地球上最减肥的20种食物

内容

• 1.全蛋
• 2.绿叶蔬菜
• 3.鲑鱼
• 4.十字花科蔬菜
• 5.瘦牛肉和鸡胸肉
• 6.煮土豆
• 7.金枪鱼
• 8.豆类和豆类
• 9.汤
• 10.奶酪
• 11.鳄梨
• 12.苹果醋
• 13.坚果
• 14.全谷物
• 15.辣椒
• 16.水果
• 17.葡萄柚
• 18.正大种子
• 19.椰子油
• 20.全脂酸奶
• 底线

并非所有卡路里都是一样的。

不同的食物在您体内的代谢途径不同。

它们对您的饥饿感，荷尔蒙和燃烧的卡路里数量可能有截然不同的影响。

这是地球上20种最减肥的食物，受到科学的支持。

1.全蛋

一度担心胆固醇过高，全蛋卷土重来。

尽管高鸡蛋摄入量会增加某些人中“不良” LDL-胆固醇的水平，但如果您需要减肥，它们是最好的食物之一。它们的蛋白质和脂肪含量很高，并且非常令人满意。（1，2）。

一项针对30名超重女性的研究表明，早餐吃鸡蛋代替百吉饼，可以增加饱腹感（饱腹感），并使参与者在接下来的36小时内少吃东西（3）。

另一项为期八周的研究发现，与百吉饼相比，早餐鸡蛋会增加卡路里受限饮食中的体重减轻（4）。

鸡蛋的营养成分也非常丰富，可以限制卡路里的摄入，帮助您获得所需的所有营养。有趣的是，几乎所有的营养成分都存在于蛋黄中。

摘要 鸡蛋非常饱满，营养丰富。与百吉饼这样的精制碳水化合物相比，鸡蛋可以在当天晚些时候抑制食欲，甚至可能促进体重减轻。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜等。

它们具有多种特性，使其非常适合减肥饮食，例如热量和碳水化合物含量低，并且富含纤维。

吃绿叶蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。许多研究表明，低能量密度的饮食和饮食使人们总体上少吃卡路里（5）。

绿叶蔬菜还具有令人难以置信的营养，并且在许多维生素，抗氧化剂和矿物质（包括钙）中含量很高，在某些研究中已证明它们有助于脂肪燃烧（6）。

摘要 绿叶蔬菜是减肥饮食的绝佳补充。它们不仅热量低，而且纤维含量高，有助于保持饱腹感。

3.鲑鱼

像鲑鱼这样的脂肪鱼非常健康，而且非常令人满意，可以使您长时间保持饱饱，而热量却相对较少。

鲑鱼富含优质蛋白质，健康脂肪和各种重要营养素。

鱼和一般的海鲜也可能提供大量的碘。

这种营养对于正常的甲状腺功能是必不可少的，这对于保持新陈代谢的最佳运行很重要（7）。

研究表明，很多人无法满足碘需求（8）。

鲑鱼还富含omega-3脂肪酸，已显示它们可帮助减轻炎症，众所周知，炎症在肥胖和代谢性疾病中起主要作用（9，10）。

鲭鱼，鳟鱼，沙丁鱼，鲱鱼和其他类型的脂肪鱼也很出色。

摘要 鲑鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，使其成为健康减肥饮食的理想选择。

4.十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花，花椰菜，卷心菜和抱子甘蓝。

与其他蔬菜一样，它们的纤维含量很高，而且往往难以置信。

而且，这些类型的蔬菜通常含有适量的蛋白质。

它们的蛋白质含量不如动物食品或豆类高，但与大多数蔬菜相比仍然很高。

蛋白质，纤维和低能量密度的结合使十字花科蔬菜成为您减肥时理想的食品。

它们营养丰富，并且含有抗癌物质（11）。

摘要 十字花科蔬菜热量低，但纤维和营养成分高。将它们添加到您的饮食中不仅是一种出色的减肥策略，而且还可以改善您的整体健康状况。

5.瘦牛肉和鸡胸肉

肉被妖魔化了。

尽管缺乏良好的证据来支持这些负面主张，但人们仍将其归咎于各种健康问题。

尽管加工的肉不健康，但研究表明，未经加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险（12、13）。

