减肥和改善健康的25个最佳饮食秘诀

内容

• 1.填充纤维
• 2.沟加糖
• 3.为健康脂肪腾出空间
• 4.减少干扰
• 5.走向健康
• 6.带出你的内部厨师
• 7.吃富含蛋白质的早餐
• 8.不要喝卡路里
• 9.聪明购物
• 10.保持水分
• 11.练习饮食正念
• 12.减少精制碳水化合物
• 13.提重以减轻重量
• 14.设定有意义的目标
• 15.避免时尚饮食
• 16.吃全食
• 17.伙伴起来
• 18.不要剥夺自己
• 19.求实
• 20.素食
• 21.零食
• 22.填补虚空
• 23.为自己腾出时间
• 24.查找您实际上喜欢的锻炼
• 25.支持就是一切
• 底线

面对现实吧-互联网上有大量有关如何快速减磅和塑形的信息。

如果您正在寻找有关减轻体重和保持体重的最佳技巧，那么这些似乎无休止的建议可能会让人感到困惑和困惑。

从提倡生食的饮食到围绕奶昔和预包装食物的饮食计划，似乎每天都有新的流行饮食出现。

问题是，尽管限制性饮食和消除饮食计划很可能导致短期体重减轻，但大多数人无法维持它们，最终在几周内就把毛巾扔掉了。

尽管按照一时的饮食习惯每周减掉10磅（4.5公斤）似乎很诱人，但现实情况是，这种减肥通常是不健康且不可持续的。

安全成功减肥的真正关键是采取适合您个人需求并可以终身维持的健康生活方式。

以下提示是健康，现实的方法，可帮助您重回正轨，朝着自己的体重和健身目标迈进。

这里有25条最佳节食秘诀，可改善您的健康状况并帮助您减轻体重。

1.填充纤维

纤维存在于健康食品中，包括蔬菜，水果，豆类和全谷物。

一些研究表明，简单地食用富含纤维的食物可能会帮助您减轻体重并保持体重不变（1、2）。

增加摄入量就像在沙拉中添加豆类，早餐吃燕麦或在富含纤维的坚果和种子上吃零食一样容易。

2.沟加糖

尤其是从含糖饮料中添加糖，是导致体重增加不健康以及糖尿病和心脏病等健康问题的主要原因（3，4）。

另外，糖果，苏打水和烘焙食品等食品中含有大量的糖分，它们保持身体健康所需的营养素往往非常低。

减少富含糖分的食物是减肥的好方法。

需要特别注意的是，即使宣传为“健康”或“有机”食品也可能含糖量很高。因此，必须阅读营养标签。

3.为健康脂肪腾出空间

当您尝试减肥时，脂肪通常是首先被削减的东西，而健康的脂肪实际上可以帮助您达到减肥目标。

事实上，在多项研究中，食用富含橄榄油，鳄梨和坚果等食物的高脂饮食已证明可以最大程度地减轻体重（5，6）。

更重要的是，脂肪可以帮助您长时间保持饱腹，减少渴望，并帮助您保持正轨。

4.减少干扰

虽然在电视或计算机前进餐似乎不像是在破坏饮食，但分心进餐可能会导致您消耗更多的卡路里并发胖（7）。

在餐桌旁吃饭，避免潜在的分心，不仅是减轻体重的好方法，而且还使您有时间与亲人重新建立联系。

智能手机是您进餐时应该放置的另一种设备。滚动浏览电子邮件，Instagram或Facebook提要就像电视或计算机一样分散注意力。

5.走向健康

许多人认为他们必须采取严格的锻炼程序来开始减肥。

当您尝试锻炼身体时，虽然各种活动都很重要，但步行是燃烧卡路里的绝佳且简便的方法。

实际上，每天步行30分钟有助于减轻体重（8）。

另外，您可以在一天中的任何时间在室内和室外进行这项有趣的活动。

6.带出你的内部厨师

研究表明，在家中多做饭可促进体重减轻和健康饮食（9、10）。

尽管在餐厅用餐很有趣，并且可以纳入健康的饮食计划，但集中精力在家做饭是控制体重的好方法。

此外，在家准备饭菜可让您尝试新的健康食材，同时又省钱。

7.吃富含蛋白质的早餐

早餐中包括鸡蛋之类的蛋白质含量高的食物已被证明有益于减肥（11）。

只需将每日一碗谷物换成用鸡蛋和炒蔬菜制成的蛋白质包装的零食，即可帮助您减轻体重。

早晨增加蛋白质摄入量也可以帮助您避免不健康的零食并全天改善食欲控制（12）。

8.不要喝卡路里

虽然大多数人都知道应该避免汽水和奶昔，但许多人甚至没有意识到，即使广告宣传提高运动成绩或改善健康的饮料中也可能含有多余的成分。

运动饮料，咖啡饮料和调味水往往含有很高的卡路里，人造色素和添加的糖。

甚至经常被推荐作为健康饮料的果汁，如果您摄入过多，也会导致体重增加。

着重于用水补充水分，以减少您一整天所消耗的卡路里。

9.聪明购物

创建并坚持购物清单是避免冲动购买不健康食品的好方法。

另外，购物清单已被证明可以使饮食更健康并减轻体重（13，14）。

限制在杂货店购买不健康食品的另一种方法是在购物前先享用健康的餐食或点心。

研究表明，饥饿的购物者倾向于购买热量更高，不健康的食物（15）。

10.保持水分

全天多喝水有益于整体健康，甚至可以帮助您保持健康的体重。

一项针对9,500多人的研究发现，水分不足的人比那些水分充足的人具有更高的体重指数（BMI），并且更容易肥胖（16）。

而且，饭前喝水的人的热量更少了（17）。

11.练习饮食正念

匆匆忙忙地进餐或在旅途中进食可能会导致您消耗过多，过快。

相反，请注意您的食物，着重于每一口的味道。它可能会使您更加了解何时吃饱了，从而减少暴饮暴食的机率（18）。

即使您的时间有限，也要专注于缓慢进食和用餐，这是减少暴饮暴食的好方法。

12.减少精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖和谷物，这些糖和谷物的纤维和其他营养物质已去除。例子包括白面粉，面食和面包。

