咖啡-好还是坏？

内容

• 咖啡含有一些必需营养素，并且抗氧化剂含量极高
• 咖啡中含有咖啡因，一种可以增强大脑功能和促进新陈代谢的兴奋剂。
• 咖啡可以保护您的大脑免受老年痴呆症和帕金森氏症的伤害
• 喝咖啡的人患2型糖尿病的风险要低得多
• 喝咖啡的人患肝病的风险较低
• 喝咖啡的人患抑郁症和自杀的风险要低得多
• 一些研究表明喝咖啡的人寿命更长
• 咖啡因可引起焦虑和睡眠中断
• 咖啡因上瘾，错过几杯会导致戒断
• 常规咖啡因和聋人咖啡的区别
• 如何最大化健康效益
• 你应该喝咖啡吗？
• 底线

咖啡对健康的影响是有争议的。

尽管您可能听到了什么，但是关于咖啡还有很多好话要说。

它富含抗氧化剂，并降低了许多疾病的风险。

但是，它也含有咖啡因，一种可能在某些人中引起问题并破坏睡眠的兴奋剂。

本文详细介绍了咖啡及其对健康的影响，并分析了咖啡的正反两面。

咖啡含有一些必需营养素，并且抗氧化剂含量极高

咖啡富含咖啡豆中天然存在的许多营养素。

典型的8盎司（240毫升）咖啡包含（1）：

• 维生素B2（核黄素）： DV的11％
• 维生素B5（泛酸）： DV的6％
• 维生素B1（硫胺素）： DV的2％
• 维生素B3（烟酸）： DV的2％
• 叶酸： DV的1％
• 锰： DV的3％
• 钾： DV的3％
• 镁： DV的2％
• 磷： DV的1％

