3 个必须做的运动来摇滚你的节日装扮——无论你选择什么风格！
内容
现在是加强锻炼计划的季节——无论你是在工作活动中给你的老板留下深刻印象，还是在新年前夜的最后一分钟亲吻 Tinder 日期，你都希望在所有节日活动中看起来都很棒提高你的 iCal。但由于 12 月的繁忙性质，您可能会觉得您的健身时间被削减了一半。虽然在你的一周中进行全身锻炼总是很重要，但结合有针对性的动作来突出你最好的资产将在本月占据主导地位。我们精心挑选了您必须做的练习 需要 包括在您的日常生活中，具体取决于您的穿着。别客气！
迷你裙
迷你连衣裙专为修长纤细的腿和令人难以置信的臀部而设计。这些练习实际上保证了几天的腿。
用哑铃深蹲锻炼你的大腿。
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，两侧握住哑铃。将臀部向后推并弯曲膝盖以降低下蹲，在小腿两侧达到重量。
B. 通过脚后跟按压返回起始位置并重复。
乞求一个核心破坏者？将哑铃举在胸前，以激发腹肌。如果您的膝盖摇晃或下垂，请摆脱负重，专注于保持膝盖与小脚趾保持一致。
在消除大腿内侧和外侧脂肪方面，横向提升是女孩最好的朋友。
一种。 站在矮箱子或长凳旁边。双手各握一个哑铃，手臂长度，悬挂在身体两侧。将一只脚放在箱子或台阶上，而另一只脚牢牢地放在地板上。
B. 将脚后跟压入箱子并向上推动，直到您的支撑腿完全伸展。将你的小腿放在箱子或长凳上。用小腿向下走，回到起始位置。
你的汗水还不够吗？在被抬起一侧的手中握住更重的重量，并在整个过程中保持臀部成一直线。 （喜欢这个动作吗？可能是因为它塑造了这一切的下半身运动。）
硬拉：有点吓人，非常值得。用这个介绍性版本塑造你的臀部和腿筋，这样你就可以专注于你的形式。
一种。 抓住一对哑铃，双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微弯曲，手掌朝向大腿。
B. 保持脊柱自然伸直，收紧腹肌，从臀部向前铰链，将哑铃伸向脚，直到胸部与地板大致平行（避免低于胫骨水平以防止背部变圆）。使用臀大肌将躯干抬回到起始位置并重复。
与深蹲不同，这是一项以臀部为中心的运动，这意味着您的臀部应该在膝盖弯曲之前开始运动。仅在您可以保持下部脊柱伸直的情况下降低。不惜一切代价避免任何后舍入！
身体康
你整个秋天都在努力工作，穿着紧身连衣裙看起来像吸烟一样 - 最后，是时候炫耀一下结果了。这些调理动作将帮助您在即将到来的节日之前将其提升到一个新的水平。
与登山者一起燃烧感恩节腹部脂肪。
一种。 从俯卧撑位置开始，双臂完全伸直并直接位于肩膀下方。你的身体应该从肩膀到脚踝成一条直线。
B. 挤压腹肌，将一只脚抬离地面，将膝盖抬向胸部，同时尽可能保持身体成一条直线。回到起始位置，用另一条腿重复这个动作。
这些不仅可以有效地让您的心率加快以消除多余的卡路里，而且它们还是动态平板支撑的一种形式，这意味着您将进行一次主要的腹部锻炼。别忘了保持臀部与肩膀成一条直线！
当您忙于狂欢时，死虫是一个很棒的选择 这件事 去健身房。
一种。 面朝上躺，双臂沿两侧完全伸展。将腿放在桌面位置，膝盖弯曲，小腿平行于地板。
B. 支撑核心并将左臂向上伸到头后，同时右腿伸直但不接触地板。回到起始位置并在另一侧重复。
通过降低同一侧的手臂和腿来真正隔离您的斜肌，从而获得额外的挑战。 （并尝试这 9 个核心练习，让您更接近六块腹肌。）
马鞍包，滚！黑色星期五并不是您可以达成二合一交易的唯一一天：将带状划船与反向弓步相结合，同时调整您的上背部和臀部。
一种。 锚定阻力带，双脚并拢站立，面向锚点，均匀握住两端。
B. 右腿向后退后弓步，双膝弯曲约 90 度，肘部在身体后方弯曲，将带子的末端拉向两侧（重点是在手臂划船时向后挤压肩胛骨并合拢）。返回开始；在对面重复。
紧身牛仔裤
与您的女孩一起享用当之无愧的热巧克力吗？穿上牛仔裤看起来如此迷人，即使是科勒·卡戴珊也会嫉妒。
滑动弓步是在运动的下降部分工作的好方法，通常大多数肌肉纤维被撕裂，然后重建得更强壮。
