用 Lacey Stone 锻炼手臂、腹肌和臀部的 30 分钟锻炼

内容

• 旋转木板敲击
• 硬拉
• 交替划船哑铃俯卧撑
• 药球弓步跳
• 肩部卷曲二头肌
• 使用肱三头肌伸展进行反向弓步
• 哑铃快进深蹲
• 审查

当你有 30 分钟的时间来锻炼时，你就没有时间胡思乱想了。来自名人教练 Lacey Stone 的这项锻炼将帮助您充分利用您的时间。它将有氧运动与举重训练相结合，进行短暂而详尽的锻炼，通过举重来增强您的腹肌、手臂和臀部。 （不要相信神话；举重不会让你变胖。）

这将是一个挑战，但尝试通过最多三到五分钟的休息来完成锻炼，以保持具有挑战性的有氧运动水平。斯通建议每周进行两次这种锻炼（或她的核心杀伤健身球锻炼），以及另外两天的有氧运动日。随着你变得更强壮，你需要的恢复时间会越来越少。

你需要什么： 一套 15 磅哑铃、一个药球和一个阻力带

这个怎么运作： 每次移动指定的次数，然后再重复两次。

旋转木板敲击

一种。 从高木板开始。用左手轻拍右肩。

B. 将身体转向左侧，同时将左手伸向天花板。

C。 左手下向地面。

D. 换边，重复。

做20次。

硬拉

一种。 双手各持一个哑铃，掌心朝内。双脚分开略宽于肩宽站立，膝盖微微弯曲。

B. 臀部铰链向前弯曲，保持背部挺直，将哑铃放在小腿前。

C。 抬起躯干并在顶部挤压臀部以返回起始位置。

做20次。

交替划船哑铃俯卧撑

一种。 从高木板开始，双手各抓一个哑铃。在俯卧撑中弯曲手臂以将胸部向地面降低。

B. 将右侧哑铃举向胸部。

C。 右下哑铃着地。

D. 换边重复。

做10次。

药球弓步跳

一种。 左脚向前，右脚向后站立，将药球放在胸前。将膝盖弯曲成左弓步。

B. 跳跃并切换双脚以右弓步着地，同时将实心球举到天花板，然后将球放低到胸部。

C。 在提高和降低药球的同时继续跳跃并在左右弓步之间切换。

做10次。

肩部卷曲二头肌

一种。 站在阻力带上，双脚分开与肩同宽，每只手握住阻力带的一端。进行二头肌弯举，将右手举到右肩。

B. 伸直右臂，将右手伸过头顶。

C。 弯曲右肘，将右手放低至右肩，然后将手放向地面。

D. 换边重复。

做10次。

使用肱三头肌伸展进行反向弓步

一种。 双脚并拢站立，双手将哑铃举过头顶。

B. 右脚向后迈一步，将膝盖弯曲成左弓步，同时弯曲肘部将哑铃放在脑后。

C。 将右脚抬离地面与左脚相遇，同时伸直肘部以举起哑铃。

D. 换边，重复。

做20次。

哑铃快进深蹲

一种。 双脚分开与肩同宽下蹲，将哑铃放在胸前。

B. 快速右脚，然后左脚向外。

C。 快速右脚然后左脚进入以返回起始位置。

做20次。

审查