根据两项重要的综述研究，红肉与男性癌症的相关性非常弱，而女性则完全没有相关性（14、15）。

事实是，肉是一种减肥瘦身的食物，因为它的蛋白质含量很高。

蛋白质是迄今为止最丰富的营养物质，而进食高蛋白饮食可使您每天燃烧多达80-100卡路里（16、17、18）。

研究表明，将蛋白质摄入量提高到每日卡路里的25–％可以减少60％的渴望，将夜间吃零食的欲望减少一半，并导致每周体重减轻近一磅（0.45千克）（19、20 ）。

如果您的饮食属于低碳水化合物饮食，请随意吃高脂肪的肉。但是，如果您的饮食中碳水化合物含量较高，那么选择瘦肉可能更合适。

摘要 吃未经加工的瘦肉是增加蛋白质摄入量的绝佳方法。用蛋白质代替饮食中的某些碳水化合物或脂肪可以使您更容易减少多余的脂肪。

6.煮土豆

白马铃薯似乎由于某种原因而失宠。

但是，它们具有多种特性，使其成为完美的食物-既减轻体重又使健康最佳。

它们包含各种营养，几乎是您所需的一切。

甚至有记载说，人们仅靠土豆就只能长期生活。

它们的钾含量特别高，这种营养素是大多数人无法获得的，在控制血压方面起着重要作用。

在衡量饱满度不同食物填充程度的量表上，白色煮土豆在所有测试食物中得分最高（21）。

这意味着通过吃白色煮土豆，您自然会感到饱而少吃其他食物。

如果让土豆煮沸后冷却一会儿，它们会形成大量的抗性淀粉，一种纤维状物质，已显示出对健康的多种益处，包括减肥（22）。

地瓜，萝卜和其他块根蔬菜也很出色。

摘要 煮土豆是最美味的食物之一。它们特别擅长降低食欲，并有可能在当天晚些时候抑制食物摄入。

7.金枪鱼

金枪鱼是另一种低热量，高蛋白食品。

它是瘦鱼，意味着脂肪少。

金枪鱼在健美运动中非常受欢迎，因为它是增加蛋白质摄入量同时保持低热量和低脂肪的好方法。

如果您想强调蛋白质的摄入，请确保选择水而不是油罐装的金枪鱼。

摘要 金枪鱼是优质蛋白质的精益来源。用蛋白质代替碳水化合物或脂肪等其他常量营养素是限制卡路里饮食的有效减肥策略。

8.豆类和豆类

一些豆类和其他豆类可以减轻体重。

这包括小扁豆，黑豆，芸豆等。

这些食物往往富含蛋白质和纤维，这是已证明可导致饱腹感的两种营养素。

它们还倾向于含有一些抗性淀粉。

主要问题是很多人对豆类的耐受性很差。因此，正确准备它们很重要。

摘要 豆类和豆类是减肥饮食中的好补充。它们都富含蛋白质和纤维，有助于饱腹感和较低的卡路里摄入量。

9.汤

如上所述，低能量密度的饮食和饮食往往使人们少吃卡路里。

能量密度低的大多数食物都是含水量很高的食物，例如蔬菜和水果。

但是您也可以在食物中加水制成汤。

一些研究表明，吃完全一样的食物会变成汤，而不是固体食物，这会使人们感到更加满足，并且少吃很多卡路里（23、24）。

只要确保不要在汤中添加过多的脂肪，例如奶油或椰奶，因为这会显着增加其卡路里含量。

摘要 汤可以成为减肥饮食的有效部分。它们的高水含量使其非常饱满。但是，请避免食用奶油或油性汤。