这些类型的食物纤维含量低，容易被消化，只能在短时间内使您饱腹（19）。

取而代之的是，选择复杂碳水化合物的来源，例如燕麦，奎奴亚藜和大麦等古老谷物，或胡萝卜和土豆等蔬菜。

与精制碳水化合物相比，它们可以使您更长时间保持饱腹，并包含更多的营养。

13.提重以减轻重量

尽管有氧运动（例如快步走，跑步和骑自行车）可以减轻体重，但许多人往往只专注于有氧运动，而没有在日常锻炼中增加力量训练。

在您的健身运动中增加举重可以帮助您增强肌肉并调理整个身体。

更重要的是，研究表明，举重可以使您的新陈代谢得到小幅提升，即使在休息时也可以帮助您全天燃烧更多的卡路里（20）。

14.设定有意义的目标

人们想减肥的原因很普遍，就是穿高中时穿的牛仔裤或穿泳衣看起来更好。

但是，真正了解您为什么想要减肥以及减肥可能对您的生活产生积极影响的意义更大。牢记这些目标可能会帮助您坚持计划。

能够与孩子玩伴或在一个亲人的婚礼上整夜保持耐力跳舞的目标就是使您致力于积极改变的目标。

15.避免时尚饮食

时尚饮食的提倡可以帮助人们快速减肥。

但是，这些饮食往往限制性很强，不易维持。这导致人们溜溜节食，人们失去了体重，只能使体重增加。

虽然这个周期在那些试图快速塑形的人中很普遍，但悠悠球的节食却与体重随着时间的推移而增加有很大关系（21、22）。

此外，研究表明，悠悠球饮食可以增加患糖尿病，心脏病，高血压和代谢综合征的风险（23）。

这些饮食可能很诱人，但是找到一种可以滋养您的身体而不是剥夺它的可持续，健康的饮食计划是一个更好的选择。

16.吃全食

准确了解进入身体的健康状况是一种很好的方法。

吃没有成分清单的全食物，可以确保您使用天然，营养丰富的食物来滋养身体。

当购买带有成分清单的食物时，少即是多。

如果产品中有很多您不熟悉的成分，则可能不是最健康的选择。

17.伙伴起来

如果您在坚持日常锻炼或健康饮食计划方面遇到困难，请邀请朋友加入您的行列，并帮助您保持正常。

研究表明，与朋友瘦下来的人更有可能坚持减肥和锻炼计划。与单身人士相比，他们的体重往往会减轻（24、25、26）。

此外，让朋友或家人拥有相同的健康和保健目标可以帮助您在保持乐趣的同时保持动力。

18.不要剥夺自己

告诉自己不会再有自己喜欢的食物，这不仅是不现实的，而且还可能使您陷入失败。

剥夺自己只会让您更多地想要禁食，并可能在您最终陷入困境时使您暴饮暴食。

在这里和那里放纵适当的放纵空间，这将教会您自我控制，并使您免受新的健康生活方式的不满。

能够享用一小部分自制甜点或沉迷于最喜欢的节日菜肴是与食物保持健康关系的一部分。

19.求实

将自己与电视上杂志或名人的模特进行比较不仅不切实际，而且还可能不健康。

拥有健康的榜样是保持动力的好方法，但过分批评自己会使自己退缩，并可能导致不健康的行为。

尝试着重于自己的感受，而不是专心于外观。您的主要动机应该是变得更快乐，更健康，更健康。

20.素食

蔬菜富含纤维和人体渴望的营养物质。

而且，增加蔬菜摄入量可以帮助您减轻体重。

