快速减肥的18种最佳健康食品

内容

• 1.自制蛋白质冰沙
• 2.牛奶
• 3.大米
• 4.坚果和黄油
• 5.红肉
• 6.土豆和淀粉
• 7.鲑鱼和油性鱼
• 8.蛋白质补充剂
• 9.干果
• 10.全麦面包
• 11.鳄梨
• 12.健康谷物
• 13.谷物棒
• 14.黑巧克力
• 15.奶酪
• 16.全蛋
• 17.全脂酸奶
• 18.健康的油脂
• 底线

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对于某些人来说，增加体重或增加肌肉可能与其他人一样困难。

但是，仅在饮食中添加某些食物可以使您的体重增加既健康又有效。

这里有18种最佳食物，可以帮助您通过健康的方式增加体重或增加肌肉。

摄影：Aya Brackett

1.自制蛋白质冰沙

喝自制蛋白质冰沙可以是一种营养丰富，快速增重的方法。

制作自己的冰沙是最好的方法，因为商业版本通常富含糖分且缺乏营养。它还使您可以完全控制风味和营养成分。

这里只是一些您可以尝试的美味变化。如果您患有乳糖不耐症，可以将它们与2杯（470 mL）的牛奶或豆浆混合使用。两者都比其他替代牛奶具有更多的营养和卡路里。

• 巧克力香蕉坚果奶昔： 合并1根香蕉，1勺巧克力乳清蛋白和1汤匙（15 mL）花生或另一种坚果黄油。
• 香草浆果奶昔： 合并1杯（237毫升）新鲜或冷冻混合浆果，冰，1杯（237毫升）高蛋白，全脂希腊酸奶和1勺香草乳清蛋白。
• 巧克力榛子奶昔： 将15盎司（444毫升）巧克力牛奶与1勺巧克力乳清蛋白，1汤匙（15毫升）榛子黄油和1个鳄梨混合。
• 焦糖苹果奶昔： 合并1片苹果，1杯（237毫升）全脂希腊酸奶，1勺焦糖或香草味的乳清蛋白和1汤匙（15毫升）无糖焦糖酱或调味料。
• 香草蓝莓奶昔： 合并1杯（237毫升）新鲜或冷冻蓝莓，1勺香草乳清蛋白，1杯（237毫升）香草希腊酸奶和甜味剂（如果需要）。
• 超级绿色奶昔： 合并1杯（237 mL）菠菜，1个鳄梨，1个香蕉，1杯（237 mL）菠萝和1勺无味或香草乳清蛋白。

所有这些冰沙提供大约400-600卡路里的热量，以及大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质。

有许多美味的蛋白质冰沙食谱。避免使用大多数商业版本，这些版本可能含有糖分，但营养却不那么丰富。

2.牛奶

几十年来，牛奶一直被用作增重或增肌剂（1）。

它提供了蛋白质，碳水化合物和脂肪的良好平衡，并且是钙以及其他维生素和矿物质的良好来源。

对于那些试图增加肌肉的人来说，牛奶是一种出色的蛋白质来源，可提供酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至表明，与举重结合使用时，它可以帮助您增加肌肉（3）。

