这项 HIIT 锻炼将使您能够克服本周遇到的任何事情

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在 2020 年总统大选、一场看似永无止境的流行病以及为种族不公正而进行的斗争之间，很有可能并且 完全 好吧，如果你已经变成了一个神经病。在某种程度上，让您的思绪不参加比赛是不可能的，但您可以采取一些措施来帮助您减轻疲劳——而这项 45 分钟的 HIIT 和力量训练就可以做到这一点。

精选 形状的 Instagram Live，这项全身锻炼是由纽约市的私人教练 Mary Onyango 设计的，旨在帮助您增强体力和精神力。 “在这个国家现在发生的所有事情中，很难不觉得自己一次又一次地被击倒，”Onyango 说。 “虽然很容易被消极情绪吞没，但我进行这项锻炼的目标是鼓励人们让他们的心跳加速和血液循环，以健康有效地减压。” （相关：如何在等待选举结果时分散自己的注意力并保持冷静，根据你的迹象）

为了分解它，锻炼从 10 分钟的 Tabata 回合开始，该回合由两个动作组成：仰卧起坐和交替的木板弓步。在标准的 Tabata 锻炼方式中，您将执行这些动作中的每一个 20 秒，然后休息 10 秒。 （Tabata 新手？试试这个为期 30 天的 Tabata 式锻炼挑战，让您汗流浃背，仿佛没有明天。）

从那里开始，锻炼分为三个部分，每个部分包括三分钟的力量训练、两分钟的有氧运动、一分钟的核心训练，然后是一分钟的恢复。第一个块侧重于下半身，包括臀桥、哑铃下蹲、哑铃蹲跳和哑铃平板脚趾触地等动作。用哑铃头顶屈膝、哑铃弯举深蹲、深蹲和滑冰等运动来阻止两个目标上半身。然后阻止三个功能，针对上半身和下半身进行一系列复合运动。 （相关：锻炼最大的心理和身体益处）

锻炼以由三个动作组成的六分钟终结者结束：蹼肩轻拍、半波比和深蹲。每个练习做一分钟，总共两轮，中间不要休息。 （相关：这个 10 分钟的完成训练旨在消耗你的肌肉）

如果在任何时候你发现这些动作太具有挑战性，Onyango 说只需放弃哑铃并使用你的体重：“你仍然会锻炼相同的肌肉群，只是强度较低。​​”在锻炼视频中，她还对每个动作进行了几种不同的修改，以确保所有健身水平都可以使用该例程。

“我想让人们知道什么时候太多了，”Onyango 说。 “可以说你正在努力喘息或者你正在失去你的状态。你想停下多少次都可以。目标是能够在整整一分钟内努力工作。”

更重要的是，锻炼还可以按照您自己的节奏进行。因此，您可以随心所欲地使其变得困难或容易。 “你想尝试在每个练习中执行 10 到 12 次之间的任何次数，但这只是一个标记，”她说。 “归根结底，最重要的是倾听你的身体。”

Onyango 解释说，45 分钟的锻炼几乎挑战了身体的每一块肌肉，因此热身和冷却是关键。 “我实际上认为这比实际锻炼更重要，”她补充道。 “热身为你的身体如何运动开创了先例。”

Onyango 建议至少热身 5 分钟，并进行让肌肉和关节进行全方位运动的运动。 “想想伸展臀部和肩膀，挑战肩部灵活性，激发你的核心，让你的心脏也温暖起来，”她说。 （这些热身运动可能是一个很好的起点。）

冷却时间同样重要。 “除了让你的肌肉和心率冷静下来，冷静对你的心理来说也很重要，”她分享道。 “它可以让你重新集中注意力，回到现实中，并为即将到来的一切做好准备。你应该几乎把它当作一种冥想来重新调整和组织你的想法。” （相关：如何为2020年大选的任何结果做好心理准备）

抛开物流不谈，Onyango 最大的希望是你在锻炼过程中玩得开心，它可以帮助你把烦恼放在一边，专注于你自己。 “我想挑战人们以不同的方式和不同的心态，”她说。 “我希望锻炼能让人们放松、放松，并在这 45 分钟内忘记生活中发生的一切。” （顺便说一句，Doomscrolling 正在破坏你的情绪——这是它是什么以及如何阻止它）

最重要的是，这是关于玩得开心：“不要把自己太当回事。如果你累了，那就太好了。如果你搞砸了，重新开始。只是不要让自己失望，因为已经足够了正在进行中。”

如果您准备好在 Onyango 上大汗淋漓，请点击上面的锻炼或前往 形状 访问完整锻炼的 Instagram 页面 - 如果您正在寻找更多摆脱选举压力的方法，这里有一个选举焦虑播放列表和心理健康提示，可帮助您减轻压力。

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