16种增加食欲的方法

内容

• 1.多吃小餐
• 2.多吃营养丰富的食物
• 3.为您的餐点添加更多卡路里
• 4.使进餐成为一种愉快的社交活动
• 5.用不同的盘子大小来欺骗你的大脑
• 6.安排用餐时间
• 7.不要跳过早餐
• 8.少吃纤维
• 9.喝卡路里
• 10.融入健康零食
• 11.多吃一些自己喜欢的食物
• 12.使用草药和香料
• 13.多运动
• 14.限制饮食中的饮料
• 15.一些补充也可能有帮助
• 16.保留食物日记
• 底线

食欲不佳时，食欲不振。不同的因素可能导致食欲不振，包括精神疾病和身体疾病。

如果食欲不振持续超过几天，则可能导致体重减轻或营养不良。

食欲不振会让任何人感到沮丧，尤其是体重不足并试图增加体重或增加体重的人。

本文列出了16种增加食欲的简单方法。

1.多吃小餐

如果您的食欲不佳，则要吃三顿饱餐似乎是一项艰巨的任务。

进餐的一种更有动力的方法是将您的三顿主餐分为五到六顿小餐。

随着食欲的改善，您可以开始增加这些食物的比例，或者添加更多的成分以全天消耗更多的卡路里。

例如，如果您正在吃金枪鱼三明治，请加入一些蔬菜和奶酪，以增加卡路里和营养。

摘要： 每天少吃五到六顿饭，而不是三顿大餐。随着食欲的提高，您可以开始增加份量并添加更多成分。

2.多吃营养丰富的食物

食欲不振的人倾向于吃空卡路里，例如糖果，薯条，冰淇淋和烘焙食品以增加体重。

即使这些食物看起来更开胃并且包含大量卡路里，但由于提供的营养很少，所以它们不是一个好主意。

相反，应专注于为您提供卡路里和各种营养素（例如蛋白质和健康脂肪）的食物。

例如，您可以吃1杯希腊纯酸奶代替甜品冰淇淋。加入一些浆果和肉桂以增加甜味。

同样，如果您想吃披萨，则可以自己做，并添加额外的蔬菜和一些蛋白质以补充营养。

摘要： 减少摄入空卡路里。取而代之的是，轻松替代以专注于含有蛋白质，健康脂肪和全谷物的营养食品。

3.为您的餐点添加更多卡路里

增进食欲并确保白天进食的另一种方法是增加膳食中的卡路里。

一种方法是用卡路里密集的成分（例如黄油，坚果黄油，橄榄油或全脂牛奶）烹饪食物。

例如：

• 增加45卡路里： 用黄油煮鸡蛋。
• 增加80卡路里： 用全脂牛奶而不是水煮燕麦片。
• 增加80卡路里： 在沙拉中加入一些橄榄油和鳄梨。
• 增加100卡路里： 将一些花生酱涂在苹果片上作为点心。

