缓解压力和焦虑的16种简单方法

内容

• 1.锻炼
• 2.考虑补充
• 3.点一支蜡烛
• 4.减少咖啡因摄入量
• 5.写下来
• 6.口香糖
• 7.与朋友和家人共度时光
• 8.笑
• 9.学会说不
• 10.学会避免拖延
• 11.上瑜伽课
• 正念动作：15分钟瑜伽流程带来的焦虑
• 12.练习正念
• 13.拥抱
• 14.听舒缓的音乐
• 15.深呼吸
• 16.花时间陪伴宠物
• 底线

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压力和焦虑是大多数人的常见经历。实际上，美国有70％的成年人说他们每天都会感到压力或焦虑。

这是缓解压力和焦虑的16种简单方法。

1.锻炼

运动是您对抗压力最重要的事情之一。

这看似矛盾，但通过运动对身体施加压力可以减轻精神压力。

定期运动会带来最大的好处。与不运动的人相比，经常运动的人焦虑的可能性较小（1）。

这背后有几个原因：

• 压力荷尔蒙： 从长远来看，运动可以降低身体的压力荷尔蒙，例如皮质醇。它还有助于释放内啡肽，内啡肽是改善您的情绪并充当天然止痛药的化学物质。
• 睡觉： 运动还可以改善您的睡眠质量，这可能会因压力和焦虑而受到负面影响。
• 置信度： 当您定期运动时，您可能会对自己的身体更有能力和更有信心，从而促进了心理健康。
• 尝试找到自己喜欢的运动习惯或活动，例如散步，跳舞，攀岩或瑜伽。

涉及大块肌肉群重复运动的活动（例如步行或慢跑）尤其可以缓解压力。

定期运动可以释放内啡肽，改善睡眠和自我形象，从而帮助减轻压力和焦虑。

2.考虑补充

几种补品可以促进压力和减少焦虑。以下是一些最常见的简要概述：

• 柠檬唇膏： 柠檬香脂是薄荷家族的成员，其抗焦虑作用已得到研究（2）。
• Omega-3脂肪酸： 一项研究表明，接受omega-3补充剂的医学生的焦虑症状减轻了20％（3）。
• Ashwagandha： Ashwagandha是印度草药医学中用于治疗压力和焦虑的草药。多项研究表明，该方法有效（4）。
• 绿茶： 绿茶包含许多多酚抗氧化剂，可提供健康益处。它可以通过增加血清素水平来降低压力和焦虑（5）。
• 缬草： 缬草根具有镇静作用，是一种受欢迎的睡眠辅助剂。它含有戊二酸，可改变γ-氨基丁酸（GABA）受体以降低焦虑感。
• 卡瓦卡瓦： 卡瓦卡瓦（Kava kava）是胡椒家族的精神活跃成员。在南太平洋长期用作镇静剂，在欧洲和美国越来越多地用于治疗轻度压力和焦虑（6）。

一些补品可能与药物相互作用或有副作用，因此，如果您有健康状况，可能需要咨询医生。

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3.点一支蜡烛

使用精油或燃烧一支香薰蜡烛可以帮助减轻压力和焦虑感。

有些气味特别舒缓。以下是一些最平静的气味：

• 薰衣草
• 玫瑰
• 香根草
• 佛手柑
• 罗马洋甘菊
• 橙花
• 乳香
• 檀香
• 依兰
• 橙或橙花
• 天竺葵

使用香气治疗您的心情称为芳香疗法。多项研究表明，芳香疗法可以减少焦虑并改善睡眠（7、8、9）。

芳香疗法可以帮助降低焦虑和压力。点燃蜡烛或使用香精油可舒缓气味。

4.减少咖啡因摄入量

咖啡因是在咖啡，茶，巧克力和能量饮料中发现的一种兴奋剂。高剂量会增加焦虑感（10）。

人们对可耐受的咖啡因含量有不同的阈值。

如果您发现咖啡因会使您感到紧张或焦虑，请考虑减少咖啡因。

尽管许多研究表明咖啡可以适度健康，但并不是所有人都可以。通常，每天五杯或更少杯被视为适量。

大量咖啡因会增加压力和焦虑感。但是，人们对咖啡因的敏感性差异很大。

5.写下来

处理压力的一种方法是把事情写下来。

记录您的压力是一种方法，而另一种方法就是记下您要感谢的方法。

感恩可以将思想集中在生活中积极的方面，从而减轻压力和焦虑。

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保留日记可以帮助缓解压力和焦虑，尤其是如果您专注于积极向上。

6.口香糖

对于超级简单快速的压力缓解剂，请尝试嚼口香糖。

一项研究表明，咀嚼口香糖的人具有更好的健康感和较低的压力（11）。

一种可能的解释是，口香糖引起的脑波类似于放松的人。另一个是口香糖促进血液流向大脑。

此外，最近的一项研究发现，当人们咀嚼力更强时，缓解压力最大（12）。

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根据几项研究，口香糖可以帮助您放松。它还可以促进健康并减轻压力。

