地球上最健康的20种水果

内容

• 1.葡萄柚
• 2.菠萝
• 3.鳄梨
• 4.蓝莓
• 5.苹果
• 6.石榴
• 7.芒果
• 8.草莓
• 9.小红莓
• 10.柠檬
• 11.榴莲
• 12.西瓜
• 切法：西瓜
• 13.橄榄
• 14.黑莓
• 15.橘子
• 16.香蕉
• 17.红色和紫色葡萄
• 18.番石榴
• 19.木瓜
• 20.樱桃
• 带回家的消息

定期吃水果可以促进健康。

但是，并非所有果子都是一样的。其中一些提供独特的健康益处。

这是地球上20种最健康的水果。

1.葡萄柚

葡萄柚是最健康的柑橘类水果之一。

除了是维生素和矿物质的良好来源外，它还具有帮助减肥和降低胰岛素抵抗的能力。

例如，在一项针对91人的研究中，饭前吃了一半新鲜葡萄柚的人比未吃零食的人减轻了2.9磅（1.3千克）的体重（1）。

在同一项研究中，葡萄柚组的胰岛素水平明显降低，胰岛素抵抗降低（1）。

此外，食用葡萄柚已被证明可以降低胆固醇水平并有助于预防肾结石（2、3、4）。

底线： 葡萄柚营养丰富。食用它可能会降低胰岛素抵抗，胆固醇并有助于预防肾结石。葡萄柚也可能对减肥有用。

2.菠萝

在热带水果中，菠萝是营养超级巨星。一杯（237毫升）菠萝提供维生素C的参考日摄入量（RDI）的131％，锰提供的RDI的76％（5）。

菠萝还含有菠萝蛋白酶，菠萝蛋白酶是一种酶混合物，以其抗炎特性和消化蛋白质的能力而闻名（6）。

试管和动物研究表明，菠萝蛋白酶可以帮助预防癌症和肿瘤生长（7、8）。

底线： 菠萝富含维生素C和锰。它的菠萝蛋白酶含量可以抵抗炎症并降低患癌症的风险。

3.鳄梨

鳄梨不同于其他大多数水果。

大多数水果中的碳水化合物含量较高，而鳄梨的碳水化合物含量较低，并且主要由健康脂肪组成。

鳄梨中的大多数脂肪是油酸，一种单不饱和脂肪，可减少炎症并改善心脏健康（9，10）。

除了健康的脂肪，鳄梨还富含钾，纤维和镁（11）。

一整个鳄梨提供钾的RDI的28％。摄入足够的钾与血压降低和中风风险降低有关（11、12）。

底线： 鳄梨富含健康的脂肪和钾，两者均以促进心脏健康而闻名。

4.蓝莓

蓝莓对健康有益。

它们具有令人印象深刻的营养成分，尤其富含纤维，维生素C，维生素K和锰（13）。

蓝莓的抗氧化剂含量也很高。

实际上，据信它们在最常用的水果中含有最高的抗氧化剂含量（14）。

蓝莓中的抗氧化剂可以降低患心脏病，糖尿病和老年痴呆症等慢性疾病的风险（15）。

蓝莓还以其对免疫系统的强大作用而闻名。

一项研究发现，经常食用蓝莓可能会增加体内的自然杀伤细胞。这些可以帮助您抵御氧化应激和病毒感染（16）。

此外，蓝莓中的抗氧化剂可能会对您的大脑产生保护作用。例如，吃蓝莓已被证明可以改善老年人的记忆力（17、18）。

底线： 蓝莓富含一些重要的营养素。它们具有很高的抗氧化能力和增强免疫力的特性，可以保护身体免受疾病侵害。

5.苹果

苹果是最受欢迎的水果之一，而且营养丰富。

它们含有大量的纤维，维生素C，钾和维生素K。它们还提供了一些B族维生素（19）。

研究表明，苹果中的抗氧化剂可以促进心脏健康，并降低2型糖尿病，癌症和阿尔茨海默氏症的风险（20、21、22、23）。

在动物和试管研究中，苹果的抗氧化活性也与骨密度的增加有关（24）。

苹果的另一个显着健康益处是果胶含量。

果胶是一种益生元纤维，可喂食肠道中的有益细菌，并有助于改善消化和代谢健康（25、26）。

底线： 苹果非常有营养。它们的营养，抗氧化剂和纤维可以减少疾病的风险并改善消化。

6.石榴

石榴是您可以吃的最健康的水果之一。

它们不仅营养密集，而且还包含强大的植物化合物，这些化合物可带来大部分健康益处。

石榴中的抗氧化剂水平已被证明是绿茶和红酒中抗氧化剂水平的三倍（27）。