这看起来似乎不是很多，但请尝试将其与您每天喝杯的数量相乘-它可以增加您日常营养摄入的很大一部分。

但是咖啡的抗氧化剂含量很高。

实际上，典型的西方饮食从咖啡中提供的抗氧化剂要多于水果和蔬菜中的抗氧化剂（，）。

概要 咖啡中含有少量的维生素和矿物质，如果您每天喝多杯咖啡，这些维生素和矿物质就会增加。它的抗氧化剂含量也很高。

咖啡中含有咖啡因，一种可以增强大脑功能和促进新陈代谢的兴奋剂。

咖啡因是世界上最常用的精神活性物质（）。

软饮料，茶和巧克力都含有咖啡因，但是咖啡是最大的来源。

单个杯子中的咖啡因含量可以在30–300 mg之间，但平均杯子约为90–100 mg。

咖啡因是已知的兴奋剂。在您的大脑中，它会阻断称为腺苷的抑制性神经递质（脑激素）的功能。

通过阻断腺苷，咖啡因可增强大脑活动并释放其他神经递质，例如去甲肾上腺素和多巴胺。这样可以减少疲劳并使您更加警觉（5，）。

大量研究表明，咖啡因可导致大脑功能的短期增强，从而改善情绪，反应时间，警惕性和一般认知功能（7、8）。

咖啡因还可以使新陈代谢平均提高3-11％，使运动表现提高11-12％（“ 11”）。

但是，其中一些影响可能是短期的。如果您每天喝咖啡，您将建立一个容忍度，并且这种容忍度会降低（）。

概要 咖啡中的主要活性化合物是刺激性咖啡因。它会导致能量水平，脑功能，代谢率和运动表现的短期提高。

咖啡可以保护您的大脑免受老年痴呆症和帕金森氏症的伤害

阿尔茨海默氏病是世界上最常见的神经退行性疾病，也是痴呆症的主要原因。

研究表明，喝咖啡的人患阿尔茨海默氏病的风险降低了65％（14，，）。

帕金森氏症是第二大最常见的神经退行性疾病，由大脑中产生多巴胺的神经元死亡引起。

喝咖啡的人患帕金森氏病的风险降低32–60％。人们喝的咖啡越多，风险越低（17，18，，20）。

概要 多项研究表明，喝咖啡的人老年痴呆症，阿尔茨海默氏病和帕金森氏病的风险要低得多。

喝咖啡的人患2型糖尿病的风险要低得多

2型糖尿病的特征是由于对胰岛素作用的抵抗性，血糖水平升高。

在几十年中，这种常见疾病增加了十倍，目前已影响超过3亿人。

有趣的是，研究表明，喝咖啡的人患此病的风险可能降低了23–67％（21、23、24）。

一项针对457,922人的18项研究的一项评论将每天喝咖啡与2型糖尿病的风险降低了7％相关联（）。

概要 大量研究表明，喝咖啡的人患2型糖尿病的风险大大降低。

喝咖啡的人患肝病的风险较低

肝脏是非常重要的器官，在体内具有数百种不同的功能。

它对过量的酒精和果糖摄入敏感。

肝损害的末期称为肝硬化，涉及到您的大部分肝脏变成疤痕组织。

喝咖啡的人罹患肝硬化的风险降低84％，对于每天喝4杯或以上的人来说，效果最为明显（，，）。

肝癌也很常见。它是全球癌症死亡的第二大主要原因。喝咖啡的人患肝癌的风险降低了40％（29，30）。

概要 喝咖啡的人患肝硬化和肝癌的风险大大降低。您喝的咖啡越多，风险越低。

喝咖啡的人患抑郁症和自杀的风险要低得多

抑郁症是世界上最常见的精神障碍，会大大降低生活质量。

在2011年的一项哈佛研究中，喝咖啡最多的人患抑郁症的风险降低了20％（）。

在对三项研究的一项评论中，每天喝四杯或更多杯咖啡的人自杀的可能性降低了53％（）。

概要 研究表明，喝咖啡的人患抑郁症的风险较低，自杀的可能性也大大降低。

一些研究表明喝咖啡的人寿命更长

鉴于咖啡饮用者罹患许多常见致命疾病以及自杀的风险较低，因此咖啡可以帮助您更长寿。

对402,260位50-71岁的人进行的长期研究发现，在12-13年的研究期内，喝咖啡的人死亡的风险要低得多（）：

每天的甜蜜点似乎是4至5杯，男人和女人的死亡风险分别降低了12％和16％。

概要 一些研究表明，平均而言，喝咖啡的人比喝非咖啡的人寿命更长。每天4至5杯的效果最明显。

咖啡因可引起焦虑和睡眠中断

只谈论优点而不提及缺点是不对的。

事实是，咖啡也有一些负面影响，尽管这取决于个人。

摄入过多的咖啡因会导致精神紧张，焦虑，心，甚至加剧惊恐发作（34）。

如果您对咖啡因敏感并且倾向于过度刺激，则可能要完全避免咖啡。

另一个不希望出现的副作用是，它可能会干扰睡眠（）。

如果咖啡降低了您的睡眠质量，请尝试在一天的晚些时候退出咖啡，例如下午2:00之后。

咖啡因还可以具有利尿和提高血压的作用，尽管这些通常会因经常使用而消失。但是，血压可能会持续轻微升高1-2 mm / Hg（，，）。

概要 咖啡因会产生各种负面影响，例如焦虑和睡眠中断-但这在很大程度上取决于个人。

咖啡因上瘾，错过几杯会导致戒断

咖啡因的另一个问题是它可能导致成瘾。

当人们定期食用咖啡因时，他们会对此产生耐受。它要么停止工作，要么需要更大剂量才能产生相同的效果（）。

当人们戒除咖啡因时，会出现戒断症状，​​例如头痛，精疲力竭，脑雾和易怒。这可能会持续几天（，）。

宽容和戒断是身体成瘾的标志。

概要 咖啡因是一种成瘾物质。它可以导致耐受性和证据充分的戒断症状，​​例如头痛，疲倦和易怒。

常规咖啡因和聋人咖啡的区别

有些人选择不含咖啡因的咖啡，而不是常规咖啡。

脱除咖啡因的咖啡通常是通过用化学溶剂冲洗咖啡​​豆制成的。

每次冲洗豆子时，一定百分比的咖啡因都会溶解在溶剂中。重复该过程，直到去除了大部分咖啡因。

请记住，即使不含咖啡因的咖啡也含有咖啡因，仅比普通咖啡少得多。

概要 通过使用溶剂从咖啡豆中提取咖啡因来制备脱咖啡因的咖啡。不含咖啡因的咖啡与普通咖啡并没有所有相同的健康益处。

如何最大化健康效益

您可以采取一些措施来最大化咖啡的有益健康效果。

最重要的是不要在其中添加很多糖。

另一种技术是使用滤纸冲泡咖啡。未经过滤的咖啡（例如来自土耳其或法国印刷厂的咖啡）含有咖啡酚，这种物质会增加胆固醇水平（42，）。

请记住，咖啡馆和特许经营店的某些咖啡饮料含有数百卡路里和大量糖。如果定期食用，这些饮料是不健康的。

最后，请确保不要喝过量的咖啡。

概要 重要的是不要在咖啡中放很多糖。用纸过滤器冲泡可以摆脱一种叫做cafestol的胆固醇升高化合物。

你应该喝咖啡吗？

有些人，尤其是孕妇，应该绝对避免或严格限制咖啡的消费。

患有焦虑症，高血压或失眠症的人可能还想减少摄入量一段时间，看看是否有帮助。

还有一些证据表明，缓慢摄取咖啡因的人喝咖啡会增加心脏病发作的风险（）。

另外，有些人担心喝咖啡会随着时间的流逝增加患癌的风险。

虽然烘焙过的咖啡豆确实含有一种致癌化合物丙烯酰胺，但没有证据表明咖啡中发现的少量丙烯酰胺会造成危害。

实际上，大多数研究表明，摄入咖啡对癌症风险没有影响，甚至可能降低其风险（，）

也就是说，咖啡对普通人的健康可能具有重要的有益影响。

如果您还没有喝咖啡，那么这些好处并不是开始喝咖啡的令人信服的理由。也有缺点。

但是，如果您已经喝了咖啡并且享受了咖啡，那么带来的好处似乎远远超过了缺点。

底线

请务必记住，本文引用的许多研究都是观察性的。他们研究了喝咖啡与疾病结果之间的关联，但没有证明因果关系。

但是，鉴于研究之间的关联性强且一致，咖啡可能确实对您的健康起着积极作用。

根据科学证据，尽管咖啡过去曾被妖魔化，但它对大多数人来说可能非常健康。

如果有的话，咖啡与健康饮料（如绿茶）属于同一类别。