你的第一次引体向上还没有发生的 6 个原因

内容

• 1.你仍然不相信你可以做引体向上。
• 2. 你不一致。
• 3. 你用你的手臂。
• 4. 你把它当作上半身运动。
• 5. 你太依赖乐队了。
• 6.你的抓地力很弱。
• 关于体重的最后一句话
• 审查

经过多年的争论，女性是否真的可以进行自重引体向上的问题正式结束。这是一个事实：各种体型和体型的女性都可以——而且 做- 定期做引体向上。但是，如果尽管您尽了最大的努力，您仍然无法确定一个怎么办？两位引体向上专家对潜在的绊脚石以及如何克服它们进行权衡。 （相关：如何（终于！）做一个引体向上）

1.你仍然不相信你可以做引体向上。

据 StrongFirst 壶铃大师教练兼首席体重教练 Karen Smith 说，女性在做引体向上挣扎的最大原因之一不是身体原因。这是精神上的。 “长期以来，我们一直被告知我们不能这样做，”她解释道。 “所以一旦[女性]挣扎，她们就会回到那种心态。”如果您在自我怀疑中挣扎（*举手*），请尝试可视化。毕竟，你必须亲眼所见才能相信它才能实现它，史密斯说。

做这个： 在坐姿时，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，以帮助您判断呼吸的来源。闭上眼睛，专注于通过隔膜深呼吸。如果你用力推压在你肚子上的手，你就会知道你的呼吸是正确的。一旦你深呼吸并清除你的杂念，开始你的想象：想象自己跳到引体向上，支撑你的身体，把自己拉起来并越过杠铃的顶部，然后释放回直臂姿势。如果可以，每天花几分钟时间进行可视化。你可以在睡前、早上的第一件事，甚至在举重室里做。

2. 你不一致。

你是否正确地进行了完整的引体向上，但未能达到单杠的顶部，气馁，停下来，几周后再试一次？好吧，如果你想获得你的第一个无辅助引体向上，你需要通过一致的练习来努力，不列颠哥伦比亚省温哥华的力量教练，终极引体向上计划的创建者梅根卡拉威说。如果你还不能做引体向上，那么练习引体向上的最好方法是通过改良引体向上的变化来进步。

做这个： 每周不连续的三天将修改后的引体向上的变化纳入您的日常工作。史密斯建议间隔变化，以便您在轻松的一天处理最简单的（例如，基本悬挂），在中等难度的一天处理中等难度的（例如，向心悬挂），并在繁重的一天处理具有挑战性的变化（例如，偏心悬挂）引体向上）。根据史密斯的说法，在整个星期内分散你的努力将确保你给你的身体机会恢复和适应变得更强壮。如果引体向上是您的主要训练目标，请在锻炼开始时在新鲜时解决引体向上的变化。一旦您不再受到挑战，就从更简单的变化和进步开始。

基本挂

手掌背向身体，握住引体向上杆。双臂完全伸直，双肩向下，双脚离开长凳或地板。只要你能坚持下去。收紧你的核心，挤压你的臀部，并弯曲你的脚，以保持你的身体尽可能僵硬。保持 5 到 30 秒。重复最多 5 组。

同心挂

使用长凳或跳到杠铃上，这样你就处于引体向上的最高位置，双臂弯曲，肩膀向下。支撑你的核心，挤压你的臀部并弯曲你的脚，以保持你的身体尽可能僵硬。保持 5 到 30 秒。重复最多 5 组。一旦你可以保持同心 20 到 30 秒，你就准备好进行肩胛引体向上了。如果你无法在引体向上做同心悬吊，可以通过悬吊在 TRX、史密斯机或深蹲架上的固定杠铃上进行修改。

肩胛引体向上

手掌背向身体，握住引体向上杆。双臂完全伸展，双脚离开长凳或地板，悬挂在杆上。收紧你的核心，并挤压你的肩胛骨。然后，让你的肩膀放松，让你的肩胛骨相互远离。从 1 到 3 组 8 到 10 次开始，然后逐渐增加到 3 组 12 到 15 次，并在顶部位置稍作停顿。

偏心引体向上

使用长凳或跳到杠铃上，这样您就可以在手臂弯曲的情况下处于引体向上的最高位置。在你的控制下尽可能缓慢地降低你的身体，直到你的手臂伸直。目标是 3 组，每组 4 到 6 次，在降低阶段花费 3 到 5 秒。一旦你可以做 3 组 5 到 6 次液体重复，就可以进行弹力带辅助引体向上。

带状引体向上

将阻力带绕在引体向上杆上，然后用一只脚踏入该环，如果需要，可以使用长凳。抓住引体向上杆并悬垂，使您的手臂和腿伸直。通过将肩胛骨拉向脊柱来开始运动。当你把自己拉到杠铃的顶部时，尽量不要使用带子的任何动力。为了使练习更困难，请使用更细的带子。使用尽可能少的帮助进行 3 组 6 到 10 次重复，同时保持每次重复的完美姿势。