10.奶酪

乳制品的蛋白质含量较高。

最好的奶酪之一是干酪，即热量换卡路里，主要是蛋白质，碳水化合物和脂肪很少。

吃奶酪是增加蛋白质摄入量的好方法。它也很饱腹，卡路里含量相对较低，让您感到饱饱。

乳制品中的钙含量也很高，可能有助于脂肪燃烧（25）。

其他低脂，高蛋白的乳制品包括希腊酸奶和skyr。

摘要 吃瘦的乳制品，例如奶酪，是获取更多蛋白质而不显着增加卡路里摄入量的最佳方法之一。

11.鳄梨

鳄梨是一种独特的水果。

大多数水果富含碳水化合物，而鳄梨富含健康脂肪。

它们的单不饱和油酸含量很高，与橄榄油中的脂肪相同。

尽管鳄梨主要是脂肪，但它们也含有大量的水和纤维，使它们的能量密度比您想象的要少。

而且，它们是蔬菜沙拉的完美补充，因为研究表明，它们的脂肪含量可以使蔬菜中的类胡萝卜素抗氧化剂吸收增加2.6到15倍（25）。

它们还含有许多重要的营养素，包括纤维和钾。

摘要 鳄梨是健康脂肪的一个很好的例子，您可以在尝试减肥的同时将其包括在饮食中。只要确保保持适度摄入即可。

12.苹果醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。

它通常用于调味料或调味酱等调味品中，有些人甚至将其稀释在水中并饮用。

几项基于人体的研究表明，苹果醋可以帮助减肥。

在高碳水化合物餐的同时服用醋可以增加饱腹感，并使人们在一天的剩余时间内少吃200-275卡路里（26、27）。

一项针对肥胖个体的为期12周的研究还显示，每天15或30毫升醋可导致体重减轻2.6-3.7磅或1.2-1.7千克（28）。

食醋还被证明可以减少饭后血糖升高，从长远来看可能具有多种有益健康的作用（29、30）。

您可以在亚马逊上找到多种苹果醋。

摘要 在蔬菜沙拉中添加苹果醋可以帮助抑制食欲，并可能导致体重减轻。

13.坚果

尽管脂肪含量很高，但坚果却没有您期望的那么肥。

它们是极好的零食，包含均衡量的蛋白质，纤维和健康脂肪。

研究表明，吃坚果可以改善代谢健康，甚至可以促进体重减轻（31、32）。

而且，人口研究显示，吃坚果的人比不吃坚果的人更健康，更瘦（33）。

只要确保不要过度，因为它们的热量仍然很高。如果您容易暴饮暴食并吃大量坚果，最好避免食用。

摘要 适量食用坚果可以有效地增加减肥饮食的健康。

14.全谷物

尽管近年来谷物的声誉很差，但某些谷物绝对是健康的。

这包括一些富含纤维的全谷物，并含有适量的蛋白质。

值得注意的例子包括燕麦，糙米和藜麦。

燕麦富含β-葡聚糖，可溶性纤维已被证明可以增加饱腹感并改善代谢健康（34、35）。

糙米和白米都可以含有大量的抗性淀粉，尤其是在煮熟后再冷却后的淀粉（36）。

请记住，精制谷物不是健康的选择，有时标签上带有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品，既有害又发胖。

