91，92，93）。

您还应该意识到自己的腰围，因为它可能是估计糖尿病风险的最重要的体重相关因素。

女性测量35英寸（88.9厘米）或以上，男性测量40英寸（101.6厘米）或以上与发展胰岛素抵抗，高血糖水平和2型糖尿病的风险增加相关（94）。

健康的腰围尺寸甚至比您的整体体重更重要（94）。

底线： 保持健康的体重和腰围将帮助您维持正常的血糖水平并降低患糖尿病的风险。

带回家的消息

在改变生活方式或尝试新的补品之前，请务必先咨询您的医生。

如果您在血糖控制方面存在问题，或者正在服用降低血糖水平的药物，这一点尤其重要。

话虽如此，如果您患有糖尿病或血糖控制有问题，那么您应该尽快开始做一些事情。

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