每个人都同意的十大营养事实

内容

• 1.添加糖是一场灾难
• 2. Omega-3脂肪至关重要，大多数人吃不饱
• 3.没有适合所有人的饮食
• 4.人造反式脂肪非常不健康
• 5.吃蔬菜将改善您的健康
• 6.避免维生素D缺乏症至关重要
• 7.精制碳水化合物对您不利
• 8.补品永远不能完全替代真正的食物
• 9.“饮食”不起作用-必须改变生活方式
• 10.未加工食品最健康

营养方面存在很多争议，人们似乎似乎无法达成共识。

但是有一些例外。

这是每个人实际上都同意的十大营养事实（嗯， 几乎 大家...）。

1.添加糖是一场灾难

为了改善加工食品的味道，生产商经常向其中添加糖。这种糖被称为添加糖。

添加糖的常见类型包括食用糖（蔗糖）和糖浆，例如高果糖玉米糖浆。

大家都知道吃过多的糖是不健康的。

尽管有些人认为糖只是“空”卡路里的简单问题，但其他人则认为糖增加了每年杀死数百万人的疾病的风险。

补充糖中的空热量是绝对正确的。除了糖以外，其中没有营养。因此，在饮食中添加高糖的产品可能会导致营养缺乏。

但这只是冰山一角。与糖摄入过多相关的许多其他风险现在已成为主流关注。

补充糖被认为是肥胖，心脏病和2型糖尿病的主要原因（1）。

人们常常归咎于添加糖中果糖含量高。

这是因为果糖被肝脏严格代谢。高摄入量与非酒精性脂肪肝，胰岛素抵抗，甘油三酸酯升高，腹部肥胖和高胆固醇有关（2、3、4、5）。

然而，果糖在疾病中的作用是有争议的，科学家还不完全了解它的作用（6）。

摘要 补充的糖提供了空的卡路里，被认为是每年导致数百万人死亡的疾病的主要原因。

2. Omega-3脂肪至关重要，大多数人吃不饱

Omega-3脂肪酸对于人体的正常运转极为重要。

例如，二十二碳六烯酸（DHA），一种源自动物的omega-3脂肪酸，约占大脑总脂肪含量的10–20％（7）。

Omega-3摄入量低会导致智商降低，抑郁，各种精神疾病，心脏病和许多其他严重疾病（8）。

Omega-3脂肪主要有三种类型：α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

ALA主要来自植物油，而EPA和DHA的最佳来源是肥鱼，鱼油和某些藻油。 EPA和DHA的其他良好来源是草食肉和富含omega-3或牧场蛋。

需要将植物形式ALA转化为DHA或EPA，才能在人体中正常运行。但是，这种转换过程在人类中效率低下（9）。

因此，最好多吃富含DHA和EPA的食物。

摘要 大部分人口的饮食中摄入的Omega-3脂肪不足。避免这些必需脂肪酸的缺乏可能有助于预防许多疾病。

3.没有适合所有人的饮食

人都是独一无二的。遗传，身体类型，体育活动和环境的细微差异会影响您应遵循哪种饮食。

有些人在低碳水化合物饮食中表现最好，而另一些人在素食高碳水化合物饮食中表现更好。

事实是，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。

为了弄清楚您应该做什么，可能需要进行一些实验。

尝试一些不同的事情，直到找到您喜欢的东西并认为自己可以坚持。物以类聚，人以群分！

摘要 最适合您的饮食是对您有效的饮食，您可以长期坚持。

4.人造反式脂肪非常不健康

当植物油氢化时，反式脂肪会作为副产品形成。

食品生产商经常使用氢化来硬化植物油，以用于人造黄油等产品。

由于反式脂肪与健康不良有关，不含反式脂肪的人造黄油正变得越来越普遍。

反式脂肪的摄入量高与多种慢性疾病有关，例如腹部肥胖，发炎和心脏病等（10、11、12）。

我建议您避免反式脂肪，就好像您的生活取决于它。

摘要 反式脂肪在化学加工油中形成，并与各种慢性疾病有关。您应该像瘟疫一样避免它们。

5.吃蔬菜将改善您的健康

蔬菜对你有好处。

它们富含维生素，矿物质，纤维，抗氧化剂和无尽的微量营养素，科学刚刚开始发现它们。