研究还表明，石榴具有抗炎作用，可以帮助降低患癌症的风险（28、29、30）。

底线： 石榴具有广泛的健康益处。它们的抗氧化剂和其他植物化合物含量高得令人难以置信，可以帮助减轻炎症和预防疾病。

7.芒果

芒果是维生素C的极好来源。

它们还含有可溶性纤维，可以提供许多健康益处。

此外，芒果具有很强的抗氧化剂和抗炎特性，可以帮助降低患病的风险（31、32）。

在动物研究中，芒果中的植物化合物已被证明可以预防糖尿病（31、33）。

底线： 芒果含有维生素C和可溶性纤维。它们还含有具有抗氧化和抗炎作用的植物化合物。

8.草莓

草莓营养丰富。

它们的维生素C，锰，叶酸和钾含量才是它们真正发光的地方（34）。

与其他水果相比，草莓的血糖指数相对较低。吃它们不会引起血糖急剧上升（35、36）。

与其他浆果类似，草莓具有很高的抗氧化能力，可以降低您患慢性病的风险（37）。

动物和试管研究发现，草莓也可能有助于预防癌症和肿瘤的形成（38、39）。

底线： 草莓富含多种营养物质和抗氧化剂。食用它们可能有助于控制血糖水平并降低患某些疾病的风险。

9.小红莓

蔓越莓具有令人印象深刻的健康益处。

它们具有出色的营养成分，富含维生素C，锰，维生素E，维生素K1和铜（40）。

它们还含有大量称为黄烷酚多酚的抗氧化剂，可以改善健康状况（41、42）。

蔓越莓不同于其他水果的独特之处在于其果汁和提取物有助于预防尿路感染（43、44）。

A型原花色素是导致这种作用的化合物，因为它们可以防止细菌附着在膀胱和尿道的内壁（43、44）。

底线： 蔓越莓富含多种营养物质和抗氧化剂。它们还含有有益的植物化合物，有助于预防尿路感染。

10.柠檬

柠檬是一种非常健康的柑橘类水果，以其高的维生素C含量而闻名。

由于它们具有降低血脂和血压的潜力，因此在促进心脏健康方面可能特别有用（45、46）。

根据动物研究的结果，研究人员还提出柠檬中的植物化合物可以帮助防止体重增加（47、48）。

其他研究表明，柠檬汁中的柠檬酸具有治疗肾结石的能力（49）。

底线： 柠檬富含维生素C和其他植物化合物，可促进心脏健康，促进体重减轻并帮助预防肾结石。

11.榴莲

榴莲被昵称为“水果之王”。

一杯榴莲（237毫升）提供维生素C（50）的RDI的80％。

它还富含锰，B族维生素，铜，叶酸和镁（50）。

此外，榴莲还含有几种健康的植物化合物，可起抗氧化剂的作用（51）。

底线： 榴莲富含营养成分和植物化合物，可以提供一些有益的健康益处。

12.西瓜

西瓜富含维生素A和C。它还富含一些重要的抗氧化剂，包括番茄红素，类胡萝卜素和葫芦素E。

已经研究了一些西瓜的抗氧化剂的抗癌作用。

番茄红素的摄入与降低消化系统癌症的风险有关，而葫芦素E可能抑制肿瘤的生长（52、53）。

食用富含番茄红素的食物还具有降低胆固醇和降低血压的能力，因此也可以促进心脏健康（52）。

在所有水果中，西瓜是最补水的水果之一。它由92％的水组成，可以帮助您感到更饱一些（52）。

底线： 西瓜中的水，营养成分和抗氧化剂含量很高。在称为番茄红素的强力抗氧化剂中含量也很高。

切法：西瓜

13.橄榄

橄榄是维生素E，铁，铜和钙的良好来源。

它们还提供了大量的抗氧化剂，可能有助于预防心脏病和肝脏损害，并具有抗炎作用（54、55、56）。

类似于鳄梨，橄榄中还含有油酸，这可能对心脏健康和癌症预防具有诸多益处（57、58）。

此外，动物研究已将橄榄中的某些植物化合物与骨质疏松症的风险降低联系在一起（59）。

底线： 橄榄提供多种维生素，矿物质和抗氧化剂。这些可以降低患心脏病，癌症和骨质疏松症的风险。

14.黑莓

黑莓是另一种令人难以置信的健康水果，富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。