此外，研究发现，牛奶或乳清和酪蛋白的组合比其他蛋白质来源可导致更大的质量增加（4）。

尝试在饮料中，进餐时或在锻炼之前和之后喝一或两杯全脂牛奶（每杯149卡热量），如果您正在训练的话（）。

牛奶冰沙也是一种在饮食中添加牛奶的美味方式。为了使早晨的蛋白质得到轻松补充，请尝试混合1杯冷冻浆果，1杯全脂牛奶，2茶匙蜂蜜和1茶匙香草（约275卡路里）。

喝牛奶是在饮食中添加蛋白质的好方法。它同时包含酪蛋白和乳清蛋白。

3.大米

大米是一种方便的低成本碳水化合物源，可帮助您增加体重。仅1杯（158克）煮熟的白米饭就能提供204卡路里的热量，44克的碳水化合物和很少的脂肪（）。

大米还具有很高的卡路里含量，这意味着您可以轻松地从一份食物中获取大量的碳水化合物和卡路里。这可以帮助您多吃一些食物，尤其是在食欲不振或快速饱食的情况下。

当您在旅途中或忙碌时，可以将2分钟装的微波大米轻松添加到其他蛋白质来源和预制食品中。

另一种流行的方法是准备一锅大米，将其冷藏或冷冻，然后将其与不同的蛋白质和健康脂肪混合，以在一整周内享用不同的食物。

有很多方法可以将相对平淡的大米变成美味大餐。增加口味，卡路里和增加蛋白质的最简单方法是在煮米饭后简单地将其中的一些成分搅拌：

• 黄油和帕玛森芝士
• 西兰花和奶酪
• 炒鸡蛋
• 烤芝麻，花生或腰果

提高口味和卡路里的另一种方法是，用咖喱，香蒜酱或阿尔弗雷德酱这样的酱汁来盛饭。如果时间紧迫，您可以购买现成的调味酱。

米饭很容易成为一顿饭。尝试用这种野生米饭和羽衣甘蓝吃一顿健康的午餐（每份400卡路里）。

您也可以用这种蔬菜豆腐“炒”米饭（实际上是烤好的）来炒自己对中国外卖最爱的炒饭。

大米是易于消费和消化的碳水化合物的重要来源。

4.坚果和黄油

如果您想增加体重，坚果和坚果黄油是理想的选择。

仅有少量的未加工杏仁（1/4杯）含有170卡路里的热量，6克蛋白质，4克纤维和15克健康脂肪。

由于坚果的热量非常密集，因此每天进餐或吃零食仅几把即可迅速增加数百卡路里。

您可以将坚果酱添加到各种小吃或菜肴中，例如冰沙，酸奶和饼干，以使它们立即变成高热量的小吃。

若要快速上门，请尝试这种花生酱香蕉奶昔，它仅含三种成分（270卡路里，使用全脂牛奶）。如果您对花生过敏，请另加坚果黄油。

但是，请确保选择不添加糖或多余油脂的100％坚果黄油。或者更好的是，使用这种自制杏仁黄油配方制作自己的。制作也很容易，也很容易拿到钱包。

坚果和坚果黄油是美味，高卡路里的食物。它们非常适合您，可以轻松添加到许多不同的小吃或食谱中。

5.红肉

红肉可能是最好的肌肉锻炼食品之一。

例如，6盎司（170克）牛排包含约5克亮氨酸。

亮氨酸是人体刺激肌肉蛋白质合成并添加新的肌肉组织所需的关键氨基酸（9）。它还含有456卡路里的热量和近49克的蛋白质。

除此之外，红肉是饮食中肌酸的最佳天然来源之一，它可能是世界上最好的肌肉增补剂（10）。

考虑选择脂肪切块，它比瘦肉提供更多的卡路里，帮助您摄取更多的卡路里并增加体重。

在一项研究中，100名老年妇女在饮食中添加了6盎司（170克）的红肉，并且每周进行6天的每周6天的抵抗力训练。

这些妇女的体重增加了，体重增加了18％，重要的肌肉生成激素IGF-1也增加了。

瘦肉和脂肪肉都是蛋白质的重要​​来源，尽管脂肪肉提供更多的卡路里，可以帮助您增加体重。牛ket是最著名的肥牛肉菜肴之一。

牛s的制备时间很长，但如果您拥有一台慢炖锅，它会容易得多。

早上开始做牛s食谱，晚上有营养的晚餐等着您-每3盎司（85克）可食用300卡路里。

红肉是蛋白质的极佳来源，可帮助您获得肌肉。它包含亮氨酸，一种有助于刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸。肉越肥，摄入的卡路里就越多。