7.与朋友和家人共度时光

朋友和家人的社会支持可以帮助您度过紧张的时光。

成为朋友网络的一部分会带给您归属感和自我价值感，这可以在艰难的情况下为您提供帮助。

一项研究发现，特别是对于女性而言，与朋友和孩子共度时光有助于释放催产素，这是一种天然的压力缓解剂。这种效应被称为“趋向友好”，与战斗或逃避反应相反（13）。

请记住，男人和女人都将从友谊中受益。

另一项研究发现，社交关系最少的男人和女人更容易患上抑郁症和焦虑症（14）。

拥有牢固的社会关系可以帮助您度过紧张的时光并降低焦虑的风险。

8.笑

笑时很难感到焦虑。它对您的健康有好处，有几种方法可以帮助缓解压力：

• 缓解压力反应。
• 通过放松肌肉来缓解紧张感。

从长远来看，笑声还可以帮助改善您的免疫系统和情绪。

在癌症患者中进行的一项研究发现，笑声干预组的人们比那些单纯分心的人经历的压力减轻更多（15）。

尝试观看有趣的电视节目，或与让您发笑的朋友一起出去玩。

在日常生活中找到幽默感，与有趣的朋友共度时光或观看喜剧节目以缓解压力。

9.学会说不

并非所有压力源都在您的控制范围内，但有些压力源也在您的控制范围内。

掌控生活中可能改变并造成压力的部分。

一种方法是更频繁地说“不”。

如果您发现自己承担的责任超出了自己的能力，则尤其如此，因为处理许多责任可能会使您感到不知所措。

对自己承担的事情保持选择性-对不必要的事情说不，这会减轻压力。

尽量不要承担过多的负担。说不，是控制压力源的一种方法。

10.学会避免拖延

掌控压力的另一种方法是始终保持工作重点，不要拖延。

拖延会使您采取被动行动，使您争先恐后地追赶。这会引起压力，对您的健康和睡眠质量产生负面影响（16）。

养成按优先级排列待办事项清单的习惯。给自己一个现实的截止日期，并按照自己的方式工作。

处理当前需要完成的事情，并为自己留出不间断的时间，因为在任务或多任务之间切换可能会给自己带来压力。

优先处理需要完成的事情，并为此花些时间。留在待办事项清单上可以帮助避免因拖延而产生的压力。

11.上瑜伽课

瑜伽已成为所有年龄段的缓解压力和运动的流行方法。

尽管瑜伽风格有所不同，但大多数瑜伽运动都有一个共同的目标-融入您的身心。

瑜伽主要通过增加身体和呼吸的意识来做到这一点。

一些研究检查了瑜伽对心理健康的影响。总体而言，研究发现，瑜伽可以改善情绪，甚至可以与抗抑郁药一样有效地治疗抑郁和焦虑（17）。

但是，这些研究中的许多研究都是有限的，并且仍然存在关于瑜伽如何有效减少压力的问题。

通常，瑜伽对于缓解压力和焦虑的好处似乎与它对神经系统和压力反应的影响有关。

它可能有助于降低皮质醇水平，降低血压和心率，并增加γ-氨基丁酸（GABA），后者是一种在情绪障碍中降低的神经递质。

瑜伽被广泛用于减轻压力。它可能有助于降低应激激素水平和血压。

正念动作：15分钟瑜伽流程带来的焦虑

12.练习正念

正念描述将您固定在当下的做法。

它可以帮助消除负面思考引起的焦虑感（18）。

有几种提高正念的方法，包括基于正念的认知疗法，基于正念的压力减轻，瑜伽和冥想。

一项针对大学生的最新研究表明，正念可能有助于提高自尊心，从而减轻焦虑和抑郁症状（18）。

正念练习可以帮助减轻焦虑和抑郁症状。

13.拥抱

拥抱，亲吻，拥抱和做爱都可以缓解压力（19、20）。

积极的身体接触可以帮助释放催产素并降低皮质醇。这可以帮助降低血压和心率，这两者都是压力的生理症状。

有趣的是，人类并不是唯一拥抱压力减轻的动物。黑猩猩也拥抱压力重重的朋友（21）。

拥抱，拥抱，亲吻和性爱带来的积极接触可以释放催产素并降低血压，从而有助于减轻压力。

14.听舒缓的音乐

听音乐可以使身体放松。

慢节奏的器乐可以通过帮助降低血压，心率以及压力荷尔蒙来诱发放松反应。

某些类型的古典，凯尔特人，美洲原住民和印度音乐可能特别舒缓，但仅聆听您喜欢的音乐也是有效的（22）。

大自然的声音也可能会非常平静。这就是为什么它们经常被加入到放松和冥想音乐中的原因。

听自己喜欢的音乐可能是减轻压力的好方法。

15.深呼吸

精神压力会激活您的交感神经系统，表明您的身体进入“战斗或逃跑”模式。

在此反应过程中，压力激素被释放，您会遇到身体症状，例如心跳加快，呼吸加快和血管收缩。

深呼吸练习可以帮助激活副交感神经系统，从而控制松弛反应。

深呼吸练习有几种类型，包括diaphragm肌呼吸，腹部呼吸，腹部呼吸和定律呼吸。

深呼吸的目的是使您的意识集中在呼吸上，从而使其变得越来越慢。当您通过鼻子深呼吸时，肺部完全扩张，腹部抬起。

这有助于降低您的心律，让您感觉更安静。

该视频介绍了如何练习diaphragm肌呼吸。

深呼吸会激活放松反应。多种方法可以帮助您学习如何深呼吸。

16.花时间陪伴宠物

养宠物可以帮助减轻压力并改善心情。

与宠物互动可能有助于释放催产素，这是一种促进积极情绪的大脑化学物质（23）。

养宠物也可以通过给您目标，保持活力和提供陪伴来缓解压力，这些特质有助于减轻焦虑。

与宠物共度时光是放松压力的一种轻松而愉快的方式。

底线

尽管在工作场所和个人生活中可能会产生压力和焦虑，但是有许多简单的方法可以减轻压力。

这些技巧通常涉及使您的精力远离压力源。

锻炼，正念，音乐和身体上的亲密关系都可以缓解焦虑，它们也将改善您的整体工作与生活平衡。

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