像这样简单的添加可以将更多健康的卡路里带入您的膳食中，并增加您的总卡路里摄入量。

摘要： 准备餐点时添加富含卡路里的成分，以全天消耗更多的卡路里。

4.使进餐成为一种愉快的社交活动

与其他人一起做饭和进餐可能比单独进餐更能刺激您的食欲。

为了使食物更美味，您可以邀请亲朋好友一起用餐。如果他们不能过来让您陪伴，请尝试边看电视边吃饭。

这些策略可以帮助您将注意力从食物上移开。实际上，一项研究表明，与朋友一起吃饭可以使食物摄入量增加18％，而边看电视边吃饭可以使食物摄入量增加14％（1）。

将用餐变成社交和娱乐的场合，可能会帮助您更多地享用美食，并增加食欲。

摘要： 与朋友和家人一起吃饭，或者在电视前吃饭，可能会使您从正在吃的食物中分散注意力，并导致您进食更多。

5.用不同的盘子大小来欺骗你的大脑

如果您食欲不振，那么看到大量的食物可能会让人感到压倒和沮丧。

避免感到不知所措的一种方法是欺骗您的大脑，使您认为自己还在吃少量食物。您可以通过将食物放在大盘子而不是小盘子上来做到这一点。

一些研究表明，增加盘子的尺寸可以使您食用更多的食物。即使您不太喜欢这种食物也是如此（2、3）。

换句话说，如果您在大盘子里上菜，可以吃更多的食物。这可能会增加您的每日卡路里摄入量，特别是如果您吃高热量的食物。

摘要： 在较大的盘子上提供食物可以帮助您为自己提供更大的份量并吃得更多。

6.安排用餐时间

饥饿通常会提示人们吃饭。但是，如果您不饿，则可能无法依靠胃口提醒您何时进食。

在这种情况下，请尝试安排进餐时间，并在每次进餐时间设置提醒以确保您定期进餐。

此外，有规律的进餐时间表对于刺激食欲很重要，可以帮助您每天消耗足够的卡路里和营养。

摘要： 安排和设置进餐提醒可以帮助您增进食欲并跟踪食物摄入量。

7.不要跳过早餐

当您想增加食欲和增加体重时，每天食用早餐很重要。

一项回顾研究表明，不吃早餐会使您全天少吃东西，这与您想要的相反（4）。

此外，早餐有助于增强人体的生热作用，使您全天燃烧更多的卡路里。这可以增加您的食欲（5）。

如果您想吃更多的东西，那么每天吃早餐与全天正常饮食同等重要。

摘要： 每天吃早餐可以增进食欲并增加产热，从而激发您多吃。

8.少吃纤维

高纤维饮食已被证明可以改善那些想减肥的人的饱腹感并减少卡路里的摄入（6、7、8）。

即使在均衡饮食中推荐使用高纤维食物，它们也会减慢消化速度，并使您长时间保持饱腹感。因此，如果您想增加食欲，可能需要适度摄入。

吃低纤维饮食可以防止您感到过饱，并且可以帮助您白天多吃。

摘要： 减少饮食中的纤维含量可能会减少饱腹感，并使您白天吃更多的食物。

9.喝卡路里

喝卡路里可能是增加卡路里摄入量的一种更有动力的方法，而不是在您不太饿的时候咀嚼食物。

喝卡路里的一种实用方法是用营养丰富的高热量饮料代替一些餐食。

冰沙，奶昔和果汁都可以作为代餐饮料。尝试使用水果和蔬菜等营养成分制作它们。

您还可以添加全脂牛奶，酸奶或蛋白质粉等优质蛋白质，以获取更多的卡路里和营养。

摘要： 喝掉卡路里和营养物质而不是吃掉它们可以帮助激发您消耗食物。

10.融入健康零食

吃大餐可能会令人生畏，而小巧易吃的零食会更方便且花费更少的精力来增加食物的摄入量。

旅途中小食也可能会有所帮助。

但是，零食并不是要代替大餐，而是要补充它们。因此，避免在就餐时间附近吃零食，因为它可能会影响您的食欲。

以下是一些健康零食的例子：

• 香蕉，苹果和橙子等水果
• 蛋白棒或燕麦棒
• 希腊酸奶或奶酪和水果
• 坚果黄油和饼干
• 爆米花或混合口味的咸味小吃

摘要： 全天吃健康的小点心可以帮助增加卡路里的摄入并增加饮食欲望。

11.多吃一些自己喜欢的食物

该规则的逻辑非常简单-选择您喜欢的食物。

当您在用餐前坐下时就知道自己会喜欢的，这可能比您发现不受欢迎的菜肴更倾向于吃（9）。

实际上，研究表明，与没有选择食物的选择相比，如果可以选择要吃的食物，往往会吃得更多，吃得更多（9、10）。

为了确保您食用这些食物，重要的是您需要花一些时间来计划和提前准备它们，以便始终可以获取它们。

