20个常识性的营养事实（但不是）

内容

• 1.人造反式脂肪不适合人类食用
• 2.您不需要每2至3小时进餐一次
• 3.以一粒盐作为新闻头条
• 4.肉不会在结肠中腐烂
• 5.鸡蛋是您可以吃的最健康的食物之一
• 6.含糖饮料是现代饮食中最发胖的产品
• 7.低脂并不意味着健康
• 8.果汁与含糖软饮料没什么不同
• 9.喂养肠道细菌至关重要
• 10.胆固醇不是敌人
• 11.减肥补品很少见
• 12.健康比体重更重要
• 13.卡路里很重要-但您不一定要计算它们
• 14. 2型糖尿病患者不应遵循高碳水化合物饮食
• 15.胖子和碳水化合物都不会让你发胖
• 16.垃圾食品可能会令人上瘾
• 17.永远不要相信包装上的健康声明
• 18.应避免使用某些植物油
• 19.“有机”或“不含麸质”并不意味着健康
• 20.不要责怪旧食物带来新的健康问题
• 底线

人们在讨论营养时，不应将常识视为理所当然。

甚至由所谓的专家传播了许多神话和误解。

这里有20个营养常识，但不是。

1.人造反式脂肪不适合人类食用

反式脂肪不健康。

它们的生产涉及在金属催化剂存在下的高压，热和氢气。

该过程使液态植物油在室温下为固体。

当然，反式脂肪不仅仅是开胃。研究表明，它们不健康，并且与心脏病风险的急剧增加有关（1，）。

幸运的是，美国食品药品监督管理局（FDA）从2018年6月18日起禁止反式脂肪，尽管在此日期之前制造的产品仍可以在2020年之前分发，在某些情况下还可以分发到2021年（）。