6.土豆和淀粉

土豆和其他含淀粉食品是增加额外卡路里的非常简单且经济高效的方法。

尝试选择以下健康的淀粉类碳水化合物来源之一：

• 藜麦
• 燕麦
• 玉米
• 荞麦
• 土豆和地瓜
• 壁球
• 冬根蔬菜
• 豆类和豆类

土豆和其他淀粉不仅会增加碳水化合物和卡路里来帮助您增加体重，而且还会增加肌肉糖原的储存。

糖原是大多数运动和活动的主要燃料来源（12）。

这些碳水化合物源中的许多还提供重要的营养物质和纤维，以及抗性淀粉，可以帮助营养肠道细菌（）。

使用红薯，您可以尝试Instagram当前的一种趋势：红薯吐司。准备仅需几分钟。首先将中型红薯洗净，干燥并切成薄片，然后在烤面包机或烤面包机中按自己的喜好烘烤。

然后添加您喜欢的浇头。例如，将其与鳄梨泥混在一起，用煎蛋（每份300卡的热量）上油。您将获得完美的早餐或锻炼后的零食。

藜麦实际上是一种准备好的种子，就像谷物一样被食用。它可以自己烹饪和食用，也可以添加到汤中，也可以制成面粉并用于面包，饮料或稀饭。

藜麦比其他谷物更胜一筹，因为它是一种完整的蛋白质，这意味着它含有人体无法自行制造的所有九种氨基酸。它还富含蛋白质，矿物质和B族维生素。

在这份丰盛的藜麦和烤红薯碗午餐食谱中获得健康剂量的红薯和藜麦（每份336卡热量）。

其他向复杂碳水化合物中添加卡路里的方法包括：

• 在土豆上加酸奶油
• 在藜麦或土豆泥中加入磨碎的奶酪
• 添加健康的脂肪，如橄榄油或鳄梨油来烤蔬菜
• 加入切成薄片的橄榄作为浇头
• 将鹰嘴豆泥添加到全麦面包或饼干上
• 用牛奶或豆浆代替燕麦片或其他热谷物中的水

健康的淀粉是获取重要营养物质和纤维，增加卡路里摄入并增加肌肉糖原含量的好方法。

7.鲑鱼和油性鱼

与红肉一样，鲑鱼和油性鱼也是蛋白质和重要健康脂肪的极佳来源。

在鲑鱼和油性鱼类提供的所有营养素中，omega-3脂肪酸是最重要且众所周知的。

它们为您的健康提供许多好处，并有助于抵抗疾病（14）。

仅一盒6盎司（170克）的去骨野生红鲑鱼鱼片就能提供约250卡路里的热量和12克的健康脂肪。同一份包装可以包装37克优质蛋白质，帮助您锻炼肌肉或增加体重（）。

您可以通过多种方式准备鲑鱼：蒸，炒，熏，烤，烤或水煮。您也可以尝试烟熏三文鱼，甚至在寿司和生鱼片中吃生鲑鱼。

新鲜或冷冻鲑鱼的价格通常略高，但是罐装鲑鱼是一种快速而廉价的选择。几乎所有的鲑鱼罐头都是野生的，而不是养殖的，这使它成为营养的最高标记。

考虑将这些三文鱼添加到饮食中的方便，健康的方法：

• 尝试改用平常的“金枪鱼”沙拉，而不是鲑鱼罐头。
• 用Cobb沙拉代替鲑鱼罐头代替传统的鸡肉，然后加入培根，煮鸡蛋，鳄梨，生菜和西红柿。
• 试试烟熏三文鱼。在全麦面包或薄脆饼干上涂些奶油干酪，再加入烟熏三文鱼，并撒上黄瓜，西红柿片或刺山柑。
• 用绿叶蔬菜，芦笋和一些全脂纯希腊酸奶，蛋黄酱或酸奶油制作鲑鱼沙拉。

鲑鱼和其他油性鱼是非常健康的omega-3脂肪的重要来源。它们还提供高质量的蛋白质来帮助您锻炼肌肉。

8.蛋白质补充剂

服用蛋白质补充剂是想要增加体重的运动员和健美运动员的常见策略。有许多类型可用，包括乳清，大豆，鸡蛋和豌豆蛋白。

乳清蛋白补充剂和体重增加剂（可以帮助您增加肌肉质量的补充剂）是增加体重的非常简单且经济有效的策略，尤其是与力量训练结合使用时（16）。

有些人认为乳清蛋白不健康或不自然，但事实并非如此。乳清蛋白是由乳制品制成的，已被证明有助于改善健康指标并降低疾病风险（17）。

如果您也在接受培训，那么蛋白质补充剂可能会变得更加重要，因为您的日常蛋白质需求量会增加。

像肉类和其他动物产品一样，乳清蛋白包含刺激肌肉生长所需的所有必需氨基酸（）。

您可以在锻炼之前或之后以及白天的任何其他时间使用它。

将蛋白质粉添加到饮食中最简单的方法是使用蛋白质奶昔，尤其是早餐。这样一来，您就可以在一天余下的时间里添加营养餐点和零食，以确保营养摄入均衡。

通常，您自己制作的冰沙比买现成的冰沙更有营养，因为现成的冰沙可能会添加糖和调味剂。

试试这个基本的乳清奶昔配方，以高能量早餐开始新的一天。要获得更多蛋白质，请尝试添加花生酱，杏仁黄油，亚麻籽或正大种子。

可以将未调味的乳清蛋白添加到汤，土豆泥和燕麦等菜肴中，以增加蛋白质含量。

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蛋白质补充剂是您饮食中一种简单且负担得起的补充，可帮助您增加蛋白质摄入量。