它们提供大量维生素C，维生素K和锰。

一杯（237毫升）黑莓可提供8克纤维（60）。

同样，黑莓中的抗氧化剂已被证明可以减少动脉的炎症和衰老。这两种作用都可以预防慢性病，例如心脏病和癌症（37，61）。

底线： 黑莓是许多营养素和有益植物化合物的良好来源。它们的抗氧化剂和抗炎特性可以降低患慢性病的风险。

15.橘子

橘子是世界上最受欢迎和营养丰富的水果之一。

吃一种中等橙色会提供大量的维生素C和钾。它们还是维生素B的良好来源，例如硫胺素和叶酸（62）。

橘子中的植物化合物对其大部分健康有益。这些包括类黄酮，类胡萝卜素和柠檬酸。

例如，柠檬酸可以减少肾结石的风险（63、64）。

桔子与柠檬相似，它们具有大量维生素C和柠檬酸，有助于增加铁的吸收并预防贫血（65，66）。

底线： 橘子包含一些重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。这些可以降低多种疾病如肾结石和贫血的风险。

16.香蕉

香蕉富含维生素和矿物质，并具有许多健康益处。

它们因钾含量高而闻名。一种中香蕉为该矿物质提供RDI的12％（67）。

香蕉的一项独特特性是其碳水化合物成分。

未成熟的绿色香蕉中的碳水化合物主要由抗性淀粉组成，可以改善血糖控制并让您感到饱饱（68）。

香蕉还含有果胶，可改善血糖控制和消化系统健康（69，70，71）。

此外，研究表明，香蕉中的碳水化合物和矿物质含量高，使它们成为锻炼前的重要燃料来源（72）。

底线： 香蕉提供多种营养物质和植物化合物，包括抗性淀粉和果胶。香蕉对运动，血糖控制和消化健康有益。

17.红色和紫色葡萄

葡萄非常健康。高抗氧化剂含量使它们脱颖而出。

葡萄中的花色苷和白藜芦醇均已被证明可以减轻炎症（73、74）。

此外，动物研究表明，葡萄中的植物化合物可能有助于保护您的心脏，眼睛，关节和大脑（75、76、77、78、79）。

底线： 红葡萄和紫葡萄富含营养成分和其他植物化合物，可减少炎症并降低患病的风险。

18.番石榴

番石榴具有出色的营养成分。

仅吃一盎司（28克）的番石榴将为您提供维生素C（80）的RDI的107％。

番石榴还富含纤维，叶酸，维生素A，钾，铜和锰（80）。

番石榴中的抗氧化剂已被证明可以保护细胞免受氧化损伤，表明它们可以帮助降低慢性疾病的风险（81、82）。

番石榴是果胶的另一个重要来源，它有益于消化并有助于预防结肠癌（83）。

底线： 番石榴富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。它可以减少炎症并帮助预防某些癌症。

19.木瓜

木瓜是非常健康的水果，富含维生素C，维生素A，钾和叶酸。

它还富含抗癌抗氧化剂番茄红素（84）。

此外，研究表明，人体从木瓜中吸收番茄红素的效果要好于其他富含番茄红素的水果和蔬菜（85）。

也有证据表明木瓜可以改善消化。它含有木瓜蛋白酶，一种使蛋白质更易于消化的酶（86）。

底线： 木瓜营养丰富，富含抗氧化剂。食用它可以减少患癌症的风险并改善消化。

20.樱桃

樱桃富含营养，尤其是钾，纤维和维生素C。

它们含有抗氧化剂，包括花青素和类胡萝卜素，可减少炎症并有助于预防多种疾病（87、88）。

樱桃的另一个令人印象深刻的健康益处是其褪黑激素含量（89）。

褪黑激素是一种激素，会在您睡觉时向您的大脑发出信号。它可能有助于治疗失眠和其他睡眠障碍（90）。

一项研究得出结论，酸樱桃汁中的褪黑激素含量可提高睡眠时间和质量（91）。

底线： 樱桃富含营养和抗氧化剂。它们还含有褪黑激素，可能会改善您的睡眠质量。

带回家的消息

所有的水果都是健康的，但有些甚至比其他的更健康。

尝试吃上面列出的各种水果，以增进健康。