另外，每份含反式脂肪少于0.5克的食品可能被标记为0克（）。

2.您不需要每2至3小时进餐一次

有些人认为少吃多餐可以帮助他们减轻体重。

但是，一些研究表明，进餐量和进餐频率对脂肪燃烧或体重没有影响（，）。

每2至3个小时吃一次是不方便的，对于大多数人来说完全没有必要。饥饿时只需吃饭，并确保选择健康和营养食品。

3.以一粒盐作为新闻头条

主流媒体是造成许多流行的营养神话和困惑的原因之一。

似乎新研究每周都会成为头条新闻-通常与几个月前才发表的研究相矛盾。

这些故事通常会引起很多关注，但是当您浏览标题并阅读所涉及的研究时，您可能会发现它们常常与上下文无关。

在许多情况下，其他更高质量的研究直接与媒体的狂热相矛盾-但是这些很少被提及。

4.肉不会在结肠中腐烂

肉在您的结肠中腐烂是完全错误的。

您的身体有能力消化和吸收肉中所有重要的营养素。

该蛋白质在胃中被胃酸分解。然后，强大的消化酶分解小肠中的其余部分。

然后，大多数脂肪，蛋白质和营养素就会被人体吸收。尽管少量蛋白质和脂肪可以在健康人体内逃脱消化，但结肠中几乎没有腐烂。

5.鸡蛋是您可以吃的最健康的食物之一

由于蛋黄的胆固醇含量很高，因此被不公平地妖魔化了。

但是，研究表明，鸡蛋中的胆固醇在大多数人中不会增加血液中的胆固醇（）。

涉及成千上万人的新研究表明，鸡蛋对其他健康人没有心脏病的影响（）。

事实是，鸡蛋是您可以吃的最健康，最营养的食物之一。

6.含糖饮料是现代饮食中最发胖的产品

过量添加的糖可能对健康有害-并且以液体形式获取它甚至更糟。

液态糖的问题在于您的大脑无法通过少吃其他食物来补偿卡路里。

换句话说，您的大脑没有记录这些卡路里，从而使您总体上摄入了更多的卡路里（）。

在所有垃圾食品中，加糖饮料可能是最发胖的。

7.低脂并不意味着健康

主流营养指南倡导的低脂饮食似乎是失败的。

大量的长期研究表明，它既不能减肥，也不能预防疾病（11、13）。

更重要的是，这种趋势导致了许多新的，加工过的低脂食品。但是，由于不含脂肪的食物往往味道较差，因此制造商添加了糖和其他添加剂。

天然的低脂食品（例如水果和蔬菜）很棒，但是标有“低脂”的加工食品通常都含有不健康的成分。

8.果汁与含糖软饮料没什么不同

许多人认为果汁是健康的，因为它们来自水果。

尽管新鲜果汁可能提供水果中的某些抗氧化剂，但它所含的糖与可口可乐（）等含糖软饮料一样多。

由于果汁不耐嚼，纤维含量可忽略不计，因此很容易消耗大量糖。

一杯橙汁（240毫升）所含糖分与2个完整橙子（15、16）一样多。

如果出于健康原因要避免吃糖，则也应避免使用果汁。果汁比软饮料更健康，但其抗氧化剂含量不能弥补大量的糖分。

9.喂养肠道细菌至关重要

实际上，人只占人类的10％-肠道中的细菌（称为肠道菌群）数量比人类细胞多10到1。

近年来，研究表明，这些细菌的类型和数量可能对人类健康产生深远的影响-影响从体重到大脑功能的所有事物（，18）。

就像身体的细胞一样，细菌也需要吃-可溶性纤维是它们的首选燃料来源（，）。

这可能是您的饮食中包含大量纤维的最重要原因-为肠道中的有益细菌提供食物。

10.胆固醇不是敌人

人们通常所说的“胆固醇”并不是真正的胆固醇。

当人们谈论所谓的“坏” LDL和“好” HDL胆固醇时，他们实际上是在指血液中携带胆固醇的蛋白质。

LDL代表低密度脂蛋白，而HDL代表高密度脂蛋白。

事实是，胆固醇不是敌人。心脏病风险的主要决定因素是周围携带胆固醇的脂蛋白类型，而不是胆固醇本身。

对于大多数人来说，饮食中的胆固醇对脂蛋白水平影响很小或没有影响。

11.减肥补品很少见

市场上有许多不同的减肥补品-而且它们几乎永远不会起作用。

他们声称可以产生神奇的结果，但是在研究中进行测试时却失败了。

即使对于少数起作用的成分（如葡甘露聚糖），效果也很小，无法真正产生明显的变化。

事实是，减肥并保持减肥的最佳方法是采取健康的生活方式。

12.健康比体重更重要

大多数人过多地关注体重的增加或减少。事实是，健康远不止于此。

许多肥胖的人在代谢方面健康，而许多体重正常的人也有与肥胖相关的代谢问题。

只关注体重会适得其反。可以在不减轻体重的情况下改善健康状况，反之亦然。

