16种食用更多纤维的简便方法

内容

• 1.吃全食物碳水化合物来源
• 2.在餐食中加入蔬菜，并首先食用
• 3.吃爆米花
• 4.水果零食
• 5.选择全谷物而不是精制谷物
• 6.服用纤维补充剂
• 7.吃奇亚籽
• 8.吃完整的水果和蔬菜，而不是果汁
• 9.吃鳄梨
• 10.零食坚果或种子，或添加到食谱
• 11.用高纤维面粉烘烤
• 12.吃浆果
• 13.在饮食中加入大量豆类
• 14.将果皮/皮放在苹果，黄瓜和地瓜上
• 15.阅读标签以选择富含纤维的食物
• 16.每顿饭都要吃高纤维食物
• 带回家的消息

摄取足够的纤维对您的健康很重要。

首先，它可以减少便秘，并有助于减肥和维护。

它还可能降低胆固醇水平，以及降低您患糖尿病和心脏病的风险。

这可能是因为某些类型的纤维是益生元的，这意味着它们可以促进健康的肠道细菌。

但是，大多数人的纤维不足。

医学研究所建议男性每天38克，女性每天25克。

美国人每天平均只能摄入约16克纤维，约为推荐量的一半（1）。

这是您可以在饮食中添加更多纤维的16种方法。

1.吃全食物碳水化合物来源

纤维是植物性食品中的一种碳水化合物。

虽然大多数碳水化合物分解成糖，但纤维通过消化系统时仍保持完整。与其他碳水化合物一起吃纤维可以帮助您更长久地保持饱腹感。

这也减慢了可消化碳水化合物被吸收到您的血液中的时间。这有助于调节血糖水平。

全食碳水化合物源自然都含有纤维。这些包括水果，淀粉类蔬菜，豆类和粗粮。

选择完整食物可以确保您摄取含有纤维的碳水化合物。选择各种豆类，全谷物，水果和蔬菜。

2.在餐食中加入蔬菜，并首先食用

由于多种原因，您应该多吃蔬菜。一方面，它们降低了您患有几种慢性疾病的风险。

非淀粉类蔬菜的热量特别低，并且包括纤维在内的营养成分也很高。

吃蔬菜 之前 进餐是多吃的好策略。

在一项研究中，饭前吃沙拉的妇女比饭后本身吃沙拉的妇女多吃23％的蔬菜（）。

饭前吃沙拉或蔬菜汤也与饭后少吃卡路里有关。

饭前吃蔬菜会增加纤维消耗。无淀粉蔬菜是低热量，高纤维的选择。

3.吃爆米花

爆米花是周围最好的休闲食品之一。

那是因为它实际上是整个谷物，每盎司纤维（28克）输送4克纤维。那就是三杯空气爆米花（4）。

对于最健康的爆米花，可将其放入微波炉的棕色纸袋中或空气弹出器中进行空气弹出。

空气爆米花每杯可提供超过1克的纤维。这是一种美味的休闲食品，也是一种健康的全谷物食品。

4.水果零食

单个水果（例如苹果或梨）可制成零食，因为它们既美味又便携。

所有水果都提供纤维，尽管有些水果比其他水果多得多。

例如，一个小梨有5克纤维，而一杯西瓜有1克（5、6）。

浆果和苹果是其他高纤维水果。

水果中的纤维可以改善饱满度，特别是与含脂肪和/或蛋白质的食物（如坚果酱或奶酪）搭配使用时。

水果是极好的休闲食品。高纤维水果包括梨，苹果和浆果。

5.选择全谷物而不是精制谷物

对全谷物进行最少的加工，使全谷物保持完整。

相反，精制谷物已被剥夺了其含维生素的胚芽和富含纤维的船体。

这使谷物的使用寿命更长，但也带走了最营养的部分，仅留下了快速吸收的碳水化合物。

用全谷物食品替代饮食中的精制谷物。除了燕麦片或糙米，请尝试：

• 苋菜。
• 大麦。
• 荞麦
• 小麦小麦。
• 麦香。
• Freekeh。
• 小米。
• 藜麦。
• 小麦浆果。

全谷物具有完整的胚芽和麸皮，使其比精制谷物更有营养。

6.服用纤维补充剂

最好从食物中获取营养，包括纤维。但是，如果您的纤维摄入量低，则可以考虑服用补充剂。

有几种类型的补品已经得到了支持的研究。

• 瓜尔豆纤维： 作为补充，瓜尔豆纤维可以改善饱腹感并降低您的总卡路里摄入量。它也用于加工食品中以改善质地（）。
• 洋车前子： 这是Metamucil（一种用于抵抗便秘的流行纤维补充剂）中的关键成分。在一项研究中，欧车前还被证明可以减少两餐之间的饥饿感（8）。
• 葡甘露聚糖： 这种纤维被添加到一些低脂乳制品中以改善质地，并且是无热量白rat面条中的主要成分。作为补充，它可以增加饱腹感并降低食欲（）。
• β-葡聚糖： 这种类型的纤维存在于燕麦和大麦中。它在肠道中发酵，并作为益生元来支持生活在那里的健康微生物（10）。

