每天4分钟的大腿锻炼

内容

• 1.侧蹲
• 2.腿抬腿
• 3.单腿桥
• 4.剪木板
• 带走

关于运动的最大误解之一是，您必须每天花费数小时来做运动才能看到效果。我们是忙碌的女士，因此，如果我们可以通过快速锻炼获得更多收益，请注册我们！

在这里，我们分享您每天可以做的四分钟大腿训练。但是，不要被愚弄了-仅仅因为它很短并不意味着它应该很容易。质量胜于数量，所以要着眼于形式，如果体重太容易了，那就加个哑铃，然后开始工作。

1.侧蹲

深蹲是女孩最好的朋友-深蹲可以锻炼双腿和赃物。再加一步，您的大腿和臀部会感到额外的灼伤。

所需设备： 小哑铃或重量，如果您需要挑战

1. 挺直站立，两腿分开与肩同宽，手臂放在一边（或举起胸部的重量）。
2. 向右走，在这样做时，坐下蹲下，如果只是用体重，就将手臂抬高到您面前的舒适位置。
3. 上升并回到站在中央。在左侧重复。
4. 完成1轮，持续1分钟。

2.腿抬腿

如果您曾经做过芭蕾舞，就知道它是大腿上的杀手--这就是为什么我们从短距离锻炼中偷走了这种舞蹈风格的举动！

所需设备： 没有

1. 从深蹲姿势开始，双手放在您的两侧。应当指出脚趾，脚的宽度应大于肩宽，膝盖略微弯曲。
2. 蹲下，向后推动臀部，在上升过程中，将右腿抬高到一侧。尽可能舒适地走。安全返回起始位置。
3. 重复相同的步骤，抬高左腿。
4. 完成1轮，持续1分钟。

3.单腿桥

没有桥梁，就不会完成大腿的常规训练，这会增强您的腿筋，臀部和核心。为了充分利用此练习，当您到达顶部时，紧紧捏住脸颊，真正形成了身心连接。

所需设备： 垫子，如果需要挑战，还可以加一个小的哑铃或重物

1. 开始面朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上，手掌朝下。
2. 将右腿抬离地面，并在您的面前将其拉直，同时左腿保持弯曲。
3. 将左脚跟压入地板，将骨盆向上推向天花板，当您到达僵硬的桥梁位置时，将骨盆向顶部挤压。
4. 慢慢降低地面，然后重复30秒钟。切换腿部，并完成30秒，左腿向上伸展以完成此练习。

4.剪木板

此时，您应该有点疲倦，但是剪刀式样板将挑战您直到最后！

所需设备： 硬木地板，每只脚用毛巾或滑块

1. 从木板位置开始，在每个脚趾下方放置毛巾或滑块。
2. 支撑您的核心和上身，慢慢将脚分开，直到脚能走。暂停，然后使用大腿肌肉将其拉回中心。保持臀部与地面垂直，核心保持紧绷。
3. 完成2轮，每轮30秒。

带走

找到一种方法将此日常工作纳入您的日程安排，并承诺每次都要加倍努力。观看大腿变形！

妮可 保龄球是波士顿的作家，ACE认证的私人教练和健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中，她被选为特色.