似乎脂肪堆积的区域很重要。腹腔脂肪（腹部脂肪）与代谢问题有关，而皮肤下的脂肪主要是化妆品问题（）。

因此，减少腹部脂肪应该是改善健康的首要任务。皮肤下的脂肪或体重秤上的数字无关紧要。

13.卡路里很重要-但您不一定要计算它们

卡路里很重要。

肥胖是指多余的能量或卡路里以身体脂肪的形式积累。

但是，这并不意味着您需要监视进入人体的所有事物并跟踪或计算卡路里。

尽管卡路里计数对很多人有用，但您可以做很多事情来减轻体重-无需计数一个卡路里。

例如，多吃蛋白质会导致自动限制卡路里和减轻体重-而不刻意限制卡路里（，）。

14. 2型糖尿病患者不应遵循高碳水化合物饮食

几十年来，人们被建议吃低脂饮食，碳水化合物占卡路里的50-60％。

出乎意料的是，该建议已扩展到包括2型糖尿病患者-他们不能忍受很多易消化的碳水化合物，例如糖和精制淀粉。

2型糖尿病患者对胰岛素有抵抗力，他们所吃的任何碳水化合物都会导致血糖水平大幅上升。

因此，他们需要服用降糖药以降低血糖水平。

如果有人从低碳水化合物饮食中受益，那就是糖尿病患者。在一项研究中，仅接受低碳水化合物饮食6个月即可使95.2％的参与者减少或消除血糖药物（）。

15.胖子和碳水化合物都不会让你发胖

肥胖经常被归咎于肥胖，因为它每克比蛋白质和碳水化合物所含的卡路里更多。

然而，与高脂饮食相比，那些饮食中脂肪含量高但碳水化合物含量低的人最终所摄入的卡路里更少。

相反，这导致许多人将碳水化合物归咎于肥胖-这也是不正确的。在整个历史上，许多人口都食用高碳水化合物饮食，但仍然健康。

与营养科学中的几乎所有内容一样，该问题取决于具体情况。

脂肪和碳水化合物都可能发胖-这都取决于饮食的其余部分和整体生活方式。

16.垃圾食品可能会令人上瘾

在过去的一百多年中，食物发生了变化。

人们正在吃的加工食品比以往任何时候都多，用于加工食品的技术已经变得更加复杂。

这些天来，食品工程师已经找到了制作食物的方法，从而使您的大脑充满了多巴胺（30），因此收获颇丰。

因此，有些人可能会完全失去对自己的消费的控制权（）。

许多研究此现象的研究发现，加工过的垃圾食品与常用药物之间有相似之处。

17.永远不要相信包装上的健康声明

人们比以往任何时候都更加注重健康。

食品制造商对此很清楚，并找到了向健康意识强的人出售垃圾食品的方法。

他们通过添加误导性标签（例如“全麦”或“低脂”）来做到这一点。

您可以找到许多具有这些健康说明的不健康垃圾食品，例如“全麦”水果圈和可可粉扑。

这些标签被用来欺骗人们以为他们为自己和他们的孩子做出了正确的选择。

如果食品包装告诉您健康，那么很可能并非如此。

18.应避免使用某些植物油

某些植物油（例如向日葵油，大豆油和玉米油）含有大量的omega-6脂肪酸（33）。

研究表明，相对于omega-3，高摄入omega-6脂肪酸会增加体内的低度炎症（）。

富含omega-6的油可能会导致某些人的氧化应激，从而可能导致心脏病（，，）。

因此，选择欧米伽6脂肪酸相对较低的植物油可能是一种很好的健康策略。这些包括橄榄油，低芥酸菜子油和高油酸红花油。

这使您可以优化omega-6与omega-3的比例。

19.“有机”或“不含麸质”并不意味着健康

当今世界上有许多健康趋势。

有机食品和无麸质食品都越来越受欢迎。

但是，仅因为某些东西是有机或无麸质并不意味着它是健康的。您可以使用有机成分以及非有机成分制成垃圾食品。

天然不含麸质的食品很好，但是不含麸质的加工食品通常使用不健康的成分制成，甚至比含麸质的食品更糟糕。

事实是，有机糖仍然是糖，无麸质的垃圾食品仍然是垃圾食品。

20.不要责怪旧食物带来新的健康问题

肥胖症的流行始于1980年左右，第二型糖尿病的流行随后不久。

这是世界上最大的两个健康问题-饮食与它们有很大关系。

一些科学家开始将这些流行病归咎于诸如红肉，鸡蛋和黄油之类的食品，但是这些食品已经成为人类饮食的一部分已有数千年的历史了，而这些健康问题相对较新。

怀疑新食品是罪魁祸首，例如加工食品，反式脂肪，添加的糖，精制谷物和植物油，似乎更明智。

指责旧食物上的新健康问题根本没有道理。

底线

许多营养神话和误解很容易被一些常识和科学证据所揭穿。

上面的列表使您对一些常见的误解有一定的了解，从而帮助您更加了解均衡，健康的饮食习惯。