9.干果

干果是一种高热量的零食，还提供抗氧化剂和微量营养素（19）。

您可以得到许多不同类型的干果，它们的糖含量自然很高。这使它们成为增重的好去处，尤其是因为它们方便食用和品尝。

尽管许多人认为水果在干燥后会损失大部分营养，但事实并非如此。干果含有大量纤维，其中大部分维生素和矿物质保持完好（）。

尝试将一些干果与蛋白质来源结合在一起，例如肉块，奶酪或乳清蛋白奶昔。它们还可以与坚果和全脂纯希腊酸奶充分混合，提供健康脂肪，蛋白质和其他关键营养素的混合物。

枣营养丰富，富含纤维，并且富含抗氧化剂。它们用途广泛，制作简单，可制成高热量小吃。单独的两个Medjool日期可提供约130卡路里（）。

尝试用坚果黄油，奶油芝士甚至米饭或藜麦等煮熟的谷物填充枣。在冰沙，酱汁和调味料中添加一两个日期，以增加甜味。

干果富含卡路里，健康的纤维和抗氧化剂。这是在饮食中添加营养和卡路里的简便方法。

10.全麦面包

全麦面包是另一个可以帮助您增加体重的良好碳水化合物来源。

通过将面包与蛋白质来源（例如鸡蛋，肉和奶酪）结合使用，您可以制作一些非常简单，高热量且均衡的食物。

购买面包时，应选择天然的全谷物和种子面包。大多数杂货店都提供更健康的版本，例如以西结面包。

三明治是帮助您减轻体重的最简单，功能最全的便携式便餐之一。它们的成分仅受您的想象力限制：肉类，奶酪，蔬菜，坚果酱，鳄梨等。

尝试这些三明治食谱之一。您会发现从基本的Reuben到健康的包装，再到永恒的烤奶酪的多种创意，应有尽有。

在大流行时期，酸面包越来越受欢迎，这是有充分理由的。这是最营养和令人满意的面包之一。

在大流行期间，许多人正在学习如何制作酸面团。酸面包只有三种简单的成分：面粉，水和盐。一片重2盎司（56克）的薄片，将为您带来约160卡路里的热量。

酵母中的活菌有益于肠内细菌的繁殖，可增强您的免疫系统（）。

全麦面包可以有效增加体重，特别是与良好的蛋白质来源结合使用时。

11.鳄梨

鳄梨富含健康脂肪。

与其他完整水果不同，鳄梨的卡路里含量很高，因此是可以帮助您增加体重的绝佳食物。

仅一个大鳄梨可提供322卡路里，29克脂肪和14克纤维。

鳄梨还富含维生素，矿物质和各种有益的植物化合物。

尝试在主餐和其他菜肴（例如煎蛋卷或三明治）中添加鳄梨。

牛油果吐司是最受欢迎的，最简单的牛油果享用方法之一。只需将一些鳄梨捣碎并涂在烤面包上。就这么简单！

享受鳄梨的其他美味方式包括：

• 鳄梨
• 色拉
• 汤类
• 包裹
• 三明治
• 薯条
• 寿司
• 作为打顶
• 作为蛋黄酱的替代品
• 烤
• 烤的
• 腌制

鳄梨富含健康的脂肪和营养素。它们用途广泛，可以添加到许多不同的食物中或单独食用。

12.健康谷物

健康谷物可以是碳水化合物，卡路里和营养素的极佳来源。

虽然您应避免食用经过加工的高糖谷物，更健康的形式，例如用全脂牛奶煮熟的燕麦片，但可以成为饮食中重要的碳水化合物来源。

1杯煮熟的燕麦片可为您带来130卡路里的热量，再加上添加的所有全脂牛奶或浇头中的卡路里（）。

考虑将热燕麦，隔夜燕麦或全脂希腊酸奶加在以下配料上：

• 坚果
• 干果
• 嘉种子
• 新鲜浆果
• 自制的燕麦

基于谷物的谷物和燕麦还含有有益的营养物质，例如纤维和健康的抗氧化剂（25）。

