您需要了解的有关48小时禁食的所有信息

内容

• 如何快速进行48小时
• 禁食48小时对健康的益处
• 可能减慢细胞老化
• 可能减轻炎症
• 改善胰岛素敏感性和血糖水平
• 可能有助于减肥
• 禁食48小时的缺点
• 饥饿和头晕
• 精疲力尽
• 可能会干扰社交饮食
• 高危人群
• 如何减少副作用
• 底线

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间交替的饮食方式。

近年来，它已获得普及，并且与健康益处相关，例如胰岛素敏感性提高，细胞修复和体重减轻（1、2、3）。

虽然持续时间较短的禁食较为普遍，但有些人还是希望禁食较长的时间。

48小时禁食是间歇性禁食通常最长的时间。尽管有明显的好处，但您仍应考虑其缺点。

本文介绍了您需要了解的有关48小时禁食的所有信息，包括如何进行禁食及其好处和不利之处。

如何快速进行48小时

从理论上讲，一个48小时的斋戒很简单-您只需要给自己整整两天的休息时间即可。一种常见的方法是在第一天的晚餐后停止并在第三天的晚餐时间再次进食。

与普遍的看法相反，您在禁食期间仍可以喝零卡路里的液体，例如水，黑咖啡和茶。

喝大量液体以防止脱水至关重要，这是禁食时间长的主要潜在并发症之一（4）。

之后，逐步重新引入食物很重要。这样，您可以避免过度刺激肠道，这可能导致腹胀，恶心和腹泻（5）。

斋戒后的第一顿饭应该是清淡的小吃，例如一两个杏仁。一两个小时后再吃一顿饭。

在非禁食的日子里，您将保持平时的饮食习惯，并确保避免过分摄取高热量的食物。

按照其他禁食方法的要求，最常见的做法是每月48小时禁食1-2次，而不是每周一次或两次。适当间隔48小时的禁食可能会带来更大的健康益处（1、2、3）。

由于不建议所有人都禁食48小时，因此在进行为期2天的训练之前，应尝试使用较短的禁食，例如16：8或隔日禁食。这将帮助您了解身体如何应对食物不足。

摘要 禁食48小时包括连续2天不进食，通常每月一次或两次。重要的是在随后快速缓慢地重新引入食物时，请多喝水。

禁食48小时对健康的益处

尽管间歇性禁食对健康有好处，但有关48小时禁食的具体研究仍然有限。

就是说，有几项研究检查了长期禁食，这被定义为超过24小时（6）。

可能减慢细胞老化

细胞修复是人体补充细胞的天然方法。它可以帮助预防疾病，甚至延缓组织衰老（7、8）。

尽管这项研究主要限于动物研究，但改善的细胞修复和延迟的组织衰老已证明可支持总体寿命（9）。

尽管如此，许多研究表明，禁食48小时比其他禁食方法可以改善细胞修复的作用（1、10）。

可能减轻炎症

暂时性炎症是正常的免疫反应，但慢性炎症会严重影响健康，例如癌症，心脏病和类风湿关节炎（11）。

空腹超过24小时可通过减少体内细胞的氧化应激来减轻炎症（2）。

改善胰岛素敏感性和血糖水平

胰岛素是碳水化合物，蛋白质和脂肪的储存激素。碳水化合物和脂肪是您身体首选的能量来源。

在24小时或更长时间内，糖原（碳水化合物的储存形式）被耗尽，胰岛素水平降低。这使您的身体主要燃烧脂肪来获取能量，从而使体内储存的脂肪更易于使用（3、12、13）。

许多研究指出，各种类型的禁食（包括48小时的禁食）可能会降低胰岛素水平。此外，它们还提高了胰岛素敏感性，使您的身体更有效地传输血糖（14）。

一项针对10位2型糖尿病患者的研究发现，空腹12-72小时后，一次禁食可使空腹血糖水平降低多达20％（15）。

最后，禁食时间长于24小时的人可能比控制禁食时间短的人具有更多的血糖控制益处（16）。

可能有助于减肥

间歇性禁食可能会增加体重减轻，尽管目前尚缺乏关于48小时禁食的研究（17、18、19）。

每月一次或两次48小时禁食，将使您每月减少多达8,000卡路里的卡路里摄入量，从而促进减肥。

只要确保您在进餐期间不会对这些损失的卡路里过度补偿即可。

仍然显示，禁食可将新陈代谢率提高3.6–14％，这意味着每天燃烧的卡路里额外增加100–275卡路里。如果您的禁食时间超过72小时（20、21），则这种效果似乎会减弱。