3. 你用你的手臂。

根据卡拉威的说法，许多女性试图依靠手臂的力量将自己拉到酒吧的顶端。但是将引体向上视为自重肱二头肌弯举是错误的动作。毕竟，背部和肩部的肌肉较大，与手臂较小的肌肉相比，可以产生更多的力量和运动。一个强大的二人组是背阔肌（“lats”），它是两块覆盖背部大部分的扇形肌肉。引体向上过程中的其他关键上身肌肉是肩胛骨或肩胛骨周围的肌肉。你的背阔肌和肩胛骨一起组成了一个强大的团队。使用它们！

做这个： 卡拉威说，下次尝试引体向上时，无论是辅助还是非辅助，都要专注于用肩胛骨开始动作，而不是用手臂拉动，将肩胛骨拉向脊椎，向下拉向对侧的臀部。如果您无法将肩胛骨向后拉，请将肩胛骨引体向上纳入您的每周引体向上练习中。 （相关：引体向上、掌握乌鸦式等的指南）

4. 你把它当作上半身运动。

是的，背阔肌和肩胛骨是完成第一个引体向上的关键（见上文），但它们不是 一切. “为了完成你的第一次引体向上，你的整个身体必须作为一个同步单元工作，”卡拉威说。这意味着你不仅需要学习如何锻炼最重要的背阔肌和肩胛骨，还需要学习如何锻炼臀部、核心，甚至腿部。

做这个： 在执行引体向上或任何修改版本时，请专注于支撑您的核心，挤压您的臀部，并弯曲您的脚以激发您的腿部肌肉。目标？当你悬挂在杠铃上时，尽可能保持你的身体僵硬。

5. 你太依赖乐队了。

你可能会想跳过每一个引体向上的过程，只使用阻力带来帮助你建立你的第一个引体向上，但很可能你只会延迟你的进步。根据卡拉威的说法，阻力带在大多数人最不需要它的地方提供帮助：在引体向上的底部。结果，你永远无法获得力量将自己拉到最后几英寸的顶端，而这正是大多数人在引体向上失败的地方。 “如果做得好，乐队可以做得很好，但因为很多人做得不好，他们永远不会取得进步，”卡拉威说。

做这个： 你仍然可以使用弹力带，但首先要确保你已经掌握了其他的进阶动作（直臂悬垂、同心悬垂、肩胛引体向上、离心引体向上）。通过其他渐进式练习将增强力量，同时教您如何在整个运动过程中使用和控制您的背阔肌、肩胛骨、核心和臀大肌，使您不太可能摆动并利用弹力带的动力使您达到顶峰酒吧。

6.你的抓地力很弱。

如果你无法抓住杠铃，你就很难完成引体向上。一旦你 做 第一次做引体向上时，握力较弱会影响进一步的进步，尤其是在尝试负重引体向上时。 “如果你的抓地力是你的薄弱环节，那将完全限制你，”卡拉威说。虽然你肯定会通过修改后的引体向上来增强握力，但卡拉威建议添加一些特定于握力的练习来补充你的引体向上练习。 （这里有更多关于为什么拥有良好的握力很重要。）

做这个： 每周三到四次在例行程序结束时进行一到两次特定于握把的练习。

捏握携带

抓住两个小的重量板（尝试 5 磅或 10 磅的板）并用一只手将它们捏在一起，将它们放在你身边。您的拇指应该完全平贴在最靠近您身体的一侧的板上，而您的手指应该完全平贴在另一侧。走 25 到 50 米，同时将身边的盘子捏下来。换边。每边重复 3 组。

毛巾挂

手掌背向身体，握住引体向上杆。双臂完全伸展，双肩向下，双脚离开长凳或地板，从杆上垂下。保持 10 到 30 秒。共重复 3 组。

单臂壶铃自下而上保持

握住壶铃的把手，使壶铃底部朝向天花板。将手臂弯曲 90 度，使壶铃位于身体前方。如果需要，用空闲的手帮助稳定壶铃。保持 10 到 30 秒，然后重复总共 3 组。卡拉威建议从 10 到 25 磅的壶铃开始。

哑铃携带

双手各握一个沉重的哑铃，放在身体两侧。不要让你的躯干向任何一侧倾斜，走 25 到 50 米。共重复 3 组。

Fat Gripz 卷发

在哑铃上添加 Fat Gripz（一种夹式附件，可增加任何杠铃或自由重量的直径）并执行标准的二头肌弯举。目标是每只手臂 3 组，每组 8 到 15 次。卡拉威建议从 10 到 25 磅的哑铃开始。您也可以随时使用 Fat Gripz 进行其他练习。

关于体重的最后一句话

如果你的身体脂肪过多，你可能会发现比你更瘦的人更难实现无辅助引体向上。史密斯说，毕竟，你的身体脂肪越多，你必须越过杠铃的重量就越大。也就是说，这一切都取决于个人。例如，一个女人可能重 100 磅，但仍然挣扎于引体向上，仅仅是因为她没有建立上肢力量或学习适当的技术。与此同时，一个体重几乎是其两倍的女性，如果她拥有出色的上肢力量和技术，则可以更轻松地登上杠铃。这个故事的主旨？不要让体重秤上的数字阻止你进行引体向上训练。 “这是一项技术性很强的练习，技术通常胜过一切，”卡拉威说。

审查