购买谷物时，请注意以下健康选择：

• 燕麦
• 格兰诺拉麦片
• 杂粮
• 麸
• 以西结品牌

确保阅读标签，避免谷物中添加过多的糖。尽可能选择纤维最多的那些。

格兰诺拉麦片是谷物，干果和坚果的高热量混合物。它富含蛋白质，纤维和微量营养素。仅一半的格兰诺拉麦片就可以提供200-300卡路里的热量。

您可能需要尝试制作自己的格兰诺拉麦片，以免在某些商店购买的糖中添加糖。

吃谷物是增加体重和消耗更多纤维的好方法。但是，坚持使用更健康的形式，例如燕麦片。

13.谷物棒

旅途中，一些市场上更健康的谷物棒可能是高卡路里的零食。大多数酒吧平均摄入150-200卡路里。

在训练之前或之后，它们也是一个不错的选择，因为它们通常包含慢消化和快速消化的碳水化合物。

作为旅途中的小吃或餐点，请尝试将谷物棒与其他蛋白质来源结合使用，例如全脂希腊酸奶，煮鸡蛋，冷盘切肉或蛋白质奶昔。

尽管某些谷物棒是健康的，但其他谷物棒中添加的糖，油，盐和防腐剂却不那么理想。您可能想尝试制作自己的酒吧。这比您想像的要容易得多。

尝试这些食谱来制作您自己的自制谷物棒。通常，您只需要一些成分，甚至现在就可以将它们放入食品储藏室中。

但是，如果您不方便使用厨房，则可以找到商店购买的健康谷物吧。只要确保坚持使用由健康全谷物和其他健康成分（例如干果，坚果或种子）制成的棒即可。

坚持使用含有全谷物和其他健康成分（例如干果和坚果）的谷物棒。

14.黑巧克力

高质量的黑巧克力可提供大量的抗氧化剂和健康益处。

据说含有至少70％可可的黑巧克力（用于制造巧克力的种子）有助于调节压力荷尔蒙和血糖水平。

它还可能有助于降低患上心脏病，某些癌症，炎症，压力和2型糖尿病的风险。 （26）。

与其他高脂肪食品一样，黑巧克力具有很高的卡路里密度，这意味着很容易从中获取很多卡路里。

每条100克（3.5盎司）的可可固形物含量为60％至75％，其卡路里约为600卡路里，并富含微量营养素和促进健康的化合物，包括纤维，镁和抗氧化剂（）。

除了直接食用黑巧克力，还有许多方法可以享用黑巧克力。

用它装饰早晨的麦片，在果盘上放几卷，或像巴黎人一样做些热腾腾的饮用（或饮）巧克力。

您可以制作健康的巧克力甜点，例如能量咬，无罪的巧克力松露或巧克力花生酱鳄梨布丁。

超市过道挤满了许多类型和品质的黑巧克力。确保选择可可含量至少70％的高品质咖啡。

查看本指南以获取专业的购买提示。

黑巧克力富含抗氧化剂和其他营养成分，以及大量卡路里，可帮助您增加体重。

15.奶酪

几个世纪以来，奶酪一直是主食。

像黑巧克力一样，它的卡路里和脂肪含量很高。仅有1盎司的切达干酪（28克）具有110卡路里的热量和7克蛋白质（）。一盎司比您想象的要小。大约是一对骰子的大小。

由于奶酪好吃，您可以将其加入大多数菜肴中，并轻松添加几百卡路里。

奶酪的种类繁多，从奶油到软再到硬。查看此健康奶酪列表，以找出最适合您的口味的奶酪。

许多奶酪的胆固醇和饱和脂肪含量很高。像大多数高热量食品一样，最好适度食用各种奶酪。

Mac和奶酪是最受欢迎的奶酪菜肴之一。即使您食欲不振，它也很容易下降。尝试这种Mac和奶酪食谱，以获得多年生最爱的健康版本。

哦，我们不能忘记提及烤奶酪三明治。时不时地，在全麦面包或英式松饼上，谁能抵抗我们童年时代的喜爱？