由于每月只能进行1-2次48小时的禁食，因此对于那些希望减少禁食频率但仍然希望减轻体重的人而言，它们可能是最好的选择。

摘要 空腹48小时可以促进体重减轻，改善胰岛素敏感性和减少炎症，从而改善健康状况。它还可以通过延迟细胞衰老来帮助您延长寿命。

禁食48小时的缺点

注意48小时禁食的不利因素也很重要。

这个持续时间并不适合所有人。速度越长，产生副作用的可能性越大。

如果您感到不适，可以停止斋戒。

饥饿和头晕

禁食48小时的主要缺点是严重的饥饿感，尽管许多人声称这种感觉是暂时的。

在一项针对768人的禁食至少48小时的研究中，有72％的参与者经历了副作用，包括饥饿，疲劳，失眠和头昏眼花。

因此，从较短的持续时间开始，以更长的速度提高速度非常重要。禁食时务必谨慎（22）。

精疲力尽

禁食时，储存的碳水化合物会在24小时后下降，促使您的身体燃烧脂肪以获取能量。

因此，您在开始的24小时后可能会感到呆滞，尤其是这是您第一次尝试较长时间的禁食时（3、12、13）。

由于持续时间长，因此比其他禁食方法更难坚持48小时。您可能想以更快的速度开始，尤其是在您担心精疲力尽的时候（19、23）。

可能会干扰社交饮食

任何类型的禁食都会干扰社交饮食，例如与朋友外出用餐或在假期与家人用餐。

食物在许多文化习俗中都扮演着重要角色，因此您应该考虑是否愿意减少自己的社交饮食。

话虽如此，如果您坚持建议的48小时禁食每月推荐1-2个禁食，社交饮食可能并没有那么重要，因为与其他禁食方法相比，这种方式的时间花费较少。

高危人群

虽然禁食可能总体上有益于您的健康，但并不适合所有人。

患有某些疾病的人应在禁食前咨询医生，而其他人则不应禁食。

某些人群不应进行48小时禁食，包括（24）：

• 1型糖尿病患者
• 血压低的人
• 体重过轻或有饮食失调史的人
• 怀孕，母乳喂养，试图受孕或有闭经史的妇女
• 服用某些药物，例如胰岛素，血压，血液稀释剂和非甾体抗炎药（NSAIDS）的人

如果您正在服用任何药物，请务必在开始禁食之前先咨询您的保健医生。

摘要 禁食48小时的主要缺点是饥饿和疲劳。这种做法可能不适合患有1型糖尿病的人，有饮食失调史的人或孕妇或哺乳期的妇女。

如何减少副作用

采取适当的策略可以预防几种常见的禁食副作用。

如果您不喝足够的液体并消耗电解质，那么长时间禁食会导致脱水。

钠，镁，钾和钙是必不可少的电解质，如果您从食物中戒绝可以很快耗尽。因此，如果您禁食超过24小时（25），最好补充这些营养素。

以下是几种在进餐时预防并发症的方法（26）：

1. 喝一点盐或电解质片即可保持饮用水中的水分，您可以在网上轻松购买。
2. 喝黑咖啡或绿茶有助于减少饥饿感。
3. 调味的无热量苏打水也可以是很好的保湿选择。
4. 保持忙碌，以防止对饥饿的困扰。分心可能包括散步，看电影，读书或听播客。

摘要 必须在48小时禁食期间多喝水以保持水分。保持忙碌状态也可以阻止您沉迷于饥饿。

底线

48小时禁食可能会带来许多好处，包括增强细胞修复，减轻体重和提高胰岛素敏感性。

但是，由于有很多方法可以进行间歇性禁食，因此某些方法可能比其他方法更适合您。建议您先尝试缩短禁食时间，以免造成严重的副作用。

总体而言，如果您谨慎而有条不紊地进食禁食，它可能会成为您日常健康活动的重要组成部分。