但是，补品有两个主要缺点。

首先，它们会引起胃部不适和腹胀。为了减少这种情况，请逐渐引入纤维补充剂并喝大量的水。

其次，这些补品可能会干扰某些药物的吸收，因此请在补品添加前至少一个小时或添加后四个小时服用药物。

市场上有几种有前途的纤维补充剂。但是，如果您吃多种全植物食品，则可能不需要补充食品。

7.吃奇亚籽

奇亚籽是营养的动力。

它们提供omega-3脂肪酸，蛋白质，维生素和矿物质，以及每盎司11克纤维（11）。

这些小种子在水中凝胶化，并且是95％不溶性纤维。

不溶性纤维有助于保持消化道运动，对结肠健康很重要。它还与降低糖尿病风险有关。

其他形式的种子-例如亚麻，芝麻和大麻-具有相似的营养成分，也是明智的选择。

正大种子提供不溶性纤维，可促进正常消化，并可能降低患糖尿病的风险。

8.吃完整的水果和蔬菜，而不是果汁

榨汁的人说，果汁，尤其是冷榨蔬菜汁，是将许多蔬菜掺入饮食的好方法。

确实，果汁可以含有大量的微量营养素。

然而，即使是未经巴氏消毒的冷榨果汁也被剥去了纤维，仅留下了一定浓度的碳水化合物，特别是糖的形式。

尽管蔬菜汁的糖分比果汁少，但其纤维含量却远低于食用整个蔬菜。

完整吃水果和蔬菜，而不是喝果汁，可确保您获得更多的纤维和更少的糖。

9.吃鳄梨

鳄梨是难以置信的营养水果。

奶油状的绿色果肉不仅富含健康的单不饱和脂肪酸，而且还富含纤维。

实际上，半个鳄梨可提供五克纤维。

鳄梨与改善心脏健康以及整体上更好的饮食质量和营养摄入有关（）。

您可以使用鳄梨代替黄油，也可以在沙拉和其他菜肴上使用鳄梨。

鳄梨富含单不饱和脂肪和纤维。它们是许多其他类型脂肪的健康替代品。

10.零食坚果或种子，或添加到食谱

坚果和种子提供蛋白质，脂肪和纤维。

一盎司的杏仁含有三克纤维。它们还富含不饱和脂肪，镁和维生素E（14）。

而且，坚果和种子是多种食品。它们的货架稳定且营养丰富，是理想的手拿零食。

您也可以在食谱中使用它们，为餐点添加额外的营养和纤维。

种子和坚果提供蛋白质，健康的脂肪和纤维。它们是零食或添加食谱的理想选择。

11.用高纤维面粉烘烤

烘烤时，请选择一种可以为松饼，面包和其他烘烤食品增加营养的面粉。

您可以轻松地用全麦糕点粉代替白面粉。这种质地细密的面粉的纤维是白面粉的三倍（15、16）。

一些替代面粉的纤维含量更高。

例如，一盎司椰子粉含11克纤维，而等量的大豆粉则含5克（17、18）。

其他几种非小麦面粉每盎司含三克纤维，与全麦面粉相同。这些包括杏仁，榛子，鹰嘴豆，荞麦和大麦粉（19、20、21、22）。

用替代面粉代替通用面粉。这些包括全麦面粉和由坚果，椰子和其他全谷物制成的面粉。

12.吃浆果

带有种子的浆果是纤维含量最高的水果之一。

对于大多数纤维，请选择每杯8克的覆盆子或黑莓。其他不错的选择是草莓（3克）和蓝莓（4克）（23、24、25、26）。