一种。 站立，一只脚踩在滑动盘上。双手牢牢地放在臀部上，双脚分开与肩同宽。这是你的起始位置。
B. 将位于椎间盘上的脚向后滑动并降低臀部，使另一只膝盖弯曲 90 度。暂停，然后反转方向回到起始位置。
试试懒人版，把毛巾扔在厨房地板上，然后在你的饼干在烤箱里烤的时候滑动。
用单腿臀桥收紧你的臀部。
一种 面朝上躺下，肘部在两侧弯曲 90 度，双脚弯曲，脚后跟在台阶上（将臀部靠得足够近，使膝盖在臀部上方对齐）。将左腿尽可能伸直至天花板。
乙 收紧腹肌并将肘部向下压入地板以抬起臀部，将左脚跟向上推向天花板。将臀部降低到地板上，在抬起之前只轻轻敲击地面。完成第一侧的所有代表，然后换腿并重复完成一组。
检查以确保您的髋骨甚至一次真正隔离一个发髻。
通过受瑜伽启发的深蹲来融化大腿内侧的脂肪，同时让您的禅意焕然一新。
一种。 从蹲姿开始，双腿分开与臀部同宽。手臂在耳朵旁边伸展。
B. 跳到一个宽阔的蹲下，放下手臂，让手几乎接触地面。那是一位代表。继续重复这个动作。
等距下蹲是磨练技术并获得一些主要雕刻点的好方法。 （这 10 个练习将让你的手臂为艰难的瑜伽姿势做好准备 - 并帮助你穿上与牛仔裤搭配的可爱背心看起来很棒！）
无袖连衣裙
用健美的手臂和迷人的背部炫耀你时尚的无袖号码，让你的派对客人真正震惊。
像芭蕾舞演员一样坐在绳索排上得分。
一种。 坐在带有 V 形手柄附件的低滑轮电缆站。将脚牢固地放在平台上，并用双手正手握住把手。用你的腿（而不是你的背部）坐下来，双臂完全伸展以支撑重量。
B. 保持躯干静止，肘部越过身体两侧，然后将电缆附件拉向腰部。在返回起始位置之前，在行的顶部暂停并挤压肩胛骨。
在移动之前一定要打开你的肩膀——随着时间的推移，让你的肩膀变圆实际上会损害肩关节。
通过在锻炼中加入哑铃过头推举来塑造肩膀的轮廓。
一种。 双脚分开与臀部同宽站立。每只手握住一个哑铃，略高于肩部高度，手掌朝前，手臂弯曲。
B. 将一个哑铃举过头顶，不要移动另一个哑铃。保持挺拔，挺胸，肩膀向后。回到起始位置在另一侧执行。
不想看起来像惊人的绿巨人？将重量保持在较轻的一侧，并在您的日常工作中添加另一组。始终确保挤压你的核心和臀部 - 这将有助于避免下背部暴躁。 （了解如何为您的锻炼选择合适尺寸的哑铃。）
用三头肌下拉，对额外的手臂摇晃说再见。
一种。 面对可调节的缆绳机，用大拇指握住从高处抓起绳索附件。将肘部放在身体两侧，使前臂与地板平行。
B. 将前臂笔直向下伸展，同时向内扭转绳索，以便在手臂完全伸展时指关节朝向地板。暂停，然后回到起始位置。
在整个运动范围内保持骄傲的胸部，以充分利用这个运动。
合身喇叭形中长连衣裙
第一次尝试合身喇叭形茶裙？用这些动作来勾勒你的腰线并雕刻出你的小腿。
旋转侧板通过在动态运动中迫使您的核心保持稳定来定义您的腰部。
一种。 以侧板姿势从地板开始，身体在左手掌和脚两侧保持平衡，右脚在左前方交错；弯曲右肘，将手掌放在耳后开始。
B. 旋转躯干使右肘向上接触左肘内侧。反向运动回到起始位置。换边；重复。
附言你走得越慢，你的腹肌需要做的工作就越多。 （我们为平坦的胃准备了更多绝对惊人的核心练习。）
中长连衣裙往往会遮住你的大腿，所以让你的小腿（和你的高跟鞋）有机会通过简单的小腿抬高来吸引聚光灯。
一种。 站立在一只脚的球上，膝盖稍微弯曲。如果需要，请抓住椅子以获得支撑。
B. 脚趾向前，弯曲小腿，尽可能将身体抬高。暂停，然后降低以返回起始位置。
当你的同事用甜甜圈给办公室带来惊喜时，在降低和升高时行使同样程度的控制。 （我们在开玩笑吗？比这更有控制力。）
在截止日期之间 哇 和永无止境的礼物清单，你完全压力山大。将这种焦虑用于旋转动力猛击。
一种。 以跪姿，双手握住一个药球，与臀部同高。保持胸部向上，将球带到一侧臀部的外侧。
B. 尽可能地扭转躯干，将球抬到对面肩膀上方。将它猛击在地上，然后接住它并返回起始位置。在另一边重复。
当你这样做时，平背是必要的。通过一直握住你的药球来缓和这个动作。在保证脊柱安全的同时，膝盖更容易一些。
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