但是，如果您最喜欢的食物（例如快餐店）不健康，则可以尝试烹饪或将其与更有益于健康的成分一起食用，以使它们更有营养。

摘要： 多吃点自己喜欢的食物。这将有助于激发您的饮食和食欲。

12.使用草药和香料

有些食物会延迟消化并产生气体，这会导致“重肚子”的感觉并降低食欲。

一种调味剂，称为胭脂红药草和香料，可以帮助减少腹胀和肠胃气胀，并改善食欲。它们还可以刺激胆汁的产生以促进脂肪的消化（11）。

茴香，薄荷，黑胡​​椒，香菜，薄荷，生姜和肉桂等可食性香草和香料的例子（11）。

这些草药和香料除了有助于减轻“重肚子”的感觉外，还可以使您的饭食更具吸引力。当您的食物具有令人愉快的气味和味道时，它可能会激发您的食欲（12）。

苦补品是另一种草药制剂，可通过刺激消化酶的产生来帮助增加食欲。苦补药的例子包括龙胆，有福蓟和百年草（13）。

您可以通过与它们一起烹饪将某些草药，香料或苦味引入饮食中，也可以将其作为茶或tin剂食用。

摘要： 一些草药，香料和苦涩滋补品可通过帮助消化和减少肠胃气来改善食欲，同时使您的食物更具吸引力。

13.多运动

在运动过程中，您的身体燃烧卡路里以维持能量水平。进行体育锻炼可以增加食欲，补充燃烧的卡路里（14、15）。

实际上，一项研究使12个人接受了16天的连续培训。在此之后，他们平均每天多燃烧835卡路里的热量。

此外，他们增加了食物摄入量，并能够补充运动时燃烧掉的30％的卡路里（16）。

但是，运动几天后，而不是仅仅一天后，您的食欲更有可能提高（16，17）。

此外，体育活动可能会影响您体内的几个刺激饥饿的过程。这些包括新陈代谢率和肌肉质量的增加，以及激素产生的变化（15）。

摘要： 进行体育锻炼可以增加代谢率和激素生成，从而燃烧更多的卡路里并刺激食欲。

14.限制饮食中的饮料

进餐前或进餐期间喝水可能会对食欲产生负面影响，并使您的进食减少（18）。

实际上，研究表明，饭前喝水可以减少卡路里的摄入并有助于减肥（18、19、20）。

这似乎对老年人的影响比对年轻人的影响更大（21）。

相反，避免进餐前进食可使卡路里摄入量增加8.7％（22）。

因此，尝试在饭前30分钟限制饮水量，看看食欲是否有所改善。

摘要： 饭前或饭后喝水或其他液体会影响您的食欲，并使您的饮食减少。

15.一些补充也可能有帮助

某些维生素和矿物质的缺乏会降低您的食欲。

如果您想增加食欲，请考虑在饮食中包括以下一些补充剂：

• 锌： 饮食中锌的缺乏会导致食欲下降和味觉障碍，从而可能导致进食欲望降低（23、24）。
• 硫胺素： 硫胺素缺乏会导致食欲下降和静息能量消耗增加，从而导致体重减轻（25）。
• 鱼油： 一些研究表明，这种补充剂可能会增加饭后女性的食欲并减少饱腹感（26、27）。
• 紫锥菊： 紫锥菊是一种能够增强免疫系统和抵抗疾病的草药。研究表明，它也含有称为烷基胺的化合物，可以刺激您的食欲（28、29、30）。

摘要： 某些维生素和矿物质缺乏会导致食欲不振。服用某些补充剂可能会增进您的食欲。

16.保留食物日记

记录食物日记可以帮助您跟踪进餐，并确保您全天消耗足够的卡路里。

记录食物的摄入量和饥饿水平也可以帮助您了解食欲的发展情况。

旨在记录每顿饭和零食，无论其大小如何。当您的食欲不佳时，每种卡路里都将计入您的每日目标。

摘要： 记录食物日记可以帮助您跟踪食物摄入量，并促进更好的饮食习惯和食欲。

底线

许多因素都会影响您的食欲，包括身体状况，精神状况，药物和维生素或矿物质缺乏症。

但是，小的更改可能会带来很大的不同。

您可以尝试通过邀请人们来用餐和使用香料，香草和高热量成分的新食谱来烹饪来增加食欲，以使食物更富营养。

尝试在进餐前和进餐期间限制饮料，并适量摄入高纤维食物，因为它们会影响您的食欲。如果您发现大餐令人生畏，请改为多吃少量小餐来激励自己进餐。

另一个窍门是在最饿的时候吃最大的一餐。在其余时间中，您可以加入冰沙和高热量饮料，这些饮料可以更容易食用。

如果您饮食困难，向您的医生咨询总是个好主意，医生可以为您建议如何增加饥饿感和增加一些健康的体重。