如果您饮食中的碳水化合物含量很低，那么就应该避免食用谷物，因为它们的碳水化合物含量很高。

但是，如果您可以忍受全谷物，那么吃全谷物也没有错。

摘要 如果您想减肥，则应避免食用谷物。而是选择粗粮-它们的纤维和其他营养成分含量高得多。

15.辣椒

在减肥饮食中吃辣椒可能会有用。

它们含有辣椒素，在某些研究中已显示该物质可降低食欲并增加脂肪燃烧（37、38、39）。

该物质甚至以补充剂形式出售，并且是许多商业减肥补充剂中的常见成分。

一项研究表明，在不经常吃辣椒的人中吃1克红辣椒会减少食欲并增加脂肪燃烧（40）。

但是，习惯于吃辛辣食物的人没有任何效果，表明可以建立一定程度的耐受性（40）。

摘要 吃含有辣椒的辛辣食物可能会暂时降低食欲，甚至增加脂肪燃烧。但是，经常吃辣椒的人似乎会增强耐受力。

16.水果

大多数健康专家都认为水果是健康的。

大量的人口研究表明，吃水果和蔬菜最多的人比不吃水果的人更健康（41、42）。

当然，相关性并不等于因果关系，因此这些研究没有任何证据。但是，水果的确具有使它们减肥的特性。

即使它们包含天然糖，它们的能量密度也很低，需要一段时间才能咀嚼。另外，它们的纤维含量有助于防止糖过快地释放到您的血液中。

唯一想避免或减少水果的人是那些碳水化合物含量低，生酮饮食或不耐症的人。

对于大多数水果来说，减肥饮食可以成为一种有效且美味的食物。

摘要 尽管水果中含有一些糖分，但您可以轻松地将它们包括在减肥饮食中。它们富含纤维，抗氧化剂和各种营养素，可减缓饭后血糖的升高。

17.葡萄柚

值得一提的一种水果是葡萄柚。已经直接研究了其对控制体重的作用。

在一项针对91位肥胖者的12周研究中，饭前吃了一半新鲜的葡萄柚可导致体重减轻3.5磅（1.6千克）（43）。

葡萄柚组还降低了胰岛素抵抗，这是一种与多种慢性疾病有关的代谢异常。

因此，在每天的一些用餐前约半小时吃一半的葡萄柚可以帮助您感到更加满足，并减少总卡路里的摄入。

摘要 研究表明，餐前食用葡萄柚可抑制食欲并减少卡路里摄入。如果您想减肥，值得尝试。

18.正大种子

正大种子是地球上最营养的食物之一。

它们每盎司包含12克碳水化合物（28克），非常高，但是其中11克是纤维。

这使得奇亚籽成为低碳友好食品，也是世界上最佳的纤维来源之一（44）。

由于其高纤维含量，奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的11–12倍，呈凝胶状并在您的胃中膨胀（45）。

尽管一些研究表明，奇亚籽可以帮助减少食欲，但他们并未发现对减肥有统计学意义的影响（46、47）。

然而，考虑到它们的营养成分，正大种子可能是减肥饮食中有用的一部分。

摘要 正大种子的纤维含量很高，可以使您饱满并减少食欲。因此，它们可用于减肥饮食。

19.椰子油

并非所有脂肪都是一样的。

椰子油富含中等长度的脂肪酸，称为中链甘油三酸酯（MCT）。

这些脂肪酸已显示比其他脂肪更好地增强饱腹感，并增加了燃烧的卡路里数量（48、49）。

此外，两项研究（一项针对女性，另一项针对男性）表明，椰子油可减少腹部脂肪的含量（50，51）。

当然，椰子油仍然包含卡路里，因此将其添加到您已经吃的食物上是一个坏主意。

这不是要在饮食中添加椰子油，而是要用椰子油代替一些其他烹饪脂肪。

但是，研究表明，椰子油的饱腹感不及MCT油-一种含有大量中链甘油三酸酯的补品（52）。

特级初榨橄榄油在这里值得一提，因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

摘要 椰子油含有中链甘油三酸酯（MCT），可在餐后增加饱腹感。 MCT油补充剂甚至更有效。

20.全脂酸奶

酸奶是另一种出色的乳制品。

某些类型的酸奶含有益生菌，可以改善肠道功能。

拥有健康的肠道可能有助于防止炎症和瘦素抵抗，而肥胖和瘦素是肥胖的主要激素驱动因素之一。

确保选择具有活泼，活跃文化的酸奶，因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。

另外，考虑选择全脂酸奶。研究表明，随着时间的推移，全脂乳制品（而非低脂乳制品）与肥胖和2型糖尿病的风险降低相关（53）。

低脂酸奶通常含糖，因此最好避免食用。

摘要 益生菌酸奶可以增加您的消化健康。考虑将其添加到您的减肥饮食中，但要确保避免使用含糖过多的产品。

底线

减肥饮食中很容易找到健康的食物。

这些主要是整体食物，例如鱼，瘦肉，蔬菜，水果，坚果，种子和豆类。

几种加工食品，如益生菌酸奶，特级初榨橄榄油和燕麦片也是很好的选择。

除了节制和定期运动外，吃这些有营养的食物还应为成功和更健康的生活铺平道路。