在观察性研究中，吃蔬菜与改善健康状况和降低疾病风险相关（13、14、15）。

我建议您每天吃各种蔬菜。他们健康，充实，并增加饮食种类。

摘要 蔬菜富含各种营养素。每天吃蔬菜与改善健康状况和降低疾病风险有关。

6.避免维生素D缺乏症至关重要

维生素D是一种独特的维生素，实际上在体内充当激素。

皮肤暴露于太阳紫外线下会产生维生素D。这是人们在整个进化过程中获得大部分日常需求的方式。

但是，当今世界大部分地区缺乏这种关键营养素。

在很多地方，一年中的大部分时间根本没有太阳。

即使在有阳光的地方，许多人外出时也会留在室内并使用防晒霜。防晒霜可有效阻止皮肤中维生素D的产生。

如果您缺乏维生素D，那么您实际上体内就缺乏主要的激素。缺乏症与许多严重疾病有关，包括糖尿病，癌症，骨质疏松症等（16、17、18）。

要确定您是否有危险，请去看医生并测量您的血液水平。

不幸的是，从饮食中获取足够的维生素D可能很困难。

如果没有更多的阳光，每天服用维生素D补充剂或一汤匙鱼肝油是预防或逆转缺乏症的最佳方法。

摘要 维生素D是人体中至关重要的激素，许多人都缺乏维生素D。逆转缺乏会带来强大的健康益处。

7.精制碳水化合物对您不利

关于碳水化合物和脂肪，有很多不同的看法。

有些人认为脂肪是万恶之源，而另一些人则认为碳水化合物是肥胖和其他慢性疾病的关键因素。

但是，几乎所有人都同意的是，精制碳水化合物不如未精制碳水化合物健康。

未精制的碳水化合物基本上是富含碳水化合物的完整食品。这些包括全谷类谷物，豆类，蔬菜和水果。另一方面，精制碳水化合物是糖和精制面粉。

全食包含多种有益营养素和抗氧化剂。

但是，当加工谷物等高碳水化合物食物时，会剥夺最有营养的部分。剩下的是大量易于消化的淀粉。

那些以精制碳水化合物为基础的饮食的人可能缺乏纤维和许多其他健康的营养素。结果，他们患慢性病的风险增加（19）。

吃精制碳水化合物也会导致血糖快速上升。虽然高血糖对所有人来说都是不健康的，但在糖尿病患者中，血糖水平却受到更大的关注（20）。

显然，全谷物和未精制的碳水化合物比精制和加工的同类产品健康得多。

摘要 像加工谷物这样的精制碳水化合物是不健康的。它们缺乏营养，而食用它们可能会导致血糖和胰岛素迅速上升，从而可能引发各种问题。

8.补品永远不能完全替代真正的食物

“营养主义”是指食物不过是其各自营养成分的总和。

但这也是许多营养爱好者趋向于陷入的陷阱。

例如，坚果不仅是装有多不饱和脂肪的贝壳。同样，水果不只是水袋糖。

这些是真正的食物，含有大量的微量营养素。

维生素和矿物质，也可以从廉价的多种维生素中获取，仅占食物营养总量的一小部分。

因此，补品不能与您从真实食物中获得的各种营养相匹配。

但是，许多补品可能是有益的，特别是那些饮食中通常缺乏的营养素，例如维生素D。

但是没有任何补品可以弥补不良饮食。没有机会。

摘要 吃真正的营养食品比依靠补充剂提供所需的营养重要得多。

9.“饮食”不起作用-必须改变生活方式

“饮食”无效。这是事实。

它们可能会带来短期效果，但是一旦饮食停止并且您再次开始吃垃圾食品，您的体重就会恢复。然后还有一些。

这被称为悠悠节食，这是非常普遍的。

大多数在节食减肥的人最终在“停止”节食时又重新获得了减肥。

因此，唯一可以带来长期实际效果的方法就是改变生活方式。

摘要 采用健康的生活方式是确保长期减肥和终生健康的唯一途径。

10.未加工食品最健康

加工食品通常不如完整食品健康。

随着粮食系统的工业化，人口的健康状况恶化。

在食品加工过程中，食品中的许多有益营养素被去除。

食品生产者不仅会去除纤维等健康营养物质，而且还会添加其他可能有害的成分，例如添加的糖和反式脂肪。

此外，加工食品中装有各种人造化学物质，其中一些具有可疑的安全性。

基本上，加工食品的好东西少，而坏的东西多。

要确保最佳健康，您可以做的最重要的事情就是吃真正的食物。如果它看起来像是在工厂制造的，请不要食用！