奶酪是很好的蛋白质来源，富含健康的脂肪。如果您需要增加卡路里和风味，可将其添加到膳食中。

16.全蛋

鸡蛋是地球上最健康的肌肉锻炼食品之一。它们提供了高质量蛋白质和健康脂肪的完美结合。每个带壳（50克）的重2盎司的大生鸡蛋，约有74卡路里的热量。

吃整个鸡蛋也很重要。实际上，鸡蛋中几乎所有有益的营养物质都存在于蛋黄中。

只要您对鸡蛋不耐受，就无需限制鸡蛋的消费量-每天可以轻松吃掉三个鸡蛋。

实际上，许多运动员或健美运动员每天都会吃六顿或更多顿。

鸡蛋用途广泛，可以用多种方法烹制，包括煮沸，水煮，煎炸，烘烤和加扰。

在以下位置使用它们：

• 色拉
• 砂锅菜
• 三明治
• 烤鸡蛋松饼
• 面包替代品
• 蛋egg和焦糖布丁等甜点（当然要适度）

煎蛋卷是一天中任何时候最喜欢的一餐。您可以添加肉类，蔬菜和奶酪，然后在上面放上酸奶油和鳄梨，以增加卡路里的盛宴。

尝试这些食谱来制作精美的鸡蛋早餐（我们不会告诉您午餐还是晚餐时都吃它们）。

鸡蛋是增强肌肉的最佳食物之一。您每天应吃的数量没有限制，而且营养丰富。

17.全脂酸奶

全脂希腊酸奶是另一种健康方便的零食。它具有良好的营养成分，包括蛋白质，碳水化合物和脂肪的均衡平衡。

每份6盎司的纯牛奶酸奶将为您提供165卡路里的热量和15克的蛋白质，而这是在您添加所有美味的组合和浇头（）之前。

有许多基于酸奶的高热量小吃和健康的减肥食谱。这里有一些：

• 酸奶和水果： 将1-2杯酸奶与新鲜或干果混合。您还可以添加坚果，种子，蜂蜜，格兰诺拉麦片，黑巧克力或椰子片。
• 巧克力花生酱布丁： 将1-2杯酸奶与100％可可粉，花生或任何坚果黄油以及甜味剂（例如甜叶菊，蜂蜜或糖）混合。您也可以添加一勺乳清以获得更多蛋白质。
• 酸奶冻糕： 将1-2杯酸奶与格兰诺拉麦片和混合浆果混合在一起，制成美味均衡的早餐或健康零食。
• 冰沙： 全脂希腊酸奶是几乎所有冰沙的绝佳添加，可增加蛋白质含量并使其具有乳脂状，类似奶昔的厚度。

尝试使用全脂希腊酸奶可获得更多卡路里，更少糖和几乎两倍于普通酸奶（）的蛋白质。希腊酸奶紧张，稠度高。这使其非常适合作为浇头或单独用作美味小吃。

在杂货店的众多选择中选择最好的酸奶可能具有挑战性。阅读标签，避免使用含糖，增稠剂或防腐剂等添加剂的标签。

在此处查找购买提示。

全脂希腊酸奶是另一种成分，可以帮助您在饮食中添加健康的脂肪和蛋白质。它本身很棒，也可以作为可在许多菜肴中使用的原料。

18.健康的油脂

健康的油脂是地球上热量最密集的食物（）。

只需在酱汁，色拉中加入1大汤匙橄榄油（15 mL），在烹饪过程中，即可迅速增加120卡路里（）。

健康油包括：

• 特级初榨橄榄油
• 鳄梨油
• 椰子油

获得健康脂肪的一种更时尚的方法是在早餐时或作为高热量小吃时喝黄油咖啡。将一杯煮好的咖啡与椰子油和无盐黄油混合，直到看起来像泡沫拿铁。

重要的是在饮食中加入健康的油脂，尤其是在尝试增加体重的情况下。坚持使用橄榄油和鳄梨油等健康油。

底线

体重增加的秘诀是，持续摄入的卡路里要多于运动所消耗的热量。

举重也很重要，这样，食物和高热量小吃中产生的额外卡路里就可以用来锻炼肌肉，而不仅仅是增加脂肪。

将此清单中的食物纳入您喜欢并可以长期使用的膳食和膳食计划中。