事实上，研究表明，饭前只吃沙拉可以使您感到饱，导致您少吃（27）。

此外，全天吃蔬菜可以帮助您保持健康的体重，并可以降低患上心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险（28、29、30）。

21.零食

零食不健康会导致体重增加。

减轻体重或保持健康体重的一种简单方法是，努力在家中，在汽车中和在工作场所提供健康的零食。

例如，将预先混合的混合坚果份量存放在汽车中，或者在冰箱中准备好切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥，可以帮助您在渴望的时候保持原样。

22.填补虚空

无聊可能会导致您接触到不健康的食物。

研究表明，无聊会导致总卡路里消耗增加，因为它影响人们食用更多的食物，健康 和 不健康的（31）。

寻找自己喜欢的新活动或爱好是避免因无聊而暴饮暴食的绝佳方法。

仅仅散步和享受大自然可以帮助您更好地保持动力，并保持自己的健康目标。

23.为自己腾出时间

建立更健康的生活方式意味着即使您认为不可能，也要花时间将自己放在第一位。

生活通常会妨碍减肥和健身目标，因此制定包括个人时间的计划并坚持下去很重要。

工作和养育子女等责任是生活中最重要的事情，但健康应该是您的重中之重。

这是否意味着准备健康的午餐以便上班，跑步或参加健身课程，预留时间照顾自己，可以为身心健康带来奇迹。

24.查找您实际上喜欢的锻炼

选择锻炼程序的最大好处是存在无限的可能性。

虽然在旋转运动课上出汗可能不是您喝杯茶的时间，但是在公园里骑山地自行车可能更适合您。

某些活动比其他活动消耗更多的卡路里。但是，您不应仅根据您认为从中获得的结果来选择锻炼方法。

重要的是要找到自己希望做的活动并使自己开心。这样，您更有可能坚持使用它们。

25.支持就是一切

拥有一群可以帮助您实现体重和健康目标的朋友或家人对成功减肥至关重要。

与积极的人相处，使您对建立健康的生活方式感到满意，这将有助于您保持动力并保持正轨。

实际上，研究表明，参加支持小组并建立强大的社交网络可以帮助人们减轻体重并远离体重（32）。

与值得信赖的人分享您的目标并鼓励朋友和家人可以帮助您保持责任心并为成功做好准备。

如果您没有家人或朋友的支持，请尝试加入支持小组。有大量的小组会面或在线聚会。

底线

减肥的方法很多，但要找到一个终身可以遵循的健康饮食和运动计划，是确保成功，长期减肥的最佳方法。

尽管时尚的饮食可以快速解决问题，但它们通常不健康，并剥夺了人体所需的营养和卡路里，导致大多数人在达到减肥目标后恢复不健康的习惯。

更加活跃，专注于全食，减少添加的糖分和为自己腾出时间，这些只是使自己更健康，更快乐的几种方法。

请记住，减肥并不是万能的。要成功，重要的是要找到一个可行的计划 您 并很适合 你的生活方式。

这也不是一个全有或全无的过程。如果您不能完全接受本文中的所有建议，请尝试从一些您认为适合的建议开始。它们将帮助您以安全，可持续的方式实现健康目标。