浆果的糖分也往往低于其他水果。

将浆果添加到谷物和沙拉中，或将它们与酸奶配对以获得健康的零食。冷冻和新鲜浆果同样健康。

浆果是高纤维，低糖的水果之一。新鲜或冷冻使用它们。

13.在饮食中加入大量豆类

豆类-即豆类，豌豆干和小扁豆-是许多传统饮食的重要组成部分。

它们的纤维，蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质非常丰富。

实际上，一杯煮熟的豆类可以满足您日常纤维需求的75％（27）。

每周几顿饭用豆类代替肉类与延长寿命和减少几种慢性疾病的风险有关。它们对肠道微生物组的积极影响可能部分归因于这些益处（）。

有几种增加豆类消费的方法：

• 使用鹰嘴豆泥和其他豆沙。
• 将土豆泥或全豆加入牛肉末中。
• 顶级沙拉配煮熟的豆子或小扁豆。

豆类是高营养食品，可以减少患慢性病的风险。它们提供蛋白质和大量的纤维。

14.将果皮/皮放在苹果，黄瓜和地瓜上

剥水果和蔬菜时，通常会除去一半的纤维。

例如，一个小苹果有4克纤维，而去皮的苹果只有2克（29、30）。

同样，一个小土豆有4克纤维，其中有两个来自皮肤（31、32）。

虽然黄瓜的纤维含量不是特别高，但一个黄瓜的纤维含量为2克，其中一半在果皮中（33，34）。

在水果和蔬菜的果皮中发现的纤维通常是不溶性纤维。

水果和蔬菜皮富含纤维。果皮可提供健康消化和预防便秘所需的粗饲料。

15.阅读标签以选择富含纤维的食物

全植物食品是获取纤维的理想方法。但是，如果您要吃加工食品，则最好选择富含纤维的产品。

有些食物（包括酸奶，燕麦棒，谷物和汤）中添加了功能性纤维。

这些是从自然资源中提取的，然后作为补充添加到食品中。

您可以在食品标签上查找的常见名称是菊粉和聚葡萄糖。

另外，请阅读营养标签以查看一份食物中有多少克纤维。每份超过2.5克被认为是很好的来源，而5克或更多则是极好的。

购物加工食品时，请检查纤维成分清单。另外，检查营养标签上每份纤维的克数。

16.每顿饭都要吃高纤维食物

全天分布您的纤维摄入量。每顿饭都要集中精力吃高纤维食物，包括小吃。

这是一个如何全天选择高纤维的示例：

• 早餐： 选择高纤维谷物或燕麦片，然后添加浆果和种子。
• 小吃： 将生蔬菜与豆蘸酱或生果与坚果黄油配对。
• 午餐： 吃沙拉。如果您做三明治，请选择100％全麦面包。
• 晚餐： 将豆类和其他蔬菜加入砂锅和炖菜中。尝试各种煮熟的全谷物。

在每顿饭中添加高纤维食物是增加纤维摄入量的一种简单方法。

带回家的消息

纤维对您的健康极为重要。

通过采用上述某些策略，您可以将纤维摄